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老徐園地

提升彈跳能力的增強式爆發力訓練圖解

 

 

    網友來信問到,彈跳能力提升在不採用重量訓練情況,以什麼樣的訓練法最有效?07年4月在咱們圓球發表的「增強式訓練方法(plyometric drills)」應該是不二法門;以下就其下集圖解和網友分享。

 

『訓練圖解』

 

以下動作圖皆來自,Thomas R. Baechle Roger W. Earle2000年出版的「Essentials of Strength Training and Conditioning」這一本書,相信很多網友應該看過才是;這是採用所謂增強式訓練方法(plyometric drills)

 

爆發性跨步跳(power skip):以田徑三級跳遠的第一步跳法操作,亦即若是右腳蹬地而跳高時,也是右腳再著地的連續跳躍,如下圖。

 

向後跨步跳(backward skip):交互使用不同腳做向後跳躍,如下圖

 

單手換腳彈跳(single-arm alternate-leg bound):以不同腳做跨步彈跳,但是僅能以單手助擺,這是訓練手臂擺動要領,如下圖

 

雙手換腳彈跳(double-arm alternate-leg bound):以不同腳做跨步彈跳,但是都用雙手同時助擺,這是訓練手臂擺動要領,如下圖

 

單腳推蹬(single-arm push-off):在高約15~46cm的箱上,利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起,落下時是右腳先著箱,左腳則為稍後著地,連續都作單腳練習;注意,要跳高非跳往前,如下圖

 

換腳推蹬(alternate-leg push-off):以左腳站於箱上並蹬箱得反作用力而跳起,落下時換為右腳在箱上做腳著地,然後迅速再交換腳而跳起;注意,要跳高非跳往前,如下圖

 

側邊推蹬(lateral push-off):單()腳先踩箱上,然後利用踩箱之反作用力跳起,落下時仍是右腳先著箱,左腳再著地,並馬上再以同動作跳起;注意,要跳高非跳往前,如下圖

 

兩側推蹬(side-to-side push-off):同前述動作,但落下時則變為雙腳著箱,再以另一腳()於另一側並迅速跳起,如此交互跳躍。

 

跳上跳箱(jump to box):用雙腳之力與雙手助擺而跳上跳箱,注意的是雙腳要同時著箱,如下圖

 

屈蹲跳箱(squat box jump):雙手置於頭後,然後不藉由雙手助擺而跳上跳箱,如下圖

 

側邊跳箱(lateral box jump):同前述的側向跳,但是此動作為兩腳同時用力跳上跳箱,非單腳之力;注意著箱就需迅速跳下,落下地後並應迅速跳上箱,如此交互跳躍,如下圖

 

跳下跳箱(jump from box):先站於箱上然後以單腳先下為原則落下箱,但是需讓雙腳同時著地、並彎曲以緩衝落的的衝擊力;此動作乃練習落下之放鬆與落地彎曲雙腳緩衝的動作,如下圖

 

深跳(depth jump):同前落箱動作,但加上落地瞬間馬上做一垂直跳動作,下圖

 

深跳再跳向另一跳箱(depth jump to second box):同前動作,但是垂直跳之方向是另一跳箱;兩跳箱間隔約30~80cm

   

深跳加側移(depth jump with lateral movement):以深跳落地瞬間由教練指揮移動方向;此指揮要在落地瞬間才做。

  

半蹲深跳(squat depth jump):單腳立於箱上,落下箱後半蹲再全力跳起()如圖。

 

深跳加立定跳遠(depth jump with standing long jump):深跳後馬上做立定跳遠。

 

單腳深跳(single-leg depth jump):以單腳深跳後再單腳垂直跳。

 

Published Sunday, February 10, 2008 6:19 AM by a徐武雄

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