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老徐園地

準備運動的慢跑、關節操、步法與柔軟訓練等要點

 

 

    這是我們新球隊「管理手冊」的一部分,裡頭敘述準備運動要怎麼操作,包括為什麼要先慢跑、慢跑怎麼操作、關節操怎麼操作、步法怎麼操作、整理活動怎麼操作、伸展操的柔軟訓練意義與要點等;有關裡頭的伸展操其柔軟訓練的動作技術圖解,因為圖太多、檔案太大;所以,明天再全文提出。

 

『準備運動』

 

準備運動簡稱W-up,全名:Warm up,以前在雜誌介紹過內容與意義,在此不再贅言;以下先介紹慢跑與關節操。

 

一、慢跑(Jogging)以非習慣手運球慢跑510分鐘;想像今天練球的各個項目與重點。這個慢跑是讓你的身體逐漸「熱」起來,因為沒有熱起來的身體,直接做伸展操是難以儘情的事。而,這個想像是讓你的「心理」,對即將的訓練有所準備;例如,下一階段要練滑步,滑步的「第一步」要怎麼做,事先做個模擬這對訓練是有幫助的,並提醒你自己在訓練上要注意的事項有那些。

 

二、關節操(Joints)以遠離心臟部位先行操做,每一動作分別四個八拍。先做關節操,而不是先做伸展操原因在於,大部分關節附近的肌肉比較少,關節附近比較多的是韌帶,在韌帶比肌肉強軔之下,還沒有完全熱開來的肌肉,透過先行慢跑、關節操,可以逐漸適應後續強度較高的伸展。但是相對的,假如先做伸展操,還沒有完全活動開的肌肉,根本不可能做到「極度」的伸展;所以,假如先做伸展操而不是先做關節操,這將限制肌肉的活動水準。操作如下:

 

()腳踝關節與手腕關節:腳踝與手腕關節同時操作,先以順時鐘環繞為1234,逆時鐘繞5678,總共操做四個八拍。

 

()膝關節:做直膝再屈膝動作,亦即一前一後的前後做1234,然後接著做5678,共四個八拍;接著彎曲膝蓋做順時鐘繞為12逆時鐘34,也是總共四個八拍。

 

()髖關節:分前、後、左、右擺動四種。先單手扶支撐物,左腳單腳站立,然後以右腳做自然伸直的「前、後」擺動,小腿前後擺動時儘量高於腰部;往前擺動為1往後擺動為2,依此繼續交替操作為345678。接著換右腳單腳站立,以左腳往前擺動為1、往後擺動為2,再往前為3往後為4的交替,依此操作5678,然後再換右腳往「左、右」擺動8拍、接著左腳往「左、右」擺動8拍。

 

()腰部:二手臂各往左、右伸直平舉、身體正面向前,然後左臂往左後擺動、身體轉而面向左也順勢往左擺臂12,接著身體轉而向右讓上半身往右擺臂為34,做四個八拍;接著做手臂往左上45度擺動為12,然後往右上45度擺臂為34,做四個八拍;再來做身體上半身大繞環、下半身不動動作,順時鐘繞1234,逆時鐘繞5678,總共做四個八拍。

 

()肩關節:二手臂自然伸直下垂,開始時手臂由後以360度繞往前,這手臂連續往前繞一圈為1,然後接著連續繞2345678八拍共八圈,再連續由前往後繞18共八圈,接著由外往內做連續往內繞18共八圈,最後是由內往外繞連續往外18拍的八圈。

 

()頸關節:雙手叉腰、頸部以點頭向前、後仰向後、左傾向左、右傾向右等四個順序為1234,接著重複操作為5678,總共做四個八拍。接著頸部以順時鐘方向做繞轉為12、再接著頸部做逆時鐘繞轉為34,然後持續做順時鐘繞轉56、逆時鐘繞轉78,這樣總共做二個八拍。

 

『步法』

 

四、步法(Footwork)總計有輕鬆慢跑、6成速度跑、全速快跑、快跑急停再快跑(分別有單、雙腳停)、快跑雙腳急停轉身、曲折跑、大交叉步(伸手做要球目標)、左手與右手上籃步、快跑轉身倒退跑、禁區線上滑步、阻絕前進步與阻絕後退步、幫忙還原、幫忙還原後趨前對球施壓、三種步法(triple threat)

