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老徐園地

心肺耐力訓練的理論與實際

 

 

    這也是當初在臺灣體育大學台中校區開授「運動訓練法」的講義之一;當然,這是2009年增修版,在此提供給讀者參考。

 

前言

    心肺耐力對各項需要長時間(超過30分鐘以上)運動球類項目來說,她佔有相當重要地位;足球賽將近二個小時,網球賽還曾高達4、5小時,棒球賽最少都要二小時,職業籃球賽也總是將近二小時等等,你不難理解,在這麼長的時間裡選手跑跑停停、衝刺後慢跑等等,這個心肺耐力假如缺乏,各項球賽的下半段競技,顯而易見將會因為體力衰退,而沒辦法把技戰術予以發揮。

 

    在運動訓練法文獻裡頭,是否能夠把選手的心肺耐力充分開發,這樣的研究文獻不多;但是,我們瞭解,由於心肺耐力也是極受「遺傳」影響。所以,一些相關的影響因素,作為運動教練就有必要及早瞭解,進而知其所以然,以利訓練上的檢驗;相對的,現代競技訓練方法包羅萬象,運動教練如何因人、事、時、地、物去操作選手的心肺耐力訓練,以達「事半功倍」,這恐怕才是金、銀牌的差異。

 

影響理論文獻

    以下理論的文獻是,從事運動訓練的教練不可不知的;特別提醒的是,這些文獻都是「前人理論與實際」的結果,值得擔任教練一看。

影響心肺耐力因素有(阮如鈞,1983):

1、步速—突然改變步速易浪費能量消耗。

2、技巧—技巧較佳、較熟練者消耗能量較少。

3、年齡—男性25歲、女性20歲以後就開始衰退。

4、性別—成人女性只及男性一半能力。

5、體型—高度中胚型與內胚型。

6、體重與脂肪—越多越不利。

7、溫度—華氏80度最適合,過高過低溫度皆不宜。

8、交叉訓練—正面與反面肌肉的效果可達25%。

9、換氣過度—如躍起前之憋氣。

10、肺活量—能吸入較多空氣使呼吸的肌肉較不易疲勞。

 

影響心肺耐力因素有Tudor(2001):

中樞神經系統(central nervous system):由於中樞神經系統控制著身體所有各器官組織;因此,當中樞神經疲勞時,當然會影響組織器官的運作。多數教練建議以中等強度,從事相同模式的訓練,類似枯燥無味的、重覆訓練,會改善中樞神經系統的疲勞能力;所以,在越疲勞情況,從事長時間的耐力活動,會增進神經細胞對吃力的工作之抵抗能力。

運動員意志(athletic willpower):意志力對籃球選手來說相當重要,尤其,在下半場疲勞時候,特別需要意志力;包括像在訓練過程的強度稍微偏高時候,意志力的需求就特別明顯。人類雖然總有疲憊不堪時候,但是,只有意志力才能戰勝因為疲勞而引起的身體虛弱,才能使耐力增加至最大極限;因此,心肺耐力的訓練,另外重要的目標應該是增進疼痛的忍受力,如此才能從心理上忍耐因為訓練及比賽所帶來的傷害、疼痛及痛苦。

有氧能量(aerobic capacity):這裡指的是有氧潛能,或是指在有氧情況,身體產生能量的能力;由於有氧能量決定運動員的耐久能力,也因此,有氧能量受到體內運送氧氣能力的限制。此處,現代競技趨勢是,採取高地訓練去改善選手有氧能力;像中國大陸女籃,在北京奧運之前,還做了一次高地訓練。

無氧能量(anaerobic capacity):籃球比賽,不論上半場或下半場,很多情況都會出現無氧狀態的時候;此時,選手的無氧能力,當然就會影響選手的表現。看馬拉松選手在競爭激烈的比賽中,最後100m可以以11.5秒左右能力表現,這和籃球比賽經過1小時拖拖拉拉比賽後,你還是要快攻上籃道理一樣;由此,不難理解,其實無氧能量在長時間運動裡,還是佔有重要地位。

儲備速度(speed reserve):所謂儲備速度是指短距離(例如100m)的最快速度,和長距離(例如800m)的最快速度之間差異;利用較快的速度跑完某一距離,緊接著以較慢的速度,跑完較長的距離。如此,選手在籃球賽裡,遇到快攻後的緩慢系統戰相同模式時,就能把儲備速度發揮。儲備速度越小,表示耐力的訓練越好;例如100m成績11秒,跑400m時的100m平均速度是12.4秒,這儲備速度就是1.4秒。

