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老徐園地

重量訓練的幾個誤區(上)

 

肌肉肥大的由來?如何改善肌肉肥大限制柔軟度?那一種重量訓練容易燃燒脂肪?重量訓練的準備運動該如何較適宜?重量訓練後的休息與恢復該如何較適當?適當的整理活動該如何?重量訓練後肌肉為什麼僵硬失去彈性?運動訓練的內容與期別關係等;來,這幾個有所誤解的地方,讓我們深入討論。

 

肌肉肥大的由來?

    疑似從事重量訓練,包含可能飲食不當(熱量吸收過多等),以致肌肉過於肥大,並造成身體活動範圍受限,柔軟度縮減乙事,在近二個世紀一直以來,就是許多科學研究不斷在收集的重點;此處本文不擬由「營養飲食」探討肌肉肥大(muscular hypertrophy),只單純想藉由重量訓練和運動生理部分去討論,還請讀者見諒。

 

從最早的約100年前深入瞭解,肌肉肥大乃是經由「肌纖維直徑增大」,以致肌纖維體積增加,到最近60至80年前,又有研究探討出肌肉肥大是「肌纖維數目擴增」也有影響,這樣顯示科學家的努力。理論上,單一肌肉纖維的直徑,通常隨著肌力與肌耐力而增加,此稱之為肌肉肥大(muscular hypertrophy);因此,不論你是從事肌力型的重量訓練,或者,你是從事肌耐力型的重量訓練,基本上都會讓你的肌肉肥大。

 

    研究指出肌肉纖維數目增加,乃是因為肌纖維縱裂(longitudinal fiber splitting)所產生;但是,女性的肌肉肥大有別於男性,不如男性那麼明顯,女性經過重量訓練後的肌肉肥大,一直以來不如男性乃在於,睪丸酮這種激素存在體內的量少於男性之故。所以,為什麼很多女性,雖然極亟「求取肌肉」,並不能如願以償原因在此;緣此,除了重量訓練搭配飲食補充,藉以求取肌肉之外,「非法的類固醇」注射與吸收,則是另類求取肌肉的途徑。

 

而,另有一研究指出,只單純從事「肌力的重量訓練」比較容易獲得肌肉肥大;後來經由另一研究:肌力與肌耐力重量訓練都會促使肌肉肥大所質疑。但是,眾多圖求肌肉肥大的人們,還是一窩峰的「只從事」肌力型的重量訓練;並在:沒有什麼值得探討情況下,這議題就不再引起科學家深入瞭解。當然,那些只從事肌力型重量訓練的「信徒」,在肌肉有所效果情形之下,也就信以為真了;相對的,那些只要有點肌力,不想當個「肌肉男」的人,此時,只從事肌耐力型重量訓練,就是另類方法了。

 

如何改善肌肉肥大限制柔軟度?

    柔軟性可分為二種,分別是靜態與動態。而所謂關節的運動範圍,就是一般稱之為靜態的柔軟性,例如教育部實施體適能檢測裡的坐前屈,就是靜態的柔軟度;而關節對運動的抵抗則稱之為動態柔軟性,例如腰部、軀幹關節操裡的左右轉體,就是動態的柔軟度。至於因為肌肉發達缺乏彈性(muscle bound)一詞,理論上許多運動生理學家是認為:對重量訓練的誤解所致;因此,假如在從事重量訓練過程,要同時使柔軟度改善,運動生理學者建議,可用每週二天為期五週的伸展運動計畫來改善。

 

    另外,就如前述,由於,不論從事肌力型還是肌耐力型的重量訓練,她們一定會促使肌肉肥大;雖然有些跡象顯示,從事肌耐力型重量訓練,比較不容易促使肌肉肥大。但是,並不是所有人,以及所有運動項目的運動選手,都想讓自己的肌肉肥大。像有些籃球選手,尤其是2號得分後衛與3號小前鋒類型的球員,就角色定位與動作功能性來說,實在沒必要把自己搞的像似舉重、健美選手,那般的「肌肉男」;因為,此處的肌肉過度肥大,總是會讓選手柔軟度受到限制。諸如挺腰、拉竿的動作,包括後仰轉身跳投等等技術動作,就沒辦法圓潤、輕巧;甚至於,單就投籃動作,都會呈現肌肉過度肥大以致「綁手綁腳」束縛。

 

