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老徐園地

知其所以然—2007/3/30一周訓練心得

 

    今天把前陣子練球日記稍加整理,提供給大伙參考;內容分別是跑跳訓練指導心得、怎麼教2人組合的內外組合(inside out)技戰術、速耐力訓練內容等。

 

『跑跳練習』

 

跑跳練習可以達到什麼目的?可能是很多人難以置信的事;包括我本人,帶隊這麼多年、實務操作也有幾年經驗。可是,過去都只是單一項目來從事訓練,要全部集中把跑、跳訓練,也就是馬克步與巴西操都融合操作的訓練,加上一些跳躍技巧、落地的著地技巧、怎麼樣跌倒、如何魚躍撲球等技巧,經年累月予以訓練,結果是出乎我意料之外。到六月底要比賽時候才發現,連續三個月,每周實施三次的訓練頻率下來,她(指這樣綜合訓練)已擁有肌力、敏捷性、協調性、爆發力、柔軟性、跑姿、步幅、步頻等訓練效果。

 

我在培訓隊實施的項目馬克操(籃球場半場距離)內容有原地擺手、跨步走、抬腿走、碎步跑、腳踢屁股跑、抬腿跑(腰背有橡皮筋拉扯)、跨步跳、魚躍撲地、跌倒護身倒法、由高跳落地面、從邊線慢走到罰球線後快跑雙腳垂直跳雙手摸籃框、從邊線慢走到罰球線後轉身再快跑單腳跳單手摸籃框、巴西操(十隻空罐,每罐距離兩個半腳掌)的抬腿跑空罐左右腳單節奏、左右腳一間隔節奏、側向左右腳單節奏、防守滑步的左右前進步、防守滑步的左右倒退徹步、碎步跑直角轉向等。

 

我的心得是:球員跑步姿勢更優雅、更合理、蹬腳感覺更有力量、步幅當然提高、步頻也快了許多、速度當然是快了不少;有三個球員在速耐力訓練,最後居然能夠十趟都在12秒以內完成,他們都說:讀書時期都沒這麼厲害。其次,也由於我們還從事重量訓練的肌力與肌耐力訓練,再加上這些綜合跳躍練習,有半數球員是輕鬆可以摸的到籃框,這在初訓階段是難以置信的事;最主要還是許多球員,在跳躍之前,都不懂得彎曲雙腳、放鬆,然後藉由雙手助擺將身體提振而蹬地。所以,雙管齊下結果,許多人的跳躍是自信滿滿。

 

『內外組合』

 

怎麼教內外組合(inside out),是好多教練問我的問題;我的教學心得是,先指導內線球員如何卡位(posting)要球,因為既然要內外組合,假如內線球員都要不到球,那來組合?然後指導他內線沒有人防守的單打技巧,包括持球位置與動作、怎麼樣保護球、利用身體保護球等。接著指導2人的內外組合各種變化,包括外圍兩翼球員(wing player)如何將球導入(wing feed)內線的技巧;當然也有側身的三角步法(triple threat)、運球假裝切入擺脫壓迫得以傳球等等。

 

接下來就是有防守者做模擬防守的進攻練習。其間組合有以下幾種(技術動作相片與變化戰術圖會在雜誌上刊登):

 

一、給內線單打:傳球給做卡位要球的內線球員單打;我們建議採用扣勾走位(button hook)接球,然後做禁區裡面攻擊(inside play)。要點有三,(一)最好是雙腳跳停接球,如此將可以自由選擇,任一腳當軸心腳做轉身。(二)頂多只能運一次球就要左右轉身做攻擊,而且是先轉身再下球;所以,不能隨意下球,並且下球是有力的。(三)持球在下巴之上、遠離防守者的另一側肩膀;先觀察防守者身體重心位置,再尋求下球角度。

 

二、給內線做給了走接球上籃:意即外圍球員將球傳給內線隊友後,外圍球員做空手走位接球上籃、接球跳投等攻擊;這走位要點有二,(一)有空檔是快速跑,並且發出聲音、伸手做傳球目標;(二)沒有空檔則先以V-cut再走位。

 

三、給內線移位接球投籃:意即外圍球員傳球給內線隊友後,因為防守對象移位去對內線隊友包夾或,外圍球員給球之後自己空手移位,因而獲得外圍空檔(wide open),進而接球投籃或攻擊;這裡有二個基本動作要點是許多教練經常忽略的,(一)移位也要V-cut,並有速度變化;(二)準備接到球時身體重心要低,而且多數時候以單腳跳停接球比較有利。

 

四、給內線再傳外圍而內線移位要球攻擊:外圍球員傳球給內線隊友後,因對手包夾、彼時該區域人多等苦無機會單打,因而內線球員迅速將球外傳,並在傳球讓防守者移位後迅速以滑步或轉身等移位到禁區裡頭要球,然後堅持做內線接球攻擊。這項變化是許多教練忽略的,主要在於沒機會了,大多數的球員就認為停頓休息這樣的觀念;而,以內線單打宗旨來說,沒機會停頓再趕緊找機會,還是要殺到內線才是原意。

