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老徐園地

運動訓練的迷茫—大訓練量、休息與恢復

 

 

    現代運動訓練的特色是什麼?為什麼要實施大訓練量?在大訓練量的背後,需要有什麼支持的機轉?運動員的休息怎麼樣比較適合?運動員經過艱苦的訓練之後,要怎麼樣恢復比較好?來,這是我在臺灣體院期末考的一道題目,咱們一次說明白吧!

 

『現代競技』

 

    現代運動訓練的特色是什麼?一天練個二餐,外加一頓資訊分析,或者敵情分析,然後做個心智訓練(mental training);不獨如此,有很多運動選手那是「日復一日」,每星期六天的從事艱苦的訓練。那麼,為什麼要實施這麼多的訓練、甚至技術與體能的大訓練量?聽過中國大陸田徑教練馬俊仁對他的子弟兵,那些長跑的選手所做超負荷、超大訓練報導嗎?就這麼簡單:培養能力而已!

 

    包括報載陳庸基、胡金龍等在美國三A職棒的選手們,他們都說:不斷的苦練、再苦練。目的無他,讓動作純熟,熟能生巧罷;像許多世界級的舉重選手,每年需作1200~1600小時大強度訓練,也就是平均一天要作4.38小時高強度訓練(Tudor,2001)。只是,就如網友質疑:訓練頻率需要那麼高嗎?這休息時間不足,選手不是容易受傷、肌肉疲憊不堪,如此怎麼能夠擁有優秀成績?

 

    從運動訓練的理論得知,運動訓練的密度(density),也就是訓練頻率和訓練的強度、次數與恢復期有很大關係;那麼,前述「重量訓練的是是非非」舉例,每星期三天的重量訓練頻率會很高嗎?以該舉例項目內容包括腳、軀體、上肢等討論,從事兩組、每組10次來說,這只達到所謂超補償(supercompensation)臨界點;因為,一則它的組數12組純屬不多,二則次數更只有10下,三則,它並非只單純從事下肢的重量訓練,它還包含軀體與上肢的訓練。

 

    像以下是美國籃球體能訓練教練協會所開列NBA的重量訓練實例,你可以簡單發現,它不獨是重量訓練而已,它還包括從事對下肢負荷非常大的增強式爆發力訓練;從超補償的訓練理論看,我舉例虎科大的訓練,單純只有重量訓練,並沒有其他體能訓練相比較,你不難理解:這訓練強度與質量,對初學者的大學三級選手不過是「督督好」而已。

 

星期一上半身重量訓練、增強式訓練(爆發力訓練)、敏捷性訓練

星期二下半身重量訓練、體能訓練、跨步跑

星期三休息

星期四上半身重量訓練、增強式訓練(爆發力訓練)、敏捷性訓練

星期五下半身重量訓練、體能訓練、跨步跑

 

    再像2000年中華女籃的體能訓練實例,「W」即是重量訓練來說;初期有每星期四次的頻率,到三月、四月份就以全身操作、每星期保持三天的頻率了。這是不是和我舉例虎科大的訓練一致呢?

 

二月

Sunday

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

 

 

 

 

15

16

17

18

19J/W

20J/W

21

22J/W

23J/W

24

25 J/W

26J/W

27

28 J/W

 

 

 

Basic aerobic & body core strength training

Jog 5000M within 25 minutes

Core strength development

1.Squat or step ups

2.Clean

3.Sit ups

4.Bench press

5.Good Morning or back extension

6.Hamstring curls

7.Biceps curls

Do above exercises around 70-85% of IRM with 4sets at 15 to 20 repetitions

 

三月

Sunday

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

 

 

 

 

1 R

2

3J/W

4 R

5 J/W

6

7 J/W

8 R

9

10J/W

11 R

12 W/M

13

14 W/M

15 R

16

17W/L

18 R

19 W/L

20 R

21 W/M

22 R

23

24W/L

25 R

26 W/M

27 R

28 W/L

29 R

30

31W/M

 

四月

Sunday

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

1 R

2 W/H

3 R

4 W/L

5 R

6

7W/H

8 R

9 W/L

10 R

11 W/H

12 R

13

14W/H

15 R

16 W/H

17 R

18 W/L

19 R

20

21W/H

22 R

23 W/L

24

25移

26地

27訓

28練

29

30大

1陸

2移

3地

4訓

5練

 

從以上討論與這些實例裡頭,讀者看到什麼?我要提的是:在大訓練量的背後,需要有什麼支持的機轉呢?包括某些SBL球隊,經過超補償的訓練之後,他們都做了些什麼的「處置」?問題是:他們是如何讓選手及早將疲勞消除、讓選手體能及早恢復?是像中國大陸田徑的馬家軍,做按摩並給予選手「鱉血」的營養強化劑,還是任由選手到路邊的「自助餐」解決?

