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老徐園地

投籃力量分析、練習法與急停跳投要領

 

 

    有網友問投籃相關問題,而剛好我撰寫了一篇有關於投籃力量與練習法,以及急停跳投的論述性學術文章,即將刊登於95年第一期的「福爾摩沙體育學刊」當中;因此,以下就將此論文重點摘錄給讀者參考。

 

『投籃的力量方向』

 

從基本概念可以推論得知,一般常犯的投籃問題大略有三種;一是在原地投籃時,「力量方向」可能有誤,二是投籃的「力量使用不當」,三可能是「力量使用不連貫」,以下依次討論。一是原地投籃力量方向可能有誤;基本上你要有一個概念,原地投籃雙腳要微彎、富有彈性。因此,當雙腳伸直、蹬直瞬間,球應該剛好從手中出手;也就是,儘管是原地投籃,還是須要稍微利用雙腳力量,這力量是往前上方,因為目標籃框,就在前上方。

 

指導上,經常要提醒球員這動作要像做立定跳遠,雙腳有那種往前上方蹬出,力量方向是往前上方;實務上,建議在球員身後,於準備投籃之際,以雙手大臂壓住球員肩膀,請他以雙腳「蹬起」來感覺雙腳的力量方向。這部分前UCLA偉大的美國大學籃球名教練John Wooden他說投籃應該有,頭部跟隨著球到籃框之中那種感覺。

 

『投籃的力量使用』

二可能是投籃時力量使用不當;基本上要瞭解,原地投籃主要力量來源大多數是,手腕以及手指頭為主,尤其近距離原地投籃更是;因此,雙腳、大臂以及小臂、手臂上擺等,都只是協助身體做「順暢」的輔助動作而已,以上部位並不是投籃力量主要來源。有一個比較簡單「檢查方法」是,在3分線外原地投籃;正常情況,不懂得運用手指頭力量的球員,應該有所困難投不到籃框才是。而假如在3分線外原地沒辦法投籃、會籃外空心,這更加顯示球員的力量使用不當;也可以說是,根本沒有用到手腕壓下(flex)與手指頭彈(snap)的力量。

 

指導上有三個動作提醒球員,一是提醒球員「手腕敬禮」;手腕敬禮就是做好手腕壓下的動作,如此才顯示手腕的力量充分使用。二是敬禮的動作是快而不是大、卻慢;很多初學者或者學習過程沒有接受較正確指導之球員,他們常會犯這個毛病。你必須要瞭解的是,動作大不代表力量會大;但是動作快,卻會讓你的力量充分使用而產生較大力量。三是投籃時手指頭應該有彈的感覺;那像做球感(ball handing)時候,以雙手手指頭相互「彈球」一樣。記得:投籃出去瞬間,手指頭是把球彈出去,而不是讓球滑出去,這是經常看到球員另外的毛病。從這裡又可以看到部分球員的持球有所問題,那是,持球時根本沒有充分「控制球體」,以致投籃時候,手指頭的力量用不上,進而產生球體是從手指頭滑出去,而不是從手指頭「彈出去」。記得:手指頭要控制球,如此才能控制球的力量與方向。

 

有關投籃力量的另一個問題是,假如以五個手指頭分開討論,投籃如果有十分的力量,那麼,食指應該佔有六到七分的力量,其他的大拇指與中指則佔有三至四分力量。這部分主要是身體解剖學的結構問題,因為你假如將五指自然伸開持球,你會發現主要是以食指、拇指與中指在控制籃球;其次,你將五指自然張開指向籃框,你會發現食指指向籃框最自然,而且在投籃的力量使用上,如果可以採取「直線」動作情況,就是以食指為主要力量來源是,瞄準籃框的最適當方法,也就是用食指為主要施力源,才會讓投籃力量持續往籃框方向直線前進;由此顯示,以食指為主要力量,當然是合情合理的投籃動作。假如你以中指或以拇指為主施力,你的手掌一定會往右(拇指為主),再不然就往左(中指為主),而不是瞄向直線的前上方—籃框。

 

『投籃的力量連貫』

三可能是力量使用不連貫;籃球基本動作的投籃力量,是由雙腳蹬連結到軀體、進而到支點肩膀、大臂以及小臂的推到手腕壓下,接著是手指頭的彈,食指指尖最後彈出並指向(follow through)籃框,這整個全程稱之為投籃時運動鏈(exercises chain),也就是我們一般所指,投籃時身體的協調性。從這裡討論原地投籃的力量不連貫主要在於,多數人在原地投籃時候,雙腳根本不懂得微彎,「投籃像木乃伊」,也就是動作很僵硬、沒有輕微使用到雙腳力量;而當雙腳僵硬、並且不瞭解以手腕與手指頭的力量為主,這原地投籃就幾乎以大、小臂的力量為主。然後,根本不協調、也沒辦法把身體相關部位的力量,適時、適當使用到投籃動作,進而就發生影響投籃命中率了。

 

很多時候建議球員雙腳要微彎、富有彈性,那是多數球員投籃時,雙腳幾乎僵直;其次是,我們都會要求先做籃板下的原地擦板投籃,體會手指頭將球彈出的感覺,再來才讓球員在近距離做原地投籃、中距離原地投籃、長距離投籃、近距離原地跳投等等循序漸進的訓練。最後再總結,記得:投籃的力量方向是往前上方,並且以食指為主,然後運用到身體全部的力量,很柔和、協調而將力量施放,那是雙腳蹬、連貫到肩膀、大臂,然後小臂的推、手腕壓下、手指頭的彈、並且以食指為主,最後整個手臂伸直,食指指向籃框的跟隨動作。

 

『投籃練習方法』

 

    那麼,要把投籃練的準,應該如何呢?以下建議:

 

