肌肉肥大的由來？如何改善肌肉肥大限制柔軟度？那一種重量訓練容易燃燒脂肪？重量訓練的準備運動該如何較適宜？重量訓練後的休息與恢復該如何較適當？適當的整理活動該如何？重量訓練後肌肉為什麼僵硬失去彈性？運動訓練的內容與期別關係等；來，這幾個有所誤解的地方，讓我們深入討論。

『肌肉肥大的由來？』

    疑似從事重量訓練，包含可能飲食不當(熱量吸收過多等)，以致肌肉過於肥大，並造成身體活動範圍受限，柔軟度縮減乙事，在近二個世紀一直以來，就是許多科學研究不斷在收集的重點；此處本文不擬由「營養飲食」探討肌肉肥大(muscular hypertrophy)，只單純想藉由重量訓練和運動生理部分去討論，還請讀者見諒。

從最早的約100年前深入瞭解，肌肉肥大乃是經由「肌纖維直徑增大」，以致肌纖維體積增加，到最近60至80年前，又有研究探討出肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」也有影響，這樣顯示科學家的努力。理論上，單一肌肉纖維的直徑，通常隨著肌力與肌耐力而增加，此稱之為肌肉肥大(muscular hypertrophy)；因此，不論你是從事肌力型的重量訓練，或者，你是從事肌耐力型的重量訓練，基本上都會讓你的肌肉肥大。

    研究指出肌肉纖維數目增加，乃是因為肌纖維縱裂(longitudinal fiber splitting)所產生；但是，女性的肌肉肥大有別於男性，不如男性那麼明顯，女性經過重量訓練後的肌肉肥大，一直以來不如男性乃在於，睪丸酮這種激素存在體內的量少於男性之故。所以，為什麼很多女性，雖然極亟「求取肌肉」，並不能如願以償原因在此；緣此，除了重量訓練搭配飲食補充，藉以求取肌肉之外，「非法的類固醇」注射與吸收，則是另類求取肌肉的途徑。

而，另有一研究指出，只單純從事「肌力的重量訓練」比較容易獲得肌肉肥大；後來經由另一研究：肌力與肌耐力重量訓練都會促使肌肉肥大所質疑。但是，眾多圖求肌肉肥大的人們，還是一窩峰的「只從事」肌力型的重量訓練；並在：沒有什麼值得探討情況下，這議題就不再引起科學家深入瞭解。當然，那些只從事肌力型重量訓練的「信徒」，在肌肉有所效果情形之下，也就信以為真了；相對的，那些只要有點肌力，不想當個「肌肉男」的人，此時，只從事肌耐力型重量訓練，就是另類方法了。

『如何改善肌肉肥大限制柔軟度？』

    柔軟性可分為二種，分別是靜態與動態。而所謂關節的運動範圍，就是一般稱之為靜態的柔軟性，例如教育部實施體適能檢測裡的坐前屈，就是靜態的柔軟度；而關節對運動的抵抗則稱之為動態柔軟性，例如腰部、軀幹關節操裡的左右轉體，就是動態的柔軟度。至於因為肌肉發達缺乏彈性(muscle bound)一詞，理論上許多運動生理學家是認為：對重量訓練的誤解所致；因此，假如在從事重量訓練過程，要同時使柔軟度改善，運動生理學者建議，可用每週二天為期五週的伸展運動計畫來改善。

    另外，就如前述，由於，不論從事肌力型還是肌耐力型的重量訓練，她們一定會促使肌肉肥大；雖然有些跡象顯示，從事肌耐力型重量訓練，比較不容易促使肌肉肥大。但是，並不是所有人，以及所有運動項目的運動選手，都想讓自己的肌肉肥大。像有些籃球選手，尤其是2號得分後衛與3號小前鋒類型的球員，就角色定位與動作功能性來說，實在沒必要把自己搞的像似舉重、健美選手，那般的「肌肉男」；因為，此處的肌肉過度肥大，總是會讓選手柔軟度受到限制。諸如挺腰、拉竿的動作，包括後仰轉身跳投等等技術動作，就沒辦法圓潤、輕巧；甚至於，單就投籃動作，都會呈現肌肉過度肥大以致「綁手綁腳」束縛。

