有網友來信討論有關於自主訓練與其相關的事問題；想必許多網友也有可能面對相同個案，因此提出給大家參考。

網友說：下學期打算去參加學校校隊的甄選，校隊是甲二級的，他的身高186公分，體重75公斤。

討論：我的思考是，為什麼要去參加校隊甄選？你的目的是什麼？很多人要去參加校隊之前，往往毫無目的、不知道自己要「做什麼」；因此，以虎科大為例，每年總有菜鳥加入校隊，每年也總是有許多人從校隊退出。我觀點是，沒有做好準備、沒有方向，你千萬不要去增加籃球教練的困擾；在球隊裡進進出出，絕對會影響教練的領導與管理。所以，請對籃球熱愛的網友們，你需要冷靜思考後再行事。

網友說：我希望能打1號位置，但是我自認為目前基本動作不足以擔任控球；為此，我定了一份自主訓練的菜單，訓練時間大約每天2~3小時。

討論：為什麼一開始就要把自己定位為1號控球後衛？尤其假如從你們教練的角度觀察與評估，你適合擔任控球嗎？你的能力能夠應付控球的任何問題嗎？假如你的能力尚未到達，自行決定後，會不會拖累隊友等等，網友在做這種事之前，千萬不要鑽牛角尖、一箱情願的思考。

網友問題：我大約會依照以下的順序來練習

一、熱身--大致按照教練講習講義上的方式

二、馬克操---每個動作一組2/3個半場

三、提升爆發力---增強式訓練

四、原地運球球感練習---胯下運球、換手運球、背後運球..等等

五、跳躍訓練---熟悉跳躍動作

六、投籃--目前以原地、近距離的投籃為主；左右邊底線、罰球線內一步各進100球

七、防守步法訓練--滑步、交叉步.. (想問老師這項訓練份量的拿捏)

八、運球推進--訓練快速運球推進(尤其是非慣用手)

九、運球繞球場慢跑---34圈(約3000M)

十、收操

討論：從訓練順序的安排上，我比較傾向建議把4與5調換；假如能夠先從事爆發訓練後再做跳躍訓練應該會比較理想。這會讓你的肌肉對於跳躍的感覺有些連貫，持續有些刺激；因為，爆發力訓練，很多時候會動用到你的肌肉伸長與收縮。然後，做完跳躍訓練後，再做球感的技術訓練可能效果較好；當然，你可能顧忌說，爆發力訓練操作完畢，肌肉有所疲憊，藉由球感訓練讓肌肉休息之後，再來從事跳躍訓練，這樣的肌肉才不致於在疲憊狀態下從事訓練。問題是，你的爆發力訓練之質與量到底多少？以循序漸進、能力所及的負荷討論，你的爆發力訓練後，假如會讓你感覺疲憊，這裡不就是你的訓練處方已經過量了嗎？那麼，你這個順序安排雖有苦心，但是還是不合理不是嗎？因此，我比較傾向，你的爆發力訓練之後馬上銜接跳躍訓練；並且，在爆發力訓練與跳躍訓練處方中，其質與量都把她調整到你能力範圍之內的負荷。

討論：從網友介紹可知，他的肌力訓練，打算採取增強式；好了，我的問題是，爆發力訓練為什麼要做增強式？你要自主訓練那裡是缺乏重量訓練器材嗎？要不然你怎麼選擇採取增強式訓練？而且，你的肌力基礎好嗎？要不然，你怎麼選擇採取增強式訓練？從理論與實務討論，增強式爆發力訓練，多數都是在負荷強度很高，都是利用「重力加速度」之下來提高訓練負荷；為此，她(增強式爆發力訓練)比起一般重量訓練的負荷之質要高上許多。這也就是為什麼，很多從事增強式爆發力訓練的教練在指導上，儘量都安排於調整期或比賽前期、比賽期當中；因為，當選手經過準備期與鍛鍊期的訓練，肌力到達某一種水準以後，再來從事增強式爆發力訓練，選手比較不容易受傷，選手比較不容易疲憊。從這裡簡單顯示，要自主訓練，除非，你的肌力已經到達某一種水準，或者，你的訓練器材與場地，真的缺乏那些器械式重量訓練，否則，還是按部就班的把你的肌耐力基礎鍛鍊與培養，再討論下一個步驟怎麼樣激發爆發力的問題。

討論：從網友的訓練處方來看，整個過程大約至少要花費4小時以上；我的思考是，你的體能能夠負荷嗎？你假如全力投入訓練，你的身體負荷的了嗎？不論從訓練的質或訓練的量來看，以上十種菜單(訓練處方)最好都是分列為二個階段從事比較適合。至於訓練處方怎麼樣分散，基本上容易短時間就讓你疲勞的訓練，要安排在前面；敏捷性、速度性或技術性的訓練，最好都安排在前面，訓練所花費的時間較長、比較不容易疲勞的訓練，不論是技術或體能訓練皆然。這在後續運動訓練法的講義上我會詳細解說與介紹。

討論：有關技術訓練的量，到底多少才適當？有幾個方向大家可以參考，一、不可能短期間就鍛鍊好的技術，諸如運球、投籃、防守步法等等，你必須每天都安排，每天都只是練一些些就好；例如，你不要心裡急迫的想要以一星期時間就把運球練好，你需每天花10分鐘練運球，然後經年累月鍛鍊。二、觀念、少數技術的訓練，每星期做一次，讓你的腦袋重覆刺激、激起回憶；例如，每星期一練控球後衛在後場接應的走位與因應技巧、觀念；每星期二鍛鍊控球後衛突破包夾防守、對持(運)球掩護的運球突破技巧；每星期四鍛鍊前場運球突破後騎馬射箭、運球突破後拋投、運球突破後高擦板投籃、運球突破後勾射等；每星期五鍛鍊3分線與4分線投籃；每星期五鍛鍊最後5秒的最後一投等等。三、你擁有多少時間可以鍛鍊？以網友提出的訓練處方為例，除非是大學高年級的學生，要不然，根本沒有一位大一學生，或者高中生、國中生有辦法每天吃下那樣多的訓練處方；所以，斟酌、量力而為的安排訓練處方。四、輕重緩急安排；所有技術與體能的訓練，一定有她的急切性或長時間經營的考慮。假如，你目前最迫切需要的是投籃，那麼，投籃訓練的量與頻率就多一點、高一點；假如，你目前是準備前期，像虎科大目前就必須等到8個月以後才有聯賽，所以這種距離比賽還很久的訓練，你就必須有所「方向」的去逐一改善球隊各項體質，而不是什麼都吃、什麼都練這樣的訓練處方。