為什麼要從事重量訓練？重量訓練有什麼好處？重量訓練對柔軟性、速度有影響嗎？重量訓練應該怎麼操作？重量訓練的項目應該包含那些？來、來、來，以下來討論。
『重量訓練內涵』
所謂重量訓練(weight training)，係以某些特定的器材或負荷重物，利用超載(over)負荷的訓練原理，去刺激身體的組織器官，然後進而使個體經過適應、進而獲得某部分能力的進步，以達到訓練的效果稱之。那，為什麼要從事重量訓練？一個很簡單的解釋是：運動員的體能包括有肌力與爆發力、肌耐力等等，而假如只利用徒手的訓練，要改善肌力與爆發力、肌耐力等等，進步幅度沒有辦法像加添重物的重量訓練那般快速；所以，藉由重物負荷的重量訓練，想當然爾就是訓練部分體能的最好方法。
再者，先前曾向讀者提過，人類平常的表現，其實只有發揮30%而已；也包括，人類肌肉對於訓練產生反應，大部分只能使用 30%的潛能。因此，假若訓練時，只使用相同的方法或負荷(或說徒手訓練沒有加上負荷的訓練)；如此，將僅僅能引起相同比例的訓練適應，也就是進步幅度不大。在此之下，為了提升或產生更高的適應，運動員必須使用更強的刺激，因為最大的刺激才能引起最大的效果(林正常，2001)，這也是為什麼要從事重量訓練的其中由來。
那，從事重量訓練會壓抑速度的進步，或者會使速度、敏捷性降低嗎？首先，請各位去觀察所有田徑的短跑選手，看看他(她)們的身體肌肉線條，個個是不是像似從事不少的重量訓練？沒錯，優秀短跑選手一定從事重量訓練，因為就如前述沒有良好的重量訓練，不能擁有優異的肌力與爆發力；因此，短跑選手當然需要從事重量訓練。為此，當最重視速度的短跑選手，都需要從事重量訓練了，何來之說：重量訓練怎麼會壓抑速度呢？其次，在「國立體育學院論叢」有篇研究，該三年縱向研究當中，國立體育學院的各種運動選手裡，舉重選手的立定跳遠最好；想想看，舉重選手是經常性的從事重量訓練，可是，他們的立定跳遠能力還優於長跑、桌球、羽球、跆拳道等等選手，可想而知，重量訓練只會對爆發力與肌力有所幫助。
從以上的問題討論可知，重量訓練不會影響速度，只會提升爆發力與肌力；而且，我們瞭解，敏捷性(agilite)指的是正確而快速改變身體或，身體改變部分方向位置之能力謂。也就是，敏捷性它是力量、反應時間、動作速度、肌力和協調等競技能力要素的結合體；所以，重量訓練既然可以提升爆發力、肌力，對於敏捷性的提升也是有所幫助的；尤其，敏捷性其實也是速度的濃縮版。為此，網友提說：從事重量訓練也會影響敏捷性的疑慮，在此也可以去除了。
那，重量訓練後，為什麼肌力與爆發力會增強？這是因為個體經過重物的負荷刺激，進而使得肌肉肥大(muscular hypertrophy)所致；這在「運動生理學網站」有詳細介紹，以下摘錄部分給讀者參考。所謂肌肉肥大是指，肌肉在經過運動訓練後變得較為粗大。一般來說，人體因為運動訓練而肥大的程度，慢縮肌提高約為 40%，快縮肌提高約為 80-90%。而肥大的原因在於(1)每條肌纖維的肌原纖維細絲增加(肥大)；(2)每條肌纖維的微血管密度增加；(3)蛋白質的量增加；(4)肌纖維的總數目增加；(5)肌漿內代謝物質的增加；(6)粒線體數的增加和體積的變大。因此，導致肌肉橫斷面積全面的增加，而且肌肉的肥大不但可增加肌肉收縮的力量，也使能量代謝的能力大為提升 (Freedson , 2002；林正常，2001；謝伸裕，1997)。
其次，有關於從事重量訓練，會影響柔軟性的問題主要在於，許多操作重量訓練的愛好者，因為不當且過多的訓練量、加上過度的負荷重量，並且還增添了蛋白質、肌酸等物質的營養吸收；於是，身體某些部位的肌肉不只是肥大而已，還發生不正常的肥大。所以，在人體骨骼關節的長度固定之下，關節之間的活動角度與範圍，就受到肌肉過度肥大的限制，因而柔軟性也相對受限了；這就是從事不當的重量訓練，柔軟性反而退步的特殊個案。因此，假如你是個循序漸進的重量訓練者，按部就班、依次操作，會不會造成肌肉肥大而影響柔軟性？這是不至於的事。
特別提醒的是，重量訓練其實包括有神經部分的刺激成長；因為神經方面的訓練效應，在訓練初期肌力發展上，扮演著主要的角色。也就是，當人體接受外來刺激時，中樞神經系統(central nervous system) 會產生協調性的興奮，並刺激動作的肌群，如此反覆刺激同一肌群；如此一來，肌力在經過適當的刺激和負荷訓練後，其協調性的興奮刺激會更加強，因此，受到訓練的肌力也跟著增加(Freedson , 2002；龍田種，1995)。此部分就是為什麼從事重量訓練，也會提升敏捷性、神經反射等也會提升的原因之一；因為，要身體迅速反應、敏捷性高，想當然爾神經訓練也是重點。
『重量訓練質與量』