 

『休息的種類』

 

    運動員的休息怎麼樣比較適合?他的種類有那些?這是上課時候問學生的問題;結果,80%以上學生答案是「睡覺」。和前頭相關的是,休息與恢復的緣由是:因為優秀運動員大多一天從事二次、甚至三次的訓練;因此,在每次課訓練與課訓練之間需要充分的休息,以及當天與隔天之間需要適當的休息,這是期望能夠儘快恢復充沛的體力,再繼續去從事訓練,這是科學化的管理要求。

 

要充分的休息,具體的原因在於,因為從事運動訓練必須要付出很多體力;所以,體力下降、精力殆盡、疲勞自然產生。而在,選手進一步要儲存體力、補充營養的「恢復」動作還沒有完成時候,人體神經反應、肌肉收縮等的速度,也就是選手身體最主要的反應將會下降。此時,假如人體組織器官(主要在神經與肌肉),未能獲得適當休息、營養能量也尚未適當的補充,進一步要「使用」力量時,因為種種條件不足,包括所需的熱量欠缺等,如此當然容易發生訓練效果不佳情況。

 

    休息的種類有那些?如下:

一、運動療法(kinotherapy):也就是採取以緩和的有氧運動或者伸展運動;像有研究指出,運動訓練後慢跑30分鐘的效果比,單純做伸展操,或者躺下來睡覺好上許多。

二、動態(active)休息:採取低強度的運動,可以加速恢復速率,這是中樞促進前興奮的神經中疏之恢復;例如踩固定式腳踏車。

三、完全(complete)休息:需要910小時完全休息,也就是要充分睡眠,其中8090%在夜間(差額可以在中午白天裡補足)

四、被動(passive)休息:利用放鬆技術來休息,諸如按摩。

 

『恢復的手段』

 

    那,運動員經過艱苦的訓練之後,要怎麼樣做恢復比較好?首先讀者要瞭解,恢復的影響因素有:

一、年齡:超過25歲需要花更長時間來恢復;少於18歲則需要更長時間做課休息,以彌補超補償;有經驗選手可能是掌握生活效率較好,所以在恢復時候的生理適應較快。

二、性別:女性由於內分泌男性睪固酮(testosterone)激素較少,所以,恢復速率較慢。

三、環境:高地(壓力、氧氣)、冷環境(人體生長激素(HGH)與睪固酮產生量,以及脂肪代謝速率)等,都會壓抑、影響恢復速度。

四、動作的活動性:關節、肌肉、韌帶的活動範圍大小,會影響恢復速度;尤其受傷的部位、或受傷未痊癒的部位,當會產生肌肉緊繃,或者會有局部結疤(結締組織),如此當然會影響運動表現與恢復。

五、肌纖維類型:快縮肌纖維比慢縮肌纖維容易疲勞,所以訓練時要考慮肌纖維類型,以適當安排訓練;也就是,做速度或敏捷性這種快縮肌的訓練時,會讓肌肉極易疲勞,因此要適當休息、休息時間也要充足。

六、運動型態:耐力型訓練運動員,較衝刺訓練恢復差;也就是在考量運動訓練的型態下,那是屬於有氧還是無氧。

七、心理因素:壓力、害怕、優柔寡斷或缺乏果斷都會影響恢復速度。

八、急性創傷或過度訓練:受傷因會增加異化激素(如可體松cortisol)與氨(ammonia),因此難以恢復;過度訓練當然難以儘快恢復。

九、維生素:微量的維生素與礦物質是細胞提供能源的催化劑。

十、能量轉移與廢物排除效率:身體條件優異的選手,因為能夠有效地代謝食物與排除廢物,所以恢復較快。

十一、時差:由於人體生理時鐘適應機轉的關係,假如訓練過程還要適應時差,恢復當然較不易。

 

以下就介紹幾種恢復的種類,伸展療法(stretch therapy):重點在肌肉與韌帶、肌腱等伸展;因為訓練或比賽後的伸展可以達到,增加關節、肌肉與韌帶局部血液循環;促進關節區域的氧氣與營養吸收,並減少水腫;放鬆肌肉;增加淋巴與靜脈回流,做身體的解毒;預防肌肉的纖維化與沾粘,降低肌肉萎縮傾向;改善、鬆弛與伸展僵硬的肌腱,增加或維持關節的活動範圍;刺激與緩和中樞神經與末梢神經系統。

 

按摩(massage):按摩可以減少壓力、生氣、疲勞、憂鬱、憂慮與困擾,並正面改善氣氛。按摩效果是:

一、增加血液循環:利用機械壓力幫助靜脈循環,進而導致35%的小微血管開放。

二、增加淋巴循環:淋巴循環從組織輸送廢棄物,幫助靜脈循環。

三、幫助沾粘的肌肉、結節與細微損傷的伸展:藉由按摩之機械壓力,讓沾粘的肌肉能夠鬆弛;而由於缺氧或缺養份(鈣與蛋白質)會造成肌肉部分不柔軟,按摩適可以讓僵硬肌肉放鬆。輕微傷害所造成的疤痕組織,經過按摩促進新陳代謝,適足以讓結節恢復。

四、消除疲勞:促進新陳代謝,讓氧氣、養份提供肌肉所需。

五、消除水腫:尤其當已經發炎情形,促進水腫排除。

 

營養性恢復:諸如磷化物的恢復(restoring phosphagen ATP-PC),雖然磷化物很容易恢復,很多運動訓練約在2030秒即恢復5070%,但像籃球或曲棍球這種斷斷續續的比賽訓練,就比較不容易恢復,因此磷酸肌酸的補充就需要注意。肌內肝糖恢復(restoring intramuscular glycogen IMCHO),嚴格說是高碳水化合物補充,尤其是速度或爆發力型運動訓練比賽更需要。

Published Monday, January 15, 2007 10:14 AM by a徐武雄

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