這是在臺灣體育大學台中校區開授「運動訓練法」的講義資料；在此以2009年3月的修改版提供給讀者參考。

『前言』

從臺灣許多籃球教練，都不是大學「體育科系」出身，對體能訓練裡的肌力訓練法也視為「嗤之以鼻」的事務，因而不屑一顧；甚至，有些體育科系出身的籃球教練，在大學養成時期的「重量訓練」課程，也是將之視為可有可無、翹課逃避討論，藉由重量訓練提升肌力的方法，其實在臺灣還是個相當有發展潛力、還是很「生澀的事務」。這和一些籃球教練，不知道「阻絕」技術道理一樣；許多籃球教練是不懂、也不好意思去請教別人。

深怕「請教別人」，就好像會降低自己能力水準，並且會被學生歧視，也會被嘲笑、是很丟人的事等等；深怕為此，以後沒辦法取信於人的錯誤觀念，所以，很多籃球教練就總是在重量訓練室之門前裹足不前了。當然，提升肌力與爆發力的訓練法很多種，包括增強式訓練方法(plyometric drills)等，籃球教練未必一定要去學習重量訓練的菁華；只是，當許多研究已經顯示：重量訓練是提升肌力的最好方法之一，籃球教練是否應該不恥下問，去請教專業的教練才是。像我，在研究所就讀期間，就不斷的去向「舉重教練」蔡溫義請教；隔行如隔山、術業有專攻是，我們籃球教練應該屈身學習的概念。

所謂肌力(strength)是指某一肌肉或肌群，對抗阻力以最大能力所產生的最大力量(林正常，1990）；也就是肌力她是指，「僅」能夠從事1-3次的操作能力，其個人最大負荷的90~175%水準稱之為肌力。另外所謂爆發力則是指，所能夠從事訓練(或工作)的反覆次數(RM）(或說工作能力)，只能夠從事5至10次為範圍的，也就是她的最大負荷介於30~80%的稱之。再者，假如她的工作負荷能力，能夠連續操作到10次以上，有些時候甚至達到250次的，則屬於肌耐力(Tudor，2001)。

『肌力訓練法』

從研究資料顯示，肌力受到遺傳的影響甚深；因此，假如要增加肌力的途徑，只有增大(加)肌肉。而增加肌肉的方法，有訓練與電刺激以及五大類增補劑的氨基酸服用，或心智訓練等四種(林正常，1990)；有關電刺激改善肌力的研究不多，操作者最好和醫生協辦。有關五大類增補劑裡氨基酸的肌力助長，此處也攸關「禁藥」問題；所以，最好也是請示醫生再予以食用。

肌力訓練法一般有三種，其一利用等張(isotonic)之重量訓練，其二也是利用重量訓練器材(電動)等速(isokinetic)或等動訓練，其三則以人為(選手與選手之間)、外物之等長(isometric)訓練(阮如鈞，1983）。就頻率而言，準備期與鍛鍊期儘量以每星期實施三至五日(或次)為原則，調整期與比賽期訓練頻率在，考量戰術訓練時間需求比較多情況下，建議以二至三日(或次)較妥當(阮如鈞，1983)。

肌力訓練要注意不同肌群訓練效果，以及給予肌肉有適當休息；一般以大肌肉群先行訓練(例如大腿肌群、腹背部肌群等），再來才是小肌肉肌群(例如手臂、腳踝等），並且交替訓練使之輪流休息。肌力訓練經過一至兩周後，大抵選手即能適應；因此，要隨即調整增加訓練次數，如此才能達到漸增負荷原則（國立體育學院叢書編委員會，1990）。

單純的肌力訓練是，以技術融入肌力訓練效果的8至12倍(Tudor，2001)；例如排球選手藉由重量訓練來訓練肌力，比在排球訓練時利用多次跳躍練習的結果，其跳躍能力進步效果有所差異。

依據牛頓第二運動定律，力量等於質量(m)乘以加速度(a)，亦即F＝m×a；因此，運動員可以藉由改變一個或二個因素(m或a)來增進肌力。所以，運動員假如質量小的時候，你就必須要求加速度是大的，如此力量才能滿足需求；但是，此機轉，也會隨著質量的增加，加速度相對的會逐漸減少，直到不能再運動，例如投棒球、推鉛球與舉重。

使肌肉本身增大或肥大的因素有(Morpurgo，1976)：每條肌纖維的肌原纖維細絲增加(肥大)、每條肌纖維的微血管密度增加、蛋白質的量增加、肌纖維的總數目增加等等；以上，除了蛋白質需從飲食改善之外，其他都可藉由「訓練」獲得改善。從前述各種狀況推行，由此，肌肉的橫斷面積全面的增加。

『影響肌力因素』

影響肌力表現的因素有(Tudor，2001)：肌肉的潛能、肌肉潛能的利用及技術(熟練水準)等；也就是所有肌肉所能產生的力量總和，和中樞神經(central)和末梢的(peripheral)充份利用程度，以及技術的純熟程度等有關。而，絕大多數的選手，都只有發揮其肌力潛能約30%而已。肌力訓練法包括有(Tudor，2001)：個人體重、藥球、橡皮筋、啞鈴、槓鈴、固定阻力器等。

發展最大肌力的相關變項有(Tudor，2001)：年齡及成績水準；年齡越小所要發展的肌力越是全面性的(9~12種)，成績水準越高所要發展的肌力越是專項性的(3~6種)。運動的需要；優秀運動員的肌力訓練有其專項特殊性，像跳高選手可能只需3~4項，而角力選手則需要5~8項需要強化的肌肉群。訓練期別；運動選手在準備期與鍛鍊期階段需要一般性的全面性肌力，到調整期或比賽前期階段，就需考慮專項肌肉群的運用。

肌力訓練休息時間Ozolin(1971)認為2~5分鐘，衰竭(all-out)運動5~10分鐘。

    下表為大學籃球隊各期別重量訓練項目，組數及次數負荷表。

『肌力訓練處方』

籃球隊準備期重量訓練處方

以上項目與次數參考自Dunn & Soudek & Gieck (1984)等人所著「籃球的體能與重量訓練」，以及蘇文仁校長所著「重量訓練的理論與方法」這本書。

說明：(一)負荷重量，因為選手不同肌力程度而有所差異。

      (二)組內之數字2×10乃為重複做二組每次次數10次之意。

      (三)周次裡的1.2，表示第1周與第2周，3.4表示第3周與第4周；負荷量的次數，從第1.2周2×10次，循序漸進到第3.4周的2×13次。

籃球隊鍛練期重量訓練處方

說明：

(一)此鍛鍊期階段，訓練項目有些改變，負荷量也提高，訓練次數當然也「循序漸進」提升，這是依據前述訓練原則而制定。

(二)大部分的鍛鍊期，都還是以「肌耐力」訓練為主；因此，在訓練次數上，有的會達到3組30次，總共達90次之多，這是為了要符合各項運動總量需求。

(三)以上二個階段的「負荷重量」只是假設，並非實際的負荷水準。

(四)下表調整期「訓練目標」，就以爆發力為依據；因此，訓練次數從3次循序漸進到10次水準。至於比賽期訓練，則以肌力為依據，最多只到6次；要負荷漸增的話，只能從「負荷的質」去提升。像比賽期的訓練處方，假設依此循序漸進，某甲第5.6周的訓練在半蹲舉起這項目，應該漸增為200p3×3，第7.8周應該是200p3×6，第9.10周應該是220p3×3，第11.12周是220p3×6。

籃球隊調整期重量訓練處方

籃球隊比賽期重量訓練訓練處方