多人對提升爆發力(或說彈跳能力)的重量訓練有些迷惑，主要在於做那些項目不瞭解，而且動作也不清楚；因此，今天謹就這些項目，附24個圖解、「五個月訓練處方」簡單說明。以下圖皆來自三本書，一是1997年美國籃球體能訓練教練協會所出版的NBA體能訓練法，另一是Leisure Press於1983年出版的籃球體能訓練，再者是，現臺灣體院校長蘇文仁教授於1985年所著重量訓練的理論與方法。

 

反手彎舉：主要訓練肌肉為肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為反手(掌心朝上)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)如下圖。

 

 

正握彎舉：主要訓練肌肉肱二頭肌(大臂)、肱橈肌、橈骨屈肌(小臂)；動作要領為正手(掌心朝下)握槓鈴，肘關節貼住大腿中心點，小手臂貼住大腿並與之平行，然後只有小臂做往身體軀體彎曲(上彎)，此時動作可稍快(吸氣)，完後往下讓小臂貼住大腿(此時要慢並吐氣)。

 

早安運動：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作為肩扛槓鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做九十度敬禮動作(上半身下去時慢吐氣，上半身挺直回複時快吸氣)。

     

左右轉體：主要訓練肌肉為股直肌(大腿)、腹內外斜肌；動作要領為雙手曲臂約六十度持啞鈴或槓鈴(拳心向上，如前項早安運動握法)，雙腳打開比肩略寬，兩肩正向前方，一開始先雙腳全蹲，雙手彎曲持槓不動，然後迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，兩腳站起同時上半身並做向右轉動作(兩邊肩膀要九十度以上轉向右側)，然後再慢慢蹲下，雙肩回複原正向前方，此時吐氣，最後再迅速站起(兩腳幾乎伸直，此時吸氣)，上半身並同時做向左轉動作(兩肩要九十度以上轉向左)，此動作重覆以上半身向左、右旋轉。

 

伏臥腿彎舉：主要訓練肌肉為股二頭肌(大腿後面肌)、大臀肌；動作要領為伏臥，利用練大腿架之器材，以小腿腳後跟勾住訓練器，做小腿向內彎的動作。這部分也是一般人因為器材欠缺關係，而所欠缺的訓練；注意：不能只強化大腿前面肌肉的訓練。

 

 

滑輪下拉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂)、背闊肌(腰後側上方)、肱橈肌(小臂)；動作要領為雙手伸直抓住高滑輪之槓(抓槓之雙手寬度約與肩同寬)，然後往下拉下槓(拉下快吸氣)，完後還原槓(此時慢並吐氣)；準備期以反手(掌心朝後)、寬握(如下圖之比肩還寬)做頸後下拉，比賽期則做正手(掌心朝前)、窄握(兩手距離與肩同寬)做頸前滑輪下拉。

 

 

高拉運動：主要訓練肌肉為斜方肌(肩頸後方)、三角肌(肩下大臂)、肱二頭肌(大臂)、肱橈肌(小臂)；動作要領為兩手臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約10至15公分正握槓鈴並置於大腿之前，然後雙手臂彎曲將槓鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時、吸氣動作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時、動作慢慢、然後吐氣。

 

 

法式推舉：主要訓練肌肉為肱三頭肌(大臂後方)；動作雙手拳頭靠攏、掌心朝上握槓，大小手臂儘量彎曲幾乎接觸狀況，然後將槓置於頸後(雙手肘要與肩同寬，不可打開)，然後雙手臂將槓鈴往身體前方做推直動作(手臂伸直和軀體成直線)，此動作快並吸氣，還原槓鈴於頸後時為曲臂，動作慢並吐氣。

 

 

舉踵運動：主要訓練肌肉為腓腸肌(小腿)、比目魚肌(腳後跟部位)；動作為槓鈴置於肩膀雙手比肩寬握槓，然後做雙腳腳後跟提起(要快)與還原(要慢)之重複動作。

 

 

