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老徐園地

肌耐力訓練的理論與實際

 

 

    這是在臺灣體育大學開授「運動訓練法」的講義之一,以2009年3月的修定版,提供給球迷參考。

 

前言

    所謂肌耐力,那是代表肌肉能夠持續伸展收縮、耐久操作的能力稱謂;像手臂肌耐力能力多數就以仰臥推舉為代表,腹背部肌耐力就以仰臥起坐為代表,腳肌耐力同時和心肺耐力就以跑步為代表。這主要是一場籃球賽動輒2個小時,在這樣長時間比賽過程後半段,球員假如要繼續擁有高效率技術,則他必須要能夠保持長久「持續跳躍」的能力;由此顯然,那種狀況不只是心肺耐力、速耐力以及爆發力而已,那還需要具備良好的「肌耐力」,做為體能的基礎,才有辦法在後段比賽將技戰術充分發揮。只可惜,多數的訓練法書籍,總以肌力與爆發力把肌耐力含混帶過;於是,手臂或雙腳、甚至軀幹等身體各部位,需要持續長時間操作的耐久能力,就都被忽略了。

 

    這部分有些教練觀點可能是,平素籃球訓練,就都需要手臂或雙腳、甚至軀幹等身體各部位「持續操作」;因此,以同等工作負荷量去探討,假如已經涵括肌力與爆發力訓練,這樣同時間的肌耐力「培養」,其實已經綽綽有餘。只不過,從前述運動訓練原則所提,個別、專項的體能訓練效率較高,也就是,假如單純從事肌耐力訓練,效率絕對高於綜合型的技術與體能混合鍛鍊;尤其,假如把身體各部位的「專項肌耐力」予以單獨訓練,肌耐力的進步更是可觀。

 

    再者,從肌耐力訓練處方探討,因為其負荷強度並不是很高,往往重點都在於「訓練量」次數要求,才是肌耐力訓練重點;因此,肌耐力在訓練上所受到的約束、限制,就不像爆發力與肌力那麼多。徒手、簡單的器械如啞鈴等,就都足以讓選手盡情參與;因此,對於肌耐力的訓練,在負荷的質(器械重量)較為輕巧,在訓練的安全注意事項,也相對於肌力與爆發力來的小情況,運動教練其實可以深入瞭解。

 

影響肌力因素

影響肌力因素,概略有以下幾種(阮如鈞,1983):

一、肌肉長度—完全伸展時,其收縮力量最大;因此,在鍛鍊上,應該多規劃一些,可讓肌肉完全伸展的訓練,這將促成肌力的進步。

二、力量的力學作用—直角之槓桿力學效率最大;因此,像仰臥推舉與半蹲舉這些重量訓練動作,就應該多規劃讓身體器官處於90度角度,這樣的鍛鍊藉以提高力量的積效。

三、肌肉大小—與肌肉橫斷面積成正比相關;因為經過鍛鍊的肌肉,會促成橫斷面積的增加,這相對的將促使肌力的自然提升。

四、肌肉的可訓練性—(一)生理條件;由於各人的生理條件不同,所以,肌肉的可塑性就截然不同。(二)可發展性;和前述相關,但是,如果一個未經訓練的人參與鍛鍊,他和已經接受過鍛鍊的專項選手比較起來,一般人由於未經雕塑,他的可發展性就比較高。(三)年齡;肌力的適合發展年齡在於13至25歲之間,因此,超過了適合發展年齡,或者,還未到達適合發展年齡的鍛鍊,其肌力的進步幅度就自然比較小。(四)肌肉本身的使用程度;懂得讓不需要收縮、讓某些肌肉放鬆,然後讓某些肌肉緊張收縮的肌肉控制,藉以達到肌肉的「適度使用」是,影響肌力大小的主要因素。所以,此處顯現懂得放鬆、協調性是二大影響肌力關鍵。

 

五、訓練減輕或訓練停止—訓練越紮實,消退越慢;相對的,三天打魚、二天晒網這樣斷斷續續的訓練,肌力衰退最快。

六、交叉訓練效果—正面肌肉訓練,也會使背面肌肉進步;同樣,身體左側彎曲的等長訓練,也會對身體右側有所影響。

七、季節和紫外線幅射—熱環境紫外線幅射會增進肌力獲得;有一研究顯示,肌力的訓練在大太陽底下效果較佳。

八、性別—女性僅為男性2/3,但非所有肌群皆如此;這主要在於,男性肌肉纖維長度都較為女性長,而且,女性身體脂肪普遍較男性多所致。

九、年齡—男性25歲、女性20歲以後開始衰退;這如前述肌肉的可發展性相同,必須在適當時期鍛鍊肌力效果較佳。

十、儲備力量(reserve strenght)—腎上腺素、中樞神經系統;包括情緒、外來刺激等等。

十一、膳食補給—肉類、新鮮水果、蔬菜;基本上高碳水化合物,對於運動選手是利多於弊。

十二、體型—中胚型者較佳;身體骨架寬闊的體操選手類型,其力量最大,瘦長型身材則肌力較小。

 

