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老徐園地

重量訓練的是是非非

 

 

    為什麼要從事重量訓練?重量訓練有什麼好處?重量訓練對柔軟性、速度有影響嗎?重量訓練應該怎麼操作?重量訓練的項目應該包含那些?來、來、來,以下來討論。

 

『重量訓練內涵』

 

    所謂重量訓練(weight training),係以某些特定的器材或負荷重物,利用超載(over)負荷的訓練原理,去刺激身體的組織器官,然後進而使個體經過適應、進而獲得某部分能力的進步,以達到訓練的效果稱之。那,為什麼要從事重量訓練?一個很簡單的解釋是:運動員的體能包括有肌力與爆發力、肌耐力等等,而假如只利用徒手的訓練,要改善肌力與爆發力、肌耐力等等,進步幅度沒有辦法像加添重物的重量訓練那般快速;所以,藉由重物負荷的重量訓練,想當然爾就是訓練部分體能的最好方法。

 

再者,先前曾向讀者提過,人類平常的表現,其實只有發揮30%而已;也包括,人類肌肉對於訓練產生反應,大部分只能使用 30%的潛能。因此,假若訓練時,只使用相同的方法或負荷(或說徒手訓練沒有加上負荷的訓練);如此,將僅僅能引起相同比例的訓練適應,也就是進步幅度不大。在此之下,為了提升或產生更高的適應,運動員必須使用更強的刺激,因為最大的刺激才能引起最大的效果(林正常,2001),這也是為什麼要從事重量訓練的其中由來。

 

    那,從事重量訓練會壓抑速度的進步,或者會使速度、敏捷性降低嗎?首先,請各位去觀察所有田徑的短跑選手,看看他()們的身體肌肉線條,個個是不是像似從事不少的重量訓練?沒錯,優秀短跑選手一定從事重量訓練,因為就如前述沒有良好的重量訓練,不能擁有優異的肌力與爆發力;因此,短跑選手當然需要從事重量訓練。為此,當最重視速度的短跑選手,都需要從事重量訓練了,何來之說:重量訓練怎麼會壓抑速度呢?其次,在「國立體育學院論叢」有篇研究,該三年縱向研究當中,國立體育學院的各種運動選手裡,舉重選手的立定跳遠最好;想想看,舉重選手是經常性的從事重量訓練,可是,他們的立定跳遠能力還優於長跑、桌球、羽球、跆拳道等等選手,可想而知,重量訓練只會對爆發力與肌力有所幫助。

 

從以上的問題討論可知,重量訓練不會影響速度,只會提升爆發力與肌力;而且,我們瞭解,敏捷性(agilite)指的是正確而快速改變身體或,身體改變部分方向位置之能力謂。也就是,敏捷性它是力量、反應時間、動作速度、肌力和協調等競技能力要素的結合體;所以,重量訓練既然可以提升爆發力、肌力,對於敏捷性的提升也是有所幫助的;尤其,敏捷性其實也是速度的濃縮版。為此,網友提說:從事重量訓練也會影響敏捷性的疑慮,在此也可以去除了。

 

那,重量訓練後,為什麼肌力與爆發力會增強?這是因為個體經過重物的負荷刺激,進而使得肌肉肥大(muscular hypertrophy)所致;這在「運動生理學網站」有詳細介紹,以下摘錄部分給讀者參考。所謂肌肉肥大是指,肌肉在經過運動訓練後變得較為粗大。一般來說,人體因為運動訓練而肥大的程度,慢縮肌提高約為 40%,快縮肌提高約為 80-90%。而肥大的原因在於(1)每條肌纖維的肌原纖維細絲增加(肥大)(2)每條肌纖維的微血管密度增加;(3)蛋白質的量增加;(4)肌纖維的總數目增加;(5)肌漿內代謝物質的增加;(6)粒線體數的增加和體積的變大。因此,導致肌肉橫斷面積全面的增加,而且肌肉的肥大不但可增加肌肉收縮的力量,也使能量代謝的能力大為提升 (Freedson , 2002;林正常,2001;謝伸裕,1997)

 

其次,有關於從事重量訓練,會影響柔軟性的問題主要在於,許多操作重量訓練的愛好者,因為不當且過多的訓練量、加上過度的負荷重量,並且還增添了蛋白質、肌酸等物質的營養吸收;於是,身體某些部位的肌肉不只是肥大而已,還發生不正常的肥大。所以,在人體骨骼關節的長度固定之下,關節之間的活動角度與範圍,就受到肌肉過度肥大的限制,因而柔軟性也相對受限了;這就是從事不當的重量訓練,柔軟性反而退步的特殊個案。因此,假如你是個循序漸進的重量訓練者,按部就班、依次操作,會不會造成肌肉肥大而影響柔軟性?這是不至於的事。

 

特別提醒的是,重量訓練其實包括有神經部分的刺激成長;因為神經方面的訓練效應,在訓練初期肌力發展上,扮演著主要的角色。也就是,當人體接受外來刺激時,中樞神經系統(central nervous system) 會產生協調性的興奮,並刺激動作的肌群,如此反覆刺激同一肌群;如此一來,肌力在經過適當的刺激和負荷訓練後,其協調性的興奮刺激會更加強,因此,受到訓練的肌力也跟著增加(Freedson , 2002;龍田種,1995)。此部分就是為什麼從事重量訓練,也會提升敏捷性、神經反射等也會提升的原因之一;因為,要身體迅速反應、敏捷性高,想當然爾神經訓練也是重點。

 

『重量訓練質與量』

 