半蹲舉：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、大臀肌、長背肌群；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，然後做雙腳半蹲(大、小腿九十度左右)，蹲下時慢，站立起來稍快(但不可彈振)吸氣。

 

 

下蹲高跳：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓(如前圖早安運動握法)，雙腳打開前弓後箭距離約80至120cm。若先右腳在前左腳在後，則扛槓跳起時，右腳換為在後、左腳在前；如此交換前後腳位置，並重覆跳起交互換腳；注意，跳起時吸氣並且不能彎腰駝背。

 

屈腕運動：主要訓練肌肉為橈側屈玩肌、尺側屈腕肌(小臂)；動作要領為雙手持槓鈴或啞鈴，手掌心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外(含手掌)懸空，然後手掌做向軀體彎屈，內彎可稍快，回複時要慢。

 

 

坐前伸：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)；動作要領為坐於大腿訓練架，小腿彎屈腳踝前側頂住阻槓的下端，用力將小腿往前伸出(直)，伸直時稍快，回複時要慢。這是前十字韌帶的強化訓練重點，尤其，前十字韌帶已經損傷的球員，這部分更需要多多強化。

 

 

斜體仰臥：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌；動作要領為仰臥於仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置於雙肩，用力將上半身挺起(起時稍快吸氣)，雙手肘碰觸大腿為原則後再回複，回複時要慢吐氣。

 

 

屈臂撐體：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動作要領為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成九十度並平貼於訓練架上，而讓身體懸空(如右下圖)；此時雙腳靠攏儘量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則(如左下圖)，提體時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。

 

 

屈臂弓身：主要訓練肌肉為腹直肌、腹內外斜肌。動作要領為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛於訓練架上，然後大腿彎曲和身體成90度(如左下圖)；此時雙腳靠攏儘量不動，然後讓大腿放鬆和軀體成伸直為原則。注意，利用腹部肌力提腿時可稍快吸氣，回複時要慢吐氣。另一相仿動作如右下圖，重點都是讓身體上半身不動，然後利用腹部肌力使大腿做舉起與放鬆動作。

 

登階運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿)、臀大肌；動作要領為槓鈴置於肩膀，雙手比肩略寬握槓，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然後右腳下階左腳再跟隨下階，上時可稍快吸氣(不可彈振)，下階時要慢並吐氣。

 

 

仰臥推舉：主要訓練肌肉為胸大肌、肱三頭肌(大臂後方)、三角肌(肩下之大臂)；動作要領為仰臥平躺於推舉架上，雙手比肩略寬持槓，雙腳彎曲，上推槓鈴至雙手伸直(吸氣動作可稍快)，回複時要慢並吐氣。注意，回複時，雙手肘關節不可超過身體，大臂和地面平行(如左下圖)；否則容易發生肩關節與胸大肌受傷(碰傷)。另外要注意，有些板凳過高，因此，下肢(或說小腿)容易造成懸空狀態，以致腰部容易受傷；在此建議，操作此訓練，可以將小腿舉起，讓大腿高於腰際的狀況從事訓練。

 

 

硬舉運動：主要訓練肌肉為股四頭肌(大腿肌)、大臀肌；動作要領為槓鈴置於地面，雙手距離約五公分，雙腳全蹲腰部挺直，然後利用大腿之力上半身(含手臂)不動將槓扛起(人站起)，上槓時快吸氣，還原時雙腳全蹲動作要慢並吐氣。這動作有三要點，一是，蹲下去、準備持槓時，雙腳要彎曲。二是要將槓鈴舉起時，腰部要挺直，如此才能藉由雙腳之力做刺激負荷的訓練；千萬不能彎腰駝背後，再將槓鈴舉起，這不止容易受傷，並且只是利用腰力的將槓鈴舉起，而非原意的做雙腳之訓練。三是，操作過程眼睛看前上方，而非看地板或槓鈴。

 

 