肌力訓練注意事項

從事肌耐力循環訓練注意事項 Tudor(2001):

一、循環項目:一特循環內的項目可以是短的,例如只有6項,標準的9種項目或是長的12種項目;因此,全部完成時間可能從10至30分鐘不等。而通常選手可以重覆三個循環;至於完成時間、反覆次數、休息時間,則視選手背景及所要訓練的能力而定;

二、個別差異:在從事肌耐力的循環訓練時,強度、項目等也須要注意到選手的「個別差異」性,以及訓練原則的「循序漸進」;所以次數漸進、休息時間是否需要縮短是,肌耐力訓練處方控制要點。

三、系統考慮:所有肌耐力的循環訓練,由於安排有多種項目(站)設計;所以,有系統的安排是充分利用場地、人員適當分配的重要考慮之事。安排循環間隔要領,可以以心跳或休息時間控制;並且,依身體各部位組織器官,依序操作予以訓練。

四、輪流交替:由於肌耐力循環訓練是,多種項目(站)的訓練;因此,項目之間,即站與站之間必須考慮不同肌肉群的訓練。例如,安排小腿訓練之後,接著安排軀體,再緊接著就安排手臂,如此「輪流交替」操作訓練。

五、掌握訓練:由於不同項目(站),以及許多位選手同時參與訓練之故;因此,選手是否確實操作反覆次數、完成時間是否適當控制等,都須要精密控制。另外重點是,可以實施一個循環不休息,或者實施限制時間完成一個循環,或者一次完成各循環訓練而不休息,也可以規定不同循環的完成時間等等「控制」來掌握訓練的質與量;如果要提高強度,只須把完成時間縮短即可。

 

其他注意事項

※由於耐力差者,肌耐力必不佳;肌耐力差者,肌力必不佳;肌力差者,爆發力必不佳;爆發力差者,速度必不佳;速度差者,運動能力必不佳(陳定雄,1989)。所以,假如要追求各項體能,耐力(肌耐力)是基礎要點。

 

※肌耐力訓練法與肌力訓練相同,也大多是利用等張(isotonic)、等速(isokinetic)或等動訓練、等長(isometric)方法訓練;其訓練效果各有所長,各有優缺點,當然也需因應器材、設備充足與否來取決。對於肌耐力訓練頻率,大部份傾向每週三次以上(阮如鈞,1983),也有研究顯示,每週五次之頻率比每週三次之頻率進步更顯著。就訓練頻率而言,與肌力訓練相同,概以每星期實施三至五日(或次)為原則。

 

※關於重量訓練器材不足所設計之循環訓練(circuit training),要注意(國立體育學院叢書編輯委員會,1990):一、儘量採身體各器官部位循環;二、由腿到軀幹再到手器官依序操作訓練;3、注意每項運動的特殊性;4、肌耐力訓練之基本反覆次數要把握;5、可能的話,多做項目變化。

 

※關於缺乏重量訓練器材所設計循環訓練,此乃針對國小選手設計;在準備期第一、二週以實施兩組循環為目標,其強度以中鋒、大前鋒210秒完成、其它位置選手190秒完成。依漸進原則在第三、四週以中鋒、大前鋒200秒完成,其它位置選手180秒完成。實施上將所有選手分成兩組,一組訓練時,另一組則擔任安全維護與次數計算,因此休息時間是以全部選手完成時間計。

 

※在鍛練期階段,循環訓練以實施三個組循環為目標,其強度以中鋒、大前鋒每循環200秒完成,其它位置選手170秒完成。依漸進原則,在第三、四週完成時間遞減。調整期與比賽期肌又訓練處方,組數仍以二到三組,所設計循環訓練項目如下表。

 

肌耐力循環訓練項目表

編號

名稱

次數

完成時間

1

側併步

15下

15秒

2

仰臥交叉起坐

15下

15秒

3

伏地起身

15下

15秒

4

五點上籃

一趟

15秒

5

坐蹲立

15下

20秒

6

連續垂直跳

10下

15秒

7

邊線滑步來回

來回一趟

8秒

8

啞鈴上舉

10下

10秒

9

邊線跨步跳來回換腳

來回一趟

12秒

10

左右轉體

10下

15秒

11

原地擺手(負重10P)

10下

15秒

12

運球衝刺再倒退運球

來回兩趟

24秒

 

 

Published Monday, March 16, 2009 8:51 AM by a徐武雄

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