 

  從事心肺耐力訓練注意事項Tudor(2001):

1、訓練強度:最好在訓練上,讓心跳能夠維持在每分鐘140至160次;訓練刺激的強度,假如沒有讓心跳達到每分鐘130次以上,並不會顯著增進有氧能量。

2、持續時間:單獨一次訓練的持續時間,最少需要3至10分鐘以上;訓練內容依訓練階段、運動特性及選手需求,最好在訓練上有不同的變化。像一般準備期,都採取包含意志力訓練的田徑賽長跑,鍛鍊期考慮到前階段枯燥無味的調濟效果,多數都採取有氧舞蹈與郊外的長跑;調整期與比賽前期,考慮到實際需求,田徑賽的計時跑與12分鐘跑是很多教練採取的。

3、休息時間:休息時間最好介於45至90秒,莫超過3至4分鐘;有教練建議,心跳數每分鐘達120次以下,即可進行下階段訓練。

4、休息方式:訓練與訓練之間休息方式,最好採取低強度的運動,藉以刺激生理的恢復;多數優秀選手,都採取走路或慢跑方式。

5、氧消耗量:培養選手穩定的將氧消耗量在高水準的能力,如此可以減少無氧能量的消耗。

 

各種耐力訓練法

各種速耐力訓練方法及其發展的能量系統表

訓練方法

    %

ATP-PC和LA

LA和有氧系統

有氧系統

加速衝刺

90

5

5

連續快跑

2

8

90

連續慢跑

2

5

93

中隔衝刺

85

10

5

間歇衝刺

20

10

70

間歇訓練

0-80

0-80

0-80

慢跑

-

-

100

反覆跑

10

50

40

法特雷克速度遊戲

20

40

40

衝刺訓練

90

6

4

取自阮如鈞(1983)

 

加速衝刺:由慢跑到大步跑、再接著快跑的增加速度訓練法;從上表可知,加速衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展只有5%水準。因此,運動教練切莫誤認為,加速衝刺可以改善很大程度的心肺功能。每一加速的距離為50m到100m之間,如慢跑25m再大步跑50m接著衝刺50m,然後步行50m反覆數次;此種訓練偏重在速度與速耐力。

連續快跑:以較快的步速作長距離跑或游泳,所跑距離應為實際競技項目距離的2-3倍;從上表可知,連續快跑可以發展心肺耐力、有氧功能高達90%水準。因此,像許多運動項目在比賽前期或比賽期,總是以12分鐘計時快跑,作為訓練手段道理即在此。

連續慢跑:以較快的步速作長距離跑或游泳,所跑距離應為實際競技項目距離的3-5倍;從上表可知,連續快跑可以發展心肺耐力、有氧功能高達93%水準。因此,一般訓練在準備期階段,總是以長距離的30分鐘連續慢跑、10000m慢跑等作為訓練;此種訓練時的心跳率約每分鐘150次,距離依選手能力而定。

中隔衝刺:為二次快跑衝刺間隔以慢跑或步行做恢復,衝刺50m、慢跑50m然後步行50m而反覆訓練;再例如衝刺200m,慢跑200m再衝刺200m、步行200m作休息,然後反覆訓練。從上表可知,中隔衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展只有5%水準;因此,運動教練切莫誤認為,中隔衝刺可以改善很大程度的心肺功能。

間歇衝刺:為衝刺50m、慢跑50m交替實施到總量4000m的訓練;從上表可知,間歇衝刺跑她對心肺耐力、有氧功能的發展可達70%水準。因此,許多運動教練也將間歇衝刺,佈置於鍛鍊期的速耐力訓練,這確實可以改善很大程度的心肺功能。

間歇訓練:反覆作運動並間以一段時間休息的訓練法,例如某國小男籃200m以28秒跑6趟,每跑一趟休息56秒(休息可以採慢跑或步行),即休息比為1:2之訓練法,以上稱之為一組(set)。從上表可知,間歇訓練她對心肺耐力、有氧功能的發展只有0~80%水準,此關鍵在於,「訓練時間」的長短;例如,前述200m以28秒跑6趟之後,你還安排100m以12.5秒跑12趟,也是跑1休2的用慢跑作休息,整個訓練下來時間超過25分鐘,這樣就可以改善很大程度的心肺功能。但是,假如你只是用200m以28秒跑6趟,每跑一趟休息56秒,而且這休息都是完全休息的靜止不動,並且課訓練也只有這項,這樣的間歇訓練就幾乎沒有達到有氧訓練的功效了。