 

五、給內線再傳外圍做掩護走位(pick and roll):當外圍球員將球傳給內線卻苦無機會單打情況,內線球員迅速將球外傳,然後內線球員主動移位到45度側邊替持(接)球的外圍隊友做持球掩護(on ball screen),並視彼時狀況來打掩護走位的進攻變化。這裡變化是許多內線球員經常會迷茫的事,因為要「抉擇裡外」需要做好解讀防守;所以,教練應該在此指導內線球員做分析判斷:內線要不到球,就外移去替外圍持()球隊友做掩護(on ball screen)

 

    那,從以上變化裡頭,讀者看出什麼名堂沒?以上這幾種變化實際需要進攻者去「解讀」防守後,再針對防守者動作、位置、防守技巧、相關防守者的技巧、相關防守者的位置等等來決定變化對不?在現實的對打過程,以上各種變化有沒有「絕對」可行之道?沒有對不?所以,我在第一次指導變化時候,還花了近半小時去解釋為什麼要這樣做;在這裡,我經常從教學要點去提醒球員:你要知其所以然,不可不知其所以然,那就慘了!

 

『速耐力訓練』

 

    速耐力是什麼玩藝?這是我們培訓隊球員看到我寄給他們書面資料後,問我的一個不大好笑的問題;所謂速耐力就是,可以持續、斷斷續續以快速的跑完某距離稱之,例如以85%水準做100m衝刺十趟。另一頭,培訓隊裡的某HBL球員對我說:老師,我們從來就沒有做這種速耐力訓練,為什麼要做這個啊?答案簡明的是,就因為籃球比賽是40分鐘,裡頭會有許多次的轉換快攻(transition offense)、轉換防守(transition defense)等等;所以,在訓練上就要模擬這樣「斷斷續續」情境的衝刺跑步。

 

那,如同那位HBL球員所說的,他們沒有做過單純的速耐力訓練就不好嗎?這部分我只有看一個研究說過:單純的跑步訓練比,將速度融入技術訓練效果還好;也就是,你假如讓球員到田徑場做徒手的各種距離衝刺跑步,會比你讓球員在籃球場做傳接球快攻上籃,或者自行快速運球上籃等等,這種將速度融入技術的訓練還有效。為什麼?我的指導心得是:田徑場的單純跑步,會讓球員的速度發揮到淋漓盡致、速度會達到最高水準;可是,假如你讓球員在籃球場、並且加上傳接球或運球等技術,選手他的速度當然會減緩。這就好像我們在指導球員防守做阻運(stop the ball)時候,經常會問球員的話:徒手跑步較快還是運球較快道理一樣。

 

我們第一周的速耐力訓練處方內容有400m*1趟、200m*3趟、100m*6趟,而且都是以75%強度(75%速度)來執行;那,你也許會問:籃球場不是只有28m而已嗎?就算快攻、回防來回各一趟,大不了也只是56m而已,為什麼要做400m衝刺訓練?嗯,沒錯,場地確實只有28m而已,快攻、回防來回也只是56m而已;可是,因為人類跑步運動所要提供的能量系統,總共有一、有氧(aerobic);二、無氧(anaerobic);其三叫做乳酸系統又稱乏氧的糖分解(anaerobic glycolysis),她就是讓人類能夠在40秒至3分鐘持續衝刺的一種能量系統。

 

也因為籃球比賽,儘管可能只有二趟或頂多三趟來回衝刺;但是,很多情況是,停頓休息一至三秒後,還是需要做來回衝刺一至三、四趟。所以,這種乳酸能量系統的鍛鍊與培養就相當重要了。那,也許你又會問:為什麼要以75%強度執行?這是運動訓練的「循序漸進」原則,她希望一開始的訓練強度不要太高,這不只可以預防受傷之外,還可以避免讓球員產生疲勞現象,而讓球員速度停滯不前;因此,大多數都會以每周一次調整訓練強度。所以,在第二周,最好就應該以78%強度以上執行這種速耐力訓練,第三周約以81%強度等,依此類推執行訓練。

 

那,也許你會懷疑:為什麼中國大陸男籃,前陣子的季節前的速耐力訓練,還做到800m二趟、400m四趟等等訓練?從運動訓練討論,你沒有擁有長距離的速耐力「基礎能力」,要讓你進步到短距離諸如200m或100m的速耐力,可能比較難、比較容易受傷;這就像你缺乏肌耐力訓練的基礎,卻冒然想要直接做肌力、爆發力訓練一樣,比較難、比較容易受傷。這也是很多時候,我都建議網友從事訓練,一定要腳踏實地、按部就班的循序漸進道理。

Published 2007年7月21日 上午 07:11 by a徐武雄

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