    那,該如何從事重量訓練呢?首先向讀者介紹「訓練頻率」;所謂訓練頻率指的是,每星期從事訓練多少次意思。例如,每星期有五天從事訓練,那麼,這訓練頻率就是五;在此建議一般讀者,或者現有高中或大學二、三級校隊,甚至系隊等等,以每星期從事三次為宜。這要點因為是,每星期只做一次進步幅度不大,和沒有操作道理差不多;而假如每星期做二次與三次比較,每星期做三次的進步幅度較大。當然,也有研究說是每星期從是五次,進步的幅度大於每星期從事三次的重量訓練;但是,考慮多數人的時間,以及還需要從事其他項的體能訓練,諸如心肺與速耐力等等;所以,建議每星期從事三次,應該是這些層級籃球隊的適當訓練頻率。

 

    其次,從事重量訓練應該操作那些項目、可不可以只有操作腳(下肢)的部位就好?從多方考量,打籃球既然需要手、腳併用,而且還要三不五時做挺腰動作;所以,建議有意操作重量訓練的讀者、球員,切莫因小而失大,忽略了雙手與軀體的肌力發展之重要性。有幾個動作項目是必須的,這在許多籃球運動的體能訓練書籍裡,已有撰述不再贅言;有關的動作介紹,下一篇再加上圖解說明。

 

    那,這些動作項目該操作幾次呢?讀者要有概念的是,你的訓練次數假如是最大能力反覆(最大反覆次數:repetition maximum,簡稱RM)只能夠做13下;那麼,這種訓練稱之為「肌力」。假如你的訓練最大反覆次數是48(也有一說是46);那麼,這種訓練稱之為爆發力。而假如你的訓練最大反覆次數多達8下以上,這想當然就是肌耐力訓練。

 

也就是,你假如是要改善肌力的話,你應該操作的是,該動作項目、你只能做13下而已;假如該動作你還可以做的更多,例如6下,這,對不起,對你的肌力只有一些幫助,這6下的訓練對爆發力的幫助做大,你要改善肌力,只有再增加重量,讓你「只」能操作13下。另外,假如你的某動作項目操作,可以做到15下,那,表示你從事的是肌耐力訓練;假如你要改善的是爆發力,增加負荷重量,讓你只能操作48下就好。

 

    由此,你會說:要灌籃最大需求的就是肌力,所以,我只操作肌力訓練就好,這可以嘛?當然可以,只是,你這一來就容易受傷了。因為,沒有肌耐力的基礎,你隨意要操作肌力或爆發力、那些負荷很重的訓練,是很容易讓你受傷的。因此,在此也順便提醒讀者,腳踏實地的從肌耐力操作吧。也就是,當你一開始要做重量訓練,你應該先學會一些動作要領,然後持以「輕負荷」的重物,諸如10kg然後操作8下的蹲舉開始;依此類推、每星期增加一些重量,或者每星期增加一些次數;然後就如前述的概念,當你適應了,你的肌耐力就進步。

 

    當你經過六到八週以後的肌耐力訓練,你假如要尋求爆發力的改善,此時你先做個測驗,瞭解你這階段的蹲舉能力;例如負荷40kg最多可以做幾下、負荷50kg最多可以做幾下等。此時,你就以測驗的依據來增加重量負荷;諸如增加為40kg的蹲舉操作4下;然後每星期依次再增加次數或增加負荷重量。這訓練又等到六到八週以後,你覺得適應、進步了;此時,你再做個測驗,瞭解你假如負荷60kg可以做幾下、70kg可以做幾下,如此再決定你下一步驟,要改善肌力的重量負荷提升到多少。以上步驟是循序漸進、規規矩矩操作,不能躍進。

 

    當經過以上決定了方向與步驟,那接下來你需要掌握的是「訓練組數」,也就是你該做幾組才適合;這裡,先給給各位一個簡單的概念性觀念介紹。以訓練的期別劃分,準備期與鍛鍊期,儘量從事肌耐力訓練;假如是調整期,或一般的所謂比賽前期,則以爆發力訓練為主。為此,假如你要從事肌耐力訓練,一開始建議以二組就好,例如蹲舉10kg8下做二組,依此類推,到鍛鍊期時候,當然就可以增加到三組;其次,當你準備在調整期或者說是比賽前期,要從事爆發力訓練時候,由於次數較少,所以,這時候的組數就可以增加了,例如蹲舉50kg4下做四組。

 

    到比賽期,像我們國內經常會以,一個星期打完的杯賽來說;這樣的比賽期,你必須在比賽前三至四星期就開始做肌力的訓練,例如蹲舉80kg1下做四組。從以上例子你可以簡單發現,從事重量訓練時,操作的次數越多、組數相對要降低,而假如操作的次數較少,當然,相對的組數就可以提高。以虎尾科大籃球隊來說,準備期都是在7月開始至9月,這期間都以肌耐力為主,組數都是一至二;鍛鍊期都是在10月至12月大專杯預賽,這期間仍以肌耐力為主,組數有些二有些是三。

 

    1月至2月這調整期的大專杯複賽,大部分以爆發力為主,組數概皆以二至四為主;3月至4月的大專杯決賽的比賽期,則以肌力為主,組數概約以二至四組。這裡頭還有個「原則」是,訓練的出發點假如像虎科大一樣採取的是循環性,動作項目需交叉操作;例如一開始假如是腳,後續不要再做腳的訓練,應該先做腰背部訓練,再接著做手臂或胸部的訓練,第四個訓練動作項目才又是腳的部位訓練。

Published Thursday, January 11, 2007 10:48 PM by a徐武雄

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