一、原地空手動作:先做空手投籃動作練習,當然要瞭解動作要領。

 

二、原地籃下擦板投籃:在籃框下一步45度位置,依據投籃要領投擦板球;約略十至二十天,若動作較合理才進一步晉升到中距離投籃,此階段每天也需做球感20~30分鐘。

 

三、中距離投籃並攝影:在禁區線上的底線或罰球圈的虛線做原地投籃練習;此時是以投空心球為準,並以V8拍下動作(最好再拍正面、左右兩側、背面等12至16張照片)。若有旁人或教練,在投籃時提醒動作要領正確與否;最後再以V8拍下較合理或正確動作,每天最少投籃進30個以上(最好以兩邊底線、罰球圈之虛線等三點);此時需要統計命中率,若能達到某種水準且能說出每一個不進的理由,則可以晉升下階段;另外,每兩天要看一次錄影帶約十分鐘,把相片擺在書桌前或臥室牆壁。

 

四、近距離接球跳投:以移位一步為原則,做接球跳投;同樣以三點位置練習,也必須能說出每一個不進的理由,若沒有達到連續五天,都有七成以上命中率,則不能晉升下階段,此階段要再拍V8乙次,也是每兩天要看一次錄影帶約十分鐘。

 

五、運球兩步急停跳投:以運球兩到三步為原則,然後急停跳投,位置在兩邊45度空心球、兩邊20度擦板球;其餘同上,並要連續五天,都有六成以上命中率。

 

六、各式運球過人急停跳投:在前述四點各置放一障礙物,以各式運球模擬過人急停跳投;同樣要連續五天以上,都有五成以上命中率;此時要增加投籃次數到投進100個。

 

七、防守下的接球過人急停跳投:含運球過人,或者直接和隊友對打;此階段若單獨練習還是保持投進100個,然後做投籃意像清晰度量表,檢查一下,就算閉上眼睛,也能清楚看到自己投籃動作,如此您在投籃不順時,能夠檢查自己的投籃動作;若能加上放鬆、集中精神訓練,則以後的投籃將比較不易受外界干擾影響,將能集中注意力在瞄準點;若能經過此階段考驗能在四成以上命中率,可晉階下一回練習。

 

八、500個投籃練習:經過以上步驟,投籃動作即將定型,穩定性也蠻高,此時球感練習可以降低到10至15分鐘,然後每天需要投進500個球,其中建議100個有人防守,200個是接球跳投,200個是運球過人急停跳投。

 

『急停跳投種類與練習步驟』

 

急停跳投分兩類,一運球急停跳投,二空手走位接球跳投;兩種動作相關但截然不同,尤其加上各種運球後急停跳投困難度更高。在動作練習上,先教球員做一、原地投籃,二、空手「跑步急停」跳起這個動作,等他會空手急停跳起,再三、傳球給他接球跳投,接著進行四、快速運球急停訓練,然後五、再做運球急停跳起,再來六是練運球急停跳投,最後七是練轉身或換手等各式運球急停跳投等動作。

 

首先要有概念是,不會原地投籃很難學會移位投籃,而且原地投籃做不好,移位而投起籃來也會荒誕不經;所以先把原地投籃學好。接著需先學會空手「跑步急停」,跑步有技巧,跑步急停更需要技巧;然後等學了跑步急停,再學跑步急停跳起動作。由於會急停、還不一定會在急停後「馬上跳起」,所以,當然要學習空手急停墊、跳起。

 

當學會跑步急停跳起後,再來學習實地快速移位,另一人傳球給他接球跳投,把快跑、急停、接球、墊跳起、投籃這五種動作「連續」的做好。再來進行自己快速運球急停訓練,體會運球急停感覺,然後再做運球急停、收球、墊跳起、出手投籃,也就是練運球急停跳投。最後練習轉身、背後或換手等各式運球急停跳投等難度較高的動作。

 

記得:先學會快跑、快跑後懂得急停,才可以晉階學另外動作。

 

運球急停跳投,是最後階段才能夠學習的技巧。

 

『急停跳投七大技巧』

 

急停跳投技巧需注意,一急停需腳彎才能停的住;很多人在快跑後腳彎曲不夠,所以,要急停就常發生停不住、走步。二急停是先用腳後跟頂住地面,再以前腳掌貼住地面急停,最後是雙腳都彎曲,前腳掌、小腿、膝蓋、大腿依序用力停住,這部分動作圖你可以參考下圖。

 

腳後跟先頂住、腳彎曲、身體重心降低而停止。

 

急停跳投是,墊的快、迅速出手。

 

收球前球要壓低,如此才能提醒你腳彎曲,這才會跳的快。

 

三,運球急停跳投收球前之「運球」要壓低,如此才能提醒你腳彎曲,這才會跳的快。四,急停跳投是,墊的快、迅速出手,而不是跳的老高,等別人來火鍋、蓋帽「才」要出手投籃。五,跳投的主要力量來源,源自於跑步的動力與跳起的動力,也就是將水平動力改變為垂直動力;所以,手臂是輕推、手腕輕壓、手指輕彈。因此,急停跳投基本上,手的動作是很輕巧的,儘量將每一個動作的「支點」都是在穩定下操作。

 

跳投的主要力量來源,源自於跑步的動力與跳起的動力。

 

六,腳肌耐力不足、原地投籃動作不合理,是兩個影響急停跳投命中率的最大因素;肌耐力不足,當然停不住、也跳不起來,或者說跳的不會很快;原地投籃動作不合理,移位投籃就更難捉到要領了。七,急停跳投最好採用單腳跳停,後續腳再墊步而跳投;當然,若腳肌力充足,像很多韓國隊球員,你當然可以做雙腳急停跳投。

Published Monday, November 20, 2006 4:27 PM by a徐武雄

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