仰臥腿推舉：主要訓練肌肉為四頭肌(大腿前面肌肉)、二頭肌(大腿後方肌肉)；動作要領為以仰臥在固定式器械上屈腿如下左圖，然後利用雙腿力量將固定式槓鈴往上推的動作，而雙腳也同時伸直如下右圖；往上推時動作要快、用力並吸氣，還原成左圖彎曲時慢並吐氣。

 

 

蝴蝶推舉：主要訓練胸大肌、斜方肌等；動作要領為以雙手握固定式器械握把手臂自然彎曲如下左圖，然後雙手手臂往外往上提推舉如下右圖；往上推舉時快並吸氣，還原時慢並吐氣。

 

 

撐腿舉體：主要訓練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動作要領為以雙腳小腿後腳跟部位頂於固定式器械，如下第一圖，然後上半身自然懸掛與大腿成90度，然後利用腹背肌力將上半身撐直和大腿成一直線如第二圖；往上撐舉上半身時快並吸氣，還原時慢並吐氣。

 

 

雙手抓舉：主要訓練肌肉為手臂、肩膀、背部以及腿部肌群；動作要領為以雙手比肩略寬正握抓槓(如下圖)，然後身體半蹲、在雙腳蹬直、上半身挺起之際，將槓鈴迅速由腰際往上擺、在頭上撐起。注意點是，初學者負荷重量不要太重，腰部做好保護，操作周圍保護者要多加小心；其實這動作，就是協調性訓練的最佳項目之一。

 

 

雙手挺舉：主要訓練肌肉為手臂、肩膀、背部以及腿部肌群；動作要領為以雙手比肩略寬正握抓槓(如下圖)，然後身體半蹲、以雙腳蹬起之力將槓鈴舉起，在槓鈴超過腰際高度之際，操作者迅速蹲下並將槓鈴收近下巴以肩鎖部位挺住槓鈴，之後雙腿蹬起槓鈴則由下巴部位往上擺，然後雙手撐直將槓鈴在頭上撐起(如下圖)。注意點與訓練要點同上雙手抓舉。

 

 

 

『訓練處方』

 

訓練項目：在這些近30個動作裡頭，我建議至少選擇10至15個項目操作；並且分下肢、腰背、手臂等三大部位選擇，千萬不可以單只選擇下肢，也不可以只選擇身體前面部位操作。

 

訓練頻率：我是建議時間允許的話，每星期以三天為宜；當然，每星期二天的訓練，亦有它某些水準的效果。或者，假如時間允許，我是建議比照「選手級」來操作，例如每星期一、三、五訓練下肢，每星期二、四、六訓練上半身，這樣的頻率與項目的分配。

 

訓練次數與強度、組數：一開始操作，我建議先拿「輕竹竿」做動作練習；等動作熟悉之後，在以槓鈴操作；再經過熟練之下，再把槓鈴加上鐵片來從事訓練。如此一來，應該在第三星期以後就可以進入實務訓練；以下訓練次數、負荷強度、組數的建議，可因人而異修訂。

第三星期：各選10至到15項練習，每項目操做7次、一組(所謂一組代表某一動作項目「只做一回」，二組則代表做二回；

第四星期：各選10至到15項練習，每項目操做9次、一組；

第五星期：各選10至到15項練習，每項目操做11次、一組；

第六星期：各選10至到15項練習，每項目操做13次、一組；

第七星期：各選10至到15項練習，每項目操做15次、一組；

第八星期：各選10至到15項練習，每項目操做17次、一組；

第九星期：各選10至到15項練習，每項目操做19次、一組；

第十星期：各選10至到15項練習，每項目操做21次、一組；

第11星期：10至15項，增加重量5至10%，每項做11次、一組；

第12星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做13次、一組；

第13星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做15次、一組；

第14星期：10至15項，比照前週重量，每項做17次、一組；

第15星期：10至15項，比照前週重量，每項做19次、一組；

第16星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做21次、一組；

第17星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做11次、二組；

第18星期：10至15項，比照前週重量，每項做13次、二組；

第19星期：10至15項，比照前週重量，每項做15次、二組；

第20星期：10至15項，比照前週重量，每項目操做17次、二組。