慢跑:連續以較慢的速度作長距離跑步,如3000m跑;此處如同前述的連續慢跑。

反覆跑:和間歇訓練相似,但其訓練間隔和休息間隔較長,故每次跑後都擁有完全休息;通常反覆跑的距離為800m-3000m,而且心跳都控制在每分鐘降低至120次以後,再開始實施下一個課訓練。所以,這裡對有氧訓練的效果,就約只有佔40%左右。

法特雷克(Fartlek)速度遊戲:為不拘形式快慢跑,大多在自然環境實施,如高爾夫球場、草坪;實施時著重快跑、間歇跑、反覆跑、衝刺快跑、步行及連續快跑等,沒有固定的形式而加以連結成串的訓練。這裡對有氧訓練的效果,只有佔40%左右原因在於多數教練採取的「距離與時間」都不長,對心肺的影響就相對降低。

衝刺訓練:反覆以絕對最快的速度作衝刺訓練,休息、間歇則以完全的恢復以後再操作下一次訓練;這裡如同前述的加速衝刺,重點在於無氧、而非有氧,所以,此章節重點心肺耐力的改善就較少。

有氧舞蹈:以持續的固定時間,實施有氧舞蹈訓練,這是我在2000年的國家B級籃球教練講習會擔任講師時極力推薦的;從字面的有氧舞蹈這四個字,不難理解她就是有氧的訓練。只是,從多次的訓練中觀察,選手的「意願」對此影響頗大;也就是選手假如不願意「」,或者說她不願意「」,選手假如只是像個活布偶的在原地輕微晃,這有氧的訓練效果就不佳了。

定速跑步機:在跑步機上作固定速度的跑步訓練;基本上,這和跑步機設定的速度坡度以及從事訓練者的總時間等三者有很大關係。速度越快,總時間夠長,這和前述連續快跑效果相似;速度不快,也沒有坡度的困難,時間假如夠長,這就和連續慢跑相同。

跳繩:持跳繩作,單腳或雙腳跳的持續跳躍訓練;現代競技,已經有許多運動教練把跳繩當做「跑步」來實施訓練。像許多美國高中籃球隊,基本就拿跳繩當作熱身的慢跑款待選手;只是,你假如要把跳繩當做「心肺耐力」來當作訓練法的處方,強度與量還是不變要注意的地方,因為這會影響訓練的發展。

 

總結

從以上各種訓練方法裡去逐一比較與探討,心肺耐力的訓練其實可以相當多樣化;如何選擇適當的訓練方法,當然和你所擁有的場地與相關條件有關。像我不大會跳舞,週遭朋友會跳舞的也不多,一直想要用有氧舞蹈去改善選手的心肺耐力同時,想一石二鳥的也同時企圖做敏捷性、韻律與節奏的訓練,這總是難以如願以償。所以,前述提及人、事、時、地、物的條件,不是沒有道理;或者,像居於安全考量,郊外的快跑,也總是許多教練畏懼不前的原因。

 

從期別上去討論,我比較傾向準備期去田徑場做連續慢跑;像中國女籃這樣的10000m慢跑,基本上,她不只包含心肺耐力訓練,還包括意志力訓練。至於鍛鍊期,我傾向以30至50分鐘的有氧舞蹈做為訓練處方;當然,隨著循序漸進的安排,越到調整期的日子,其有氧舞蹈的節奏,就應該越快是當然的重點。至於調整期,我建議作調濟性的郊外快跑;那不同於田徑場的枯燥無味,那當然是安全第一為考量。到了比賽前期,包括前中華女足,都做12分鐘的田徑場全速跑;這些訓練方法的取捨,也當然是循序漸進的逐一調整,讓選手調整到顛峰狀態下去參與競賽。

 

最後討論訓練頻率,也就是每星期該做幾次的心肺耐力課訓練之事;從前面運動訓練原則該章節裡討論過,準備期以4至5次較合理,鍛鍊期則縮減為3至4次比較妥善,調整期、比賽前期則再縮減為2至3次,比賽期則只需要每星期維持1次,就可以讓選手過去的水準。當然,這裡關係最大的還是,你們擁有多少「可訓練時間」;如果,像似很多國小、大學系隊等,每星期才只能練二次球,在此談這個心肺耐力訓練,就有些誇大了。

Published 2009年3月5日 下午 07:12 by a徐武雄

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