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老徐園地

速度、速耐力訓練的理論與實際(上)

 

 

    這是在臺灣體育大學台中校區開授「運動訓練法」的講義,在此以2009年4月修改版提供給讀者參考。

 

前言

    速度(velocite)是指人體移動能夠有多快之謂(全國體育學院教材委員會,1990)。由於速度深受遺傳、體型、年齡、性別、體重、疲勞、肌肉長度、肌力、溫度等因素影響(阮如鈞,1983;中華民國體育協會,1983;Wilmore & Costill , 1988);因此,假如需要在此方面追求改善,只有在「五大類增補劑」(一、生理性增補劑;二、藥理性增補劑;三、心理性增補劑;四、生物力學輔助物;五、營養性增補劑),或加強訓練藉以彌補先天遺傳上的不足。

 

    另一稱速度(speed),以力學表示,則為距離與時間的比值;此速度包含三個要素:反應時間、單位時間移動的頻率和位移一個固定距離的速度。所以,由此顯示短跑成績優劣是取決於,起跑的反應(反應時間)、行進速度(單位時間移動頻率)和步頻(位移一個固定距離的速度)等(Tudor,1999)。而假如從競技運動討論速度,則應該分列有「一般速度與專項速度」二種。一般速度為快速完成任何運動(動作反應)的能力,例如從3分線外運球上籃所花費時間多寡;專項速度是指,以一定速度完成某一運動或技術的能力,例如1分鐘五點上籃,可以完成多少進球數之謂(Ozolin,1971)。

 

    其次,深入探討速度、對於她的界定,有不少運動教練提出,假如對象是競技選手來說,由於運動員至少要經過30公尺的加速,才能達到其個人的最大速度;所以,研究發現「競技選手」最高速度多數都要在40公尺以後,或者起跑後5秒才會出現(Zatzyorski,1980)。此研究另外發現,假如持續保持速度至80公尺,過了80m後,由於中樞神經系統疲勞而速度會開始下降(Harre,1982);此時運動員只能透過改善爆發力(power)、速度耐力(speed-endurance)和爆發耐力來提高速度(power-endurance)(Tudor,1999)。由此可知,以優秀的、或者競賽等級選手來說,要瞭解選手速度水準、測驗速度的成績,應該以40公尺以上較合理,而不是以30公尺測驗來瞭解選手速度。

 

至於所謂速耐力,有一界定是指「長時間無氧耐力(long term anaerobic performance capacite)而言;像200公尺以上到800公尺之間的距離,基本上都可以屬於速耐力能力指標。也因為如此,現代籃球選手的速耐力訓練,多數在準備期階段,其訓練處方都會採用800公尺與400公尺的質與量;從三大運動能量供應系統(ATP-PC系統,也就是學名腺漂呤核苷三磷酸:adenosine triphosphate,簡稱ATP;乳酸系統:lactic acid system;有氧系統:aerobic system)去區分,速耐力已經屬於乳酸能力系統範疇,她是介於ATP-PC與有氧系統之間。

 

影響速度的因素

從另一位學者資料顯示,影響速度的因素有(Tudor,1999):

一、遺傳(heredity):(一)肌肉特性與結構—諸如快縮肌(fast twitch fiber簡稱FT)又稱白肌與慢縮肌(slow twitch fiber簡稱ST)又稱紅肌;假如先天遺傳白肌比例較多,在速度的發展就較有利(Dintiman, 1971)。(二)神經—神經活動的靈敏性、興奮與抑制間的快速交替,和調節神經肌間協調模式的能力(de Vries, 1980),皆可產生較高的運動頻率;此外,神經衝動的強度與頻率,也是影響速度的決定因素。

二、反應時間(reaction time):其實反應時間也同樣受遺傳的影響;反應時間是指運動員接受刺激到做出第一個肌肉動作反應之間的時間。反應時間包括(Zatzyorski, 1980):感覺接受器接受刺激、刺激傳至中樞神經系統(CNS)、刺激透過神經通路傳導並產生受動器的訊號、訊號從中樞神經系統傳至肌肉、刺激肌肉完成做功等。

三、克服外部阻力的能力(ability to overcome external resistance):運動員的阻力來自於重力(地心引力)、器械阻力(滑板、溜冰場地板)、環境阻力(水、雪、風等)等;多數情況,運動員要克服阻力,首要在於提高自己的力量,亦即提高肌肉收縮的力量,以完成技能的速度和力量。

四、技巧(technique):速度、運動頻率和反應時間等,通常受到技術的影響;因此,透過縮短槓桿、正確放置重心和有效的使用能量等,合理、有效的技術即可快速完成動作。此外,拮抗肌有意識或無意識地反射放鬆,對於完成更容易、且更加協調動作的技術是相當重要的。

五、專注與意志力(concentration and willpower):專注力可以提高神經傳導,而意志力好,則可以產生精確的衝動;尤其,在速度訓練中,結合特殊課程以誘發運動員的心理特質是相當重要的。

六、肌肉彈性(muscle elasticity):肌肉的彈性和作用肌與拮抗肌間交替放鬆的能力,對於完成高頻率運動和正確技巧相當重要;也就是,選手的肌肉要能夠適時收縮與放鬆,才能夠讓速度發揮極致。

 

影響速度因素(阮如鈞,1983):