 

一、要領:分成三路縱隊每隊5人,依序在罰球線、中線、罰球線、底線等四個位置練習各式步法。

 

二、輕鬆慢跑:經過前頭伸展之後,以慢跑方式讓身體肌肉與關節直逐漸活動開來。

 

三、6成速度跑:再以比較高的強度(速度)跑步,讓身體逐漸適應不同強度的動作。

 

四、全速快跑:接著以全速衝刺體會球場地板、體會自身狀況。

 

五、快跑急停再快跑(分別有單、雙腳停):先做單腳急停度動作,像接球急停跳投的單腳急停;其次做雙腳急停,那是停的穩固、不會拖泥帶水「走步」的急停。以上單雙腳各操作一趟。

 

六、快跑雙腳急停轉身:利用快跑之後的雙腳急停,然後利用不同軸心腳做轉身;注意到用力的是「手肘、腳尖」。去的時候建議以左腳不動的轉身,返回時候則以右腳不動轉身。

 

七、曲折跑:模擬空手走位的曲折跑步;注意改變方向的動作是,腳後跟砥住、腳尖馬上往另一方向蹬出;尤其蹬出有「速度與方向」的變化,也就是前面慢,要改變方向瞬間馬上急停快速走位。

 

八、大交叉步(伸手做要球目標):從底線、面向籃框、右手舉高做要球目標跑步;到中線以右手觸地後轉身,面向籃框換成左手舉高做要球目標。注意,儘全力快跑。

 

九、左手與右手上籃步:快跑二步後以右手上籃,再跑二步後換左手上籃;上籃躍起時,膝蓋需高於腰際、手舉高。

 

十、快跑轉身倒退跑:從底線快跑到中線後,以交叉步快速轉身變成倒退跑;注意手臂要擺動藉以協助用力,而且身體重心是落在腳前而非腳後。第一趟雙手平舉,藉以學習平衡身體與防守干擾傳球的模擬;第二趟返回時,雙手則自然貼近軀體擺臂的倒退跑步。

 

十一、禁區線上滑步:在禁區梯形做滑步的練習;面向禁區外側,雙手舉高、引導腳的腳尖朝前進方向,跟隨腳腳尖則朝面向。

 

十二、阻絕前進步與阻絕後退步:在3分線45度位置,模擬阻絕對方的空手走位;假設球在中場的跳球圈,然後模擬空手進攻走位至另一側的禁區位置,再快跑回原來的3分線45度準備接球攻擊。注意事項有二,一是要看到球與模擬的球員;二是身體到禁區線時要做換手、轉頭的變換阻絕動作。左側做阻絕前進與阻絕後退各二趟,右側也做阻絕前進與後退各二趟;注意身體重心要低,雙腳儘量不能交叉。

 

十三、幫忙還原:在球場左側3分線45度位置,模擬防守對象在防守者左側二步、球在3分線圈頂區外二大步,先做看人、看球的右手舉起左手彎曲的阻絕動作;然後,模擬對手從3分線圈頂區運球切入,此時防守者先做一個右腳劃弧,然後平行滑步準備幫忙,而運球者快速傳球到球場左側453分線,給原來防守對象;此時,滑步到禁區中央準備幫忙的防守者,以迅速跑步方式,做還原動作。注意,還原是在球與籃框線上這「路徑」;而且是在球前面二步就需降低身體重心,先觀察、確認對手沒有投籃後,再緩步趨前(close out)對球施壓。

 

十四、幫忙還原後趨前對球施壓:要領同上,但,球的位置則變成在底線,防守對象還是在球場左側453分線上二步。

 