    那麼,此時,怎麼樣來改善這樣肌肉肥大呢?從「用盡廢退」理論去思考,當你因為過度訓練情況,「完全休息」是一項迅速使肌肉萎縮的最有效方法;這就像,有那麼一天,渾身肌肉、雄赳赳、氣昂昂的人,突然病臥醫院、靜止不動一個星期,肌肉迅速萎縮一樣。如果,能夠搭配飲食控制,不要吸收過高熱量,儘量吸收高纖維的蔬菜與水果,避免讓熱量屯積等等;如此持續二個星期至一個月,肌肉過度肥大的症狀,就會有所改善。

 

然而,從許多運動選手,在「休整期」都不知控制飲食、不知節制的選取熱量的吸收去討論,開季的「臃腫肥胖」當然就會纏繞不離;屆時,難看身材,就不叫做肌肉肥大了。其次,在「停止訓練」的這段期間,學者建議以散步、關節操與伸展操每天持續操作,是有效、又在後續能夠讓選手迅速進入「比賽層次」水準的重要關鍵;這裡機轉主要在於,停止訓練後,肌力與肌耐力會迅速退化,肌肉的纖維直徑與肌肉纖維數目都會同步降低。如果能夠將身體的肌肉、關節與韌帶持續給予刺激(從事關節操與伸展操等刺激);彼時要選手再次從事訓練,肌力與肌耐力水準將能夠馬上進入狀況。

 

也許你會問:那麼,我要怎麼樣避免讓自己在,從事重量訓練的過程,出現肌肉過度肥大的症狀?就如前述,有些體能訓練員認為,休整期的完全休息,只從事輕微、和緩的運動而不做訓練,並且控制飲食與熱量的吸收,然後在準備期與鍛鍊期期間,腳踏實地的操作「肌耐力訓練(最大反覆次數:repetition maximum,簡稱RM;操作能力次數10次至25次的類型),然後在調整期操作爆發力訓練(4至10RM類型),在季後賽之前的比賽期,才操作肌力訓練類型的重量訓練(1至5RM)。這樣建,讀者可以嘗試。

 

那一種重量訓練容易燃燒脂肪?

    人類從事運動訓練裡,所提供的能量分別有ATP-PC系統,也就是學名腺漂呤核苷三磷酸(adenosine triphosphate,簡稱ATP)系統;她是乏氧的,她可以很快的提供能量,她的化學然料是PC。其二乳酸系統(lactic acid system);她也是乏氧的,她提供能量快,但是沒有ATP-PC系統那麼快,她的食物然料是肌澱粉。

 

其三是有氧系統(aerobic system);她是有氧的,她提供能量慢,她的食物然料是肌澱粉、脂肪與蛋白質。以上資料你可以在任何「運動生理學」書籍找到,在此不再贅述。因此,扣除掉飲食問題,諸如吸收過多熱量,並且缺乏運動消耗熱量,以致屯積熱量轉化為肝糖;然後在持續不需要熱量的消耗情況下,屯積的肝糖就再次被轉化為脂肪,進而將脂肪屯積在人體最大「庫存區」腹部與大腿後方。

 

所以,當你要把身體的脂肪排除,該從事什麼樣的運動訓練比較妥善?顯然的,從前述三大能量系統去探討,有氧運動訓練應該是首席代表;也就是,假如你要從事重量訓練來排除身體的脂肪,肌耐力的有氧循環訓練,那些負荷較輕,操作次數較多的重量訓練,想當然就是把身體脂肪排除的理想訓練方法,就如前述最大反覆次數(RM)能力在10次至25次的類型。這道理像,許多田徑的「長跑選手」,為什麼身材總是瘦瘦細長可知;因為,他們幾乎每天所從事的,都是有氧的訓練。

 

基本上讀者需要瞭解,運動時間夠長,消耗的熱量就多,就算運動訓練的強度不夠高,也會因為持續時間長,以致持續消耗熱量;由此,那些當天吸收的熱量,假如「不足以提供」運動訓練使用。此時,屯積在體內的肝糖或脂肪等等,馬上就會被轉化為熱量,再提供給各器官組織使用;當這個過程一再重覆出現,想當然,體內屯積的脂肪會被耗盡。再看「有氧」舞蹈選手,個個身材細長、脂肪不纏身,道理如似;所以,不必懷疑,假如你要從事重量訓練,尋求將體內脂肪排除,從事有氧的「肌耐力型」重量訓練就對了。

 

Published Sunday, March 29, 2009 10:35 PM by a徐武雄

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