那，該如何從事重量訓練呢？首先向讀者介紹「訓練頻率」；所謂訓練頻率指的是，每星期從事訓練多少次意思。例如，每星期有五天從事訓練，那麼，這訓練頻率就是五；在此建議一般讀者，或者現有高中或大學二、三級校隊，甚至系隊等等，以每星期從事三次為宜。這要點因為是，每星期只做一次進步幅度不大，和沒有操作道理差不多；而假如每星期做二次與三次比較，每星期做三次的進步幅度較大。當然，也有研究說是每星期從是五次，進步的幅度大於每星期從事三次的重量訓練；但是，考慮多數人的時間，以及還需要從事其他項的體能訓練，諸如心肺與速耐力等等；所以，建議每星期從事三次，應該是這些層級籃球隊的適當訓練頻率。
其次，從事重量訓練應該操作那些項目、可不可以只有操作腳(下肢)的部位就好？從多方考量，打籃球既然需要手、腳併用，而且還要三不五時做挺腰動作；所以，建議有意操作重量訓練的讀者、球員，切莫因小而失大，忽略了雙手與軀體的肌力發展之重要性。有幾個動作項目是必須的，這在許多籃球運動的體能訓練書籍裡，已有撰述不再贅言；有關的動作介紹，下一篇再加上圖解說明。
那，這些動作項目該操作幾次呢？讀者要有概念的是，你的訓練次數假如是最大能力反覆(最大反覆次數：repetition maximum，簡稱RM)只能夠做1至3下；那麼，這種訓練稱之為「肌力」。假如你的訓練最大反覆次數是4至8下(也有一說是4至6下)；那麼，這種訓練稱之為爆發力。而假如你的訓練最大反覆次數多達8下以上，這想當然就是肌耐力訓練。
也就是，你假如是要改善肌力的話，你應該操作的是，該動作項目、你只能做1至3下而已；假如該動作你還可以做的更多，例如6下，這，對不起，對你的肌力只有一些幫助，這6下的訓練對爆發力的幫助做大，你要改善肌力，只有再增加重量，讓你「只」能操作1至3下。另外，假如你的某動作項目操作，可以做到15下，那，表示你從事的是肌耐力訓練；假如你要改善的是爆發力，增加負荷重量，讓你只能操作4至8下就好。
由此，你會說：要灌籃最大需求的就是肌力，所以，我只操作肌力訓練就好，這可以嘛？當然可以，只是，你這一來就容易受傷了。因為，沒有肌耐力的基礎，你隨意要操作肌力或爆發力、那些負荷很重的訓練，是很容易讓你受傷的。因此，在此也順便提醒讀者，腳踏實地的從肌耐力操作吧。也就是，當你一開始要做重量訓練，你應該先學會一些動作要領，然後持以「輕負荷」的重物，諸如10kg然後操作8下的蹲舉開始；依此類推、每星期增加一些重量，或者每星期增加一些次數；然後就如前述的概念，當你適應了，你的肌耐力就進步。
當你經過六到八週以後的肌耐力訓練，你假如要尋求爆發力的改善，此時你先做個測驗，瞭解你這階段的蹲舉能力；例如負荷40kg最多可以做幾下、負荷50kg最多可以做幾下等。此時，你就以測驗的依據來增加重量負荷；諸如增加為40kg的蹲舉操作4下；然後每星期依次再增加次數或增加負荷重量。這訓練又等到六到八週以後，你覺得適應、進步了；此時，你再做個測驗，瞭解你假如負荷60kg可以做幾下、70kg可以做幾下，如此再決定你下一步驟，要改善肌力的重量負荷提升到多少。以上步驟是循序漸進、規規矩矩操作，不能躍進。
當經過以上決定了方向與步驟，那接下來你需要掌握的是「訓練組數」，也就是你該做幾組才適合；這裡，先給給各位一個簡單的概念性觀念介紹。以訓練的期別劃分，準備期與鍛鍊期，儘量從事肌耐力訓練；假如是調整期，或一般的所謂比賽前期，則以爆發力訓練為主。為此，假如你要從事肌耐力訓練，一開始建議以二組就好，例如蹲舉10kg8下做二組，依此類推，到鍛鍊期時候，當然就可以增加到三組；其次，當你準備在調整期或者說是比賽前期，要從事爆發力訓練時候，由於次數較少，所以，這時候的組數就可以增加了，例如蹲舉50kg4下做四組。
到比賽期，像我們國內經常會以，一個星期打完的杯賽來說；這樣的比賽期，你必須在比賽前三至四星期就開始做肌力的訓練，例如蹲舉80kg1下做四組。從以上例子你可以簡單發現，從事重量訓練時，操作的次數越多、組數相對要降低，而假如操作的次數較少，當然，相對的組數就可以提高。以虎尾科大籃球隊來說，準備期都是在7月開始至9月，這期間都以肌耐力為主，組數都是一至二；鍛鍊期都是在10月至12月大專杯預賽，這期間仍以肌耐力為主，組數有些二有些是三。
到1月至2月這調整期的大專杯複賽，大部分以爆發力為主，組數概皆以二至四為主；3月至4月的大專杯決賽的比賽期，則以肌力為主，組數概約以二至四組。這裡頭還有個「原則」是，訓練的出發點假如像虎科大一樣採取的是循環性，動作項目需交叉操作；例如一開始假如是腳，後續不要再做腳的訓練，應該先做腰背部訓練，再接著做手臂或胸部的訓練，第四個訓練動作項目才又是腳的部位訓練。