一、肌肉長度—肌肉纖維長度較長、速度較快。

二、作用力與速度—牛頓第二定律,物體加速度與作用力成正比;也就是肌力越強作用力越好,速度就越快。

三、空氣水阻力—隨著速度的平方而改變;速度越快,空氣、水的阻力就越大。

四、速度與作用力—肌肉收縮速率增加,其收縮產生作用力減少;動作速度太快,作用力就相對降低。

五、年齡與性別—男20歲、女17歲以後速度的進步就趨緩、甚至持平水準;至於女子速度,一般只有男子85%水準。

六、溫度—肌肉溫度提高,速度可增加;沒有經過適當的熱身、準備運動,速度難以發揮。

七、力量—肌力與速度高相關。

八、柔軟度—由於速度乃由步頻與步幅構成;因此,在柔軟度會影響步幅,限制肌肉伸長長度情況下,柔軟度好壞當然影響速度。

九、體型—肥胖型不利;這包括肌肉即是力量裡所述的肌力。

十、動作複雜性—想當然,當動作趨於複雜,速度當然就越慢。

十一、動作協調性—由於協調性是肌力與敏捷性、柔軟等產物;所以,協調性越好,速度越快。

 

速度訓練法

    速度訓練法有多種,如重覆訓練(repetition method)、間歇訓練(interval method)、節奏訓練(tewpo-lauf method)(張博夫,1992)。對於速度的訓練頻率,一般概以每週二到三次為宜(阮如鈞,1983);速度的訓練強度,則應該介於80~100%之間較適宜。速度訓練的組數,則以球場長度和球員位置而言,以四到八組為宜(陳定雄,1989;阮如鈞,1983)Gare(1987)則認為籃球選手之前鋒與後衛,要比中鋒多1/4組較適合。在速度訓練上之休息比例(work : relief ratio),中學生與大學生應是1比2,社會組應1比1.5,國家隊則以1比1為宜。

 

    改善最大速度的五個要素有(Tudor,1999):

一、刺激的強度(intensity of stimuli):這些刺激的要素足夠誘發心理和身體,以進一步改善最大速度。如果要提升速度,訓練強度必須界於非最大與超大強度之間;如果是經過幾天休息,不要一開始就安排速度訓練,最好經過低強度訓練後再進行速度訓練;同樣,一天當中如果有多項次訓練,切莫一開始就安排速度訓練,應該要安排在其他訓練之後;但是,也不能安排在最後於選手身體已經疲勞之時(Tudor,1999)。

二、刺激的持續時間(duration of stimuli):速度訓練其刺激的持續時間,必須足以加速到最高速度;如果速度的持續時間過短,未能達到最高速度,訓練的效果則只能改善「加速度」階段。短跑選手的最高持續時間以5至20秒為宜,超過此刺激時間則有助於無氧耐力;籃球選手刺激的最高持續時間,以28m*6趟為宜。

三、刺激量(volume of stimuli):刺激量可根據訓練強度和,不同的訓練階段來設定;在準備期階段,每次訓練課大約設定在10~20倍比賽距離的訓練量。速度訓練的刺激訓練量,約在比賽距離的10至20倍(Tudor,1999);如果是最大和超大訓練強度時,可以設定2/3至2倍比賽距離(Harre,1982);此時總負荷量為比賽距離的5~15倍。

四、刺激頻率(frequency of stimuli):與速耐力訓練相比,速度訓練消耗的總能量較低;但是,單位時間內的速度訓練的消耗量,卻比其他訓練高的多。由此,速度訓練時,運動員很快就出現疲勞;因此,每次訓練課中,最大強度刺激以重覆5至6次為限。而在比賽期,則每週實施2至4次速度訓練為限(Harre,1982)。

五、休息間歇(rest intervals):由於多數的速度訓練,都採取重覆訓練法居多;那麼,為了確保「完全恢復」的工作能力,在重覆訓練刺激之間,運動員需要安排休息的間隔,否則不能繼續重覆高強度的訓練。因此,任何訓練的休息,儘可能安排在4至6分鐘之間(Tudor,1999);,休息時間太長會造成中樞神經系統興奮性消失(Harre,1982)。如果是多組短距離的間歇訓練,組間應安排6至10分鐘休息;並在休息後,安排一個短暫的熱身運動(Tudor,1999)。例如,800m*2這一組實施完畢後,應該以「慢走」走完400m至600m後,再實施下一組400m*4趟的速耐力訓練。

 

改善速度方法(methods to develop speed)(Tudor,1999):

一、重覆法(repetition):以固定的速度重覆完成設定的距離,此為速度訓練最基本的方法;例如以75%強度、2分50秒完成800公尺,實施2次為一組的訓練。此處另外提醒,重覆訓練法既可以提高速度,也可以提高運動技術要素;因為只有透過多次反覆,才能讓技術不夠穩定的選手,其動作固定、定型而趨於穩定。重覆訓練時,運動員的精神、意志力和最大專注力是重要關鍵;所以,運動員必需克服諸多限制因素,以意志力去超越自己的最大速度。重覆訓練劃分二種,一種是初學者適合的「循序漸進訓練法」,另一種是優秀選手適用的「全部高速訓練法」。

二、交替法(alternative method):是指有規律的變換高低強度的重覆訓練方法,也就是運動員循序漸進的「增加或降低」速度,並同時要維持在最大速度的狀態;這種訓練法不僅可以增進速度,而且有助於放鬆地完成動作。

三、障礙法(handicap method):安排不同水準程度選手,但是「參與動機」強烈的選手一起從事同一訓練;可以依個別差異安排距離、安排不同障礙物,但是儘量安排在「同時間」抵達終點。

四、接力與遊戲(relays and games):此訓練法容易影響選手情緒與狀況,但是可大幅改善速度;因此,在實施時,對於不擅於控制情緒、喜歡嘻嘻哈哈的選手之管理,必須做好適合「要求」。此訓練法採用於初學者或優秀選手的準備期,有相當好的效果;尤其,很多時候的準備期或鍛鍊期,總是過度緊張、疲勞等問題,此訓練法可以提供歡樂與趣味性。

Published Tuesday, April 07, 2009 11:16 AM by a徐武雄

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