    那麼，此時，怎麼樣來改善這樣肌肉肥大呢？從「用盡廢退」理論去思考，當你因為過度訓練情況，「完全休息」是一項迅速使肌肉萎縮的最有效方法；這就像，有那麼一天，渾身肌肉、雄赳赳、氣昂昂的人，突然病臥醫院、靜止不動一個星期，肌肉迅速萎縮一樣。如果，能夠搭配飲食控制，不要吸收過高熱量，儘量吸收高纖維的蔬菜與水果，避免讓熱量屯積等等；如此持續二個星期至一個月，肌肉過度肥大的症狀，就會有所改善。

然而，從許多運動選手，在「休整期」都不知控制飲食、不知節制的選取熱量的吸收去討論，開季的「臃腫肥胖」當然就會纏繞不離；屆時，難看身材，就不叫做肌肉肥大了。其次，在「停止訓練」的這段期間，學者建議以散步、關節操與伸展操每天持續操作，是有效、又在後續能夠讓選手迅速進入「比賽層次」水準的重要關鍵；這裡機轉主要在於，停止訓練後，肌力與肌耐力會迅速退化，肌肉的纖維直徑與肌肉纖維數目都會同步降低。如果能夠將身體的肌肉、關節與韌帶持續給予刺激(從事關節操與伸展操等刺激)；彼時要選手再次從事訓練，肌力與肌耐力水準將能夠馬上進入狀況。

也許你會問：那麼，我要怎麼樣避免讓自己在，從事重量訓練的過程，出現肌肉過度肥大的症狀？就如前述，有些體能訓練員認為，休整期的完全休息，只從事輕微、和緩的運動而不做訓練，並且控制飲食與熱量的吸收，然後在準備期與鍛鍊期期間，腳踏實地的操作「肌耐力訓練」(最大反覆次數：repetition maximum，簡稱RM；操作能力次數10次至25次的類型)，然後在調整期操作爆發力訓練(4至10RM類型)，在季後賽之前的比賽期，才操作肌力訓練類型的重量訓練(1至5RM)。這樣建，讀者可以嘗試。

『那一種重量訓練容易燃燒脂肪？』

    人類從事運動訓練裡，所提供的能量分別有ATP-PC系統，也就是學名腺漂呤核苷三磷酸(adenosine triphosphate，簡稱ATP)系統；她是乏氧的，她可以很快的提供能量，她的化學然料是PC。其二乳酸系統(lactic acid system)；她也是乏氧的，她提供能量快，但是沒有ATP-PC系統那麼快，她的食物然料是肌澱粉。

其三是有氧系統(aerobic system)；她是有氧的，她提供能量慢，她的食物然料是肌澱粉、脂肪與蛋白質。以上資料你可以在任何「運動生理學」書籍找到，在此不再贅述。因此，扣除掉飲食問題，諸如吸收過多熱量，並且缺乏運動消耗熱量，以致屯積熱量轉化為肝糖；然後在持續不需要熱量的消耗情況下，屯積的肝糖就再次被轉化為脂肪，進而將脂肪屯積在人體最大「庫存區」腹部與大腿後方。

所以，當你要把身體的脂肪排除，該從事什麼樣的運動訓練比較妥善？顯然的，從前述三大能量系統去探討，有氧運動訓練應該是首席代表；也就是，假如你要從事重量訓練來排除身體的脂肪，肌耐力的有氧循環訓練，那些負荷較輕，操作次數較多的重量訓練，想當然就是把身體脂肪排除的理想訓練方法，就如前述最大反覆次數(RM)能力在10次至25次的類型。這道理像，許多田徑的「長跑選手」，為什麼身材總是瘦瘦細長可知；因為，他們幾乎每天所從事的，都是有氧的訓練。

基本上讀者需要瞭解，運動時間夠長，消耗的熱量就多，就算運動訓練的強度不夠高，也會因為持續時間長，以致持續消耗熱量；由此，那些當天吸收的熱量，假如「不足以提供」運動訓練使用。此時，屯積在體內的肝糖或脂肪等等，馬上就會被轉化為熱量，再提供給各器官組織使用；當這個過程一再重覆出現，想當然，體內屯積的脂肪會被耗盡。再看「有氧」舞蹈選手，個個身材細長、脂肪不纏身，道理如似；所以，不必懷疑，假如你要從事重量訓練，尋求將體內脂肪排除，從事有氧的「肌耐力型」重量訓練就對了。