十五、三種步法(triple threat):以右手運球前進到罰球線、中線、底線等三個階段做急停收球,並模擬對手對球施壓的動作;此時持球者分別一、準備投籃;注意的是,球是從腰際舉起到額頭高度的模擬。二、左腳不動右腳跨出一小步,準備從右側運球過人;注意模擬切入的步伐不可過大,並且要注意左腳的腳尖「固定」不動,否則容易走步;還有需注意上半身挺起,不可彎腰駝背,這會降低視野。三、保護球狀態,將球由地面拖著地收回,在靠近身體後,右腳模擬從左側跨出一小步過人;球儘量拖地是避免被防守者撥、干擾而掉落,將球收回再跨出是模擬原來()的狀態後,直接從左側下球過人;左腳的腳尖還是要用力抵住。四、當右腳在左側45度一小步位置,直接做轉身回到剛才()的位置與動作;也就是模擬對手壓迫、堵住前進路徑之下,持球者轉身擺脫而過人;這裡頭注意的是,轉身身體不能上下起伏,左腳腳尖還是要用力抵注,轉過身之後的右腳著力點,是在前面第二步驟右腳往右側切入的同一著力點。去的時候以左腳不動做切入與轉身,返回時候就變化成右腳不動的切入與轉身。

 

『整理活動』

 

整理活動簡稱C-Down,全名:Clean Down;它內容與意義以前也介紹過,以下簡單補充說明。

 

1、滑步(slide)一人示範,其它人跟隨;我們都操作3分鐘,並建議以當天訓練「最不認真」者帶隊。

2、慢跑輕鬆運球慢跑;以二個球場距離做非習慣手運球五圈。

3、罰球(free throws )—每人連續執罰兩球做關門;一球不進扶地挺身5下,二球不進10下。

4、關節操同準備運動;由當天訓練「最不認真」者帶隊。

5、伸展操同準備運動;當天訓練「最不認真」者帶隊。

6、按摩以脊椎、腰和大、小腿為主,二人一組。

 

『柔軟訓練』

 

身體柔軟性(flexibility)和籃球關係如何?基本概念上,柔軟性概指人的骨骼或韌帶所能彎曲、伸展的程度稱之,也可說是聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等柔軟組織之伸展能力,亦即關節活動角度的大小;諸如軀體的柔軟性測量就以直立前屈、坐姿體前彎、體側彎等項目,諸如腿部柔軟性測量有分腿立等。

 

柔軟性好壞與其影響因素有什麼?

 

柔軟性好壞和籃球有什麼關係呢?簡單從體能的速度、動作技術的延伸性、身體器官的傷害等舉三個例子說明;柔軟性越好,雙腳步幅越大,步幅越大在步與步間同頻率比較下,當然步幅大者速度較快。其次,以搶籃板球來說,手臂伸展範圍越大,「伸手可及」範圍越廣,當然越有利於搶籃板動作技術。再者腳踝關節的柔軟性較大,不論是內翻或外翻的伸展性都較廣,扭傷的機會就相對較低。所以,在籃球運動員選材裡,柔軟性較佳,往往各方面的評估都會較優秀。

 

那麼,影響柔軟性因素有那些呢,有一、伸張反射肌肉受牽扯即自動產生收縮反應。二、訓練若訓練是整個活動範圍則會改善,若沒有訓練則因平常收縮範圍就不大,而使柔軟度減少。三、體型與身體各長度尤其頸、臀、軀幹與柔軟度相關。四、活動程度過度不活動將喪失(降低)肌肉結締組織的伸展性。五、柔軟度的特殊性某動作若有大活動範圍,而此同時其它活動範圍則小。六、年齡與性別柔軟性最大時機在小學階段,而且女性柔軟性優於男性。七、溫度身體溫度在華氏113度可增加20%柔軟性。

 

  柔軟性對籃球運動員而言,也是非常重要體能,因為柔軟度不佳容易受傷,甚至過度柔軟度也容易受傷。由於柔軟度除了受遺傳因素影響外,還受:一、關節之骨骼結構;二、關節周圍體積量多寡;三、橫過關節肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響。因此訓練上需針對此加以訓練改善,第三項尤為重要。

 

柔軟性訓練內涵與實際有那些?

 

  柔軟性訓練主要發展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法。一般分為主動式、被動式柔軟訓練。主動式即球員自我操作伸展操,被動式則可藉助隊友友伴之力(這在NBA時有所見),也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度,其它如三人伸展操亦可安排為訓練動作。由於柔軟性訓練動作技術圖太多、檔案太大,為此另文專探,下回介紹。

Published Monday, March 05, 2007 9:50 AM by a徐武雄

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