這也是五星訓練專書文章，這種訓練法則是先前在「運動訓練法」講義裡介紹過的等張(isotonic)訓練；從場地與器材準備的方便性討論，這些等張訓練，其實值得有志於籃球運動的「自由鬥士」參考。

 

以下為Jerry Wainwright 教練所撰，Wainwright 教練出身Wake Forest University。筆者此處註明：所謂人為阻抗訓練(manual resistance training)，就是利用別人(多數是訓練員)的力量，不論是藉由訓練員他的身體重量，或者他的手臂力量等等，來協助選手做等張的、身體拮抗的肌耐力訓練稱之。

 

『人為阻抗訓練』

        人為阻抗訓練，是一種非常容易達到效果的有效方法；它被我們在賽季中大量運用，主要因為它快速、有效、而且不需要器材。

        下列的要點，將對人為阻抗訓練做充份的說明；在受訓者與陪訓者之間建立良好的溝通是相當重要的。受訓者在訓練過程中，沒有休息時間，他必須使他的肌肉保持在緊繃的狀態；受訓者順著陪訓者力道的動作應該持續 2 秒鐘，若是逆著(反向)陪訓者力道的動作應該持續 4 秒鐘。陪訓者應該在整個訓練過程中都對受訓者施加壓力，可是當受訓者在做逆力道的動作時，陪訓者應該施加更大的壓力。

        每個人都應該重覆動作 10 到 12 次；在重覆動作至最後時，受訓者在他所用到的肌肉上，應該感受到相當大的疲勞。

 

24、人為伏地挺身訓練(Manual Push-Ups Drill)

(1)受訓者應以腳尖著地，然後有規律做伏地挺身，如左下圖24-1；若無法做這樣的伏地挺身，可把膝蓋著地再試著做。

(2)陪訓者把雙手放在受訓者的肩上，提供人為的向下壓力給受訓者，不論動作是上或下，如右下圖24-2。

 

 

 

 

 

 

 

 

圖24-1人為伏地挺身            圖24-2人為伏地挺身

25、飛行訓練[胸部](Flies Drill, Chest)

(1)受訓者躺在板凳上，雙手向外伸展，手肘微微彎曲，手掌向上，如左下圖25。雙手向頭頂拉(向頭頂上方)，使胸部受到拉伸的感覺，直到雙手相互碰到為止，然後雙手再向下反抗人為的壓力，直到低於胸部為止。

(2)陪訓者把雙手放在受訓者的手腕上，不論向上或向下動作時，都要施與壓力。

 

 

 

 

 

 

 

 

圖25胸部飛行訓練              圖30手臂三頭肌拉伸訓練

 

26、側向舉高訓練[肩部](Later Raise Drill, Shoulders)

(1)受訓者抬頭站立，雙手置於兩旁；手掌向下，保持手臂的筆直，然後由前上方舉起雙手來，過肩之後停止。陪訓者面對受訓者站立，把雙手置於受訓者的手腕上；不論在向上或向下動作時，都要施加壓力。

(2)受訓者反抗壓力，向下回到原始的預備位置。

 

27、正向舉高訓練[肩部](Front Raise Drill, Shoulders)

(1)受訓者抬頭站立，雙手置於兩旁，手掌向後；陪訓者面對受訓者站立，把雙手置於受訓者的手腕上。

(2)受訓者把手臂由正前方向上舉高，過程中並需要保持手臂的筆直，直到手臂過肩之後停止。

(3)受訓者反抗壓力，向下回到原始的預備位置；陪訓者不論受訓者向上或是向下動作時，都要施加壓力。

 

28、軍事推壓訓練[肩部](Military Press Drill, Shoulders)

(1)受訓者挺直的坐著，雙臂微彎，手掌向前；陪訓者站在受訓者的後面，雙手放在受訓者的手掌上。

(2)受訓者對抗來自陪訓者所施加的壓力，他需要想辦法用力的把手向正前上方推出，直到完全的伸展。

(3)受訓者對抗壓力後，還要作往返回到原來的預備位置；陪訓者對受訓者產生垂直的壓力，在這個往前和收回的動作上。

 

29、捲曲訓練[手臂](Curl Drill, Arms)

(1)受訓者站立，他用手掌緊抓毛巾的一端置於腹前，陪訓者面對他站立，用手緊抓毛巾的另一端；不論動作向前或向後，陪訓者都要施加壓力在毛巾上。

(2)受訓者對抗壓力，把毛巾拉向他的胸部附近，再對抗壓力回到原來的位置。

 

30、三頭肌拉伸訓練[手臂](Tricep Extension Drill, Arms)

(1)受訓者站立，雙手臂緊貼著雙手並緊抓毛巾的一端，置於頭頂上，使手肘向前如右上圖30；陪訓者站在受訓者的後面，用手緊抓毛巾的另一端。陪訓者把毛巾往下拉，直到受訓者手肘完全的彎曲，並且在受訓者要往回拉時，提供適當的壓力。

(2)受訓者開始時對抗陪訓者向下拉的壓力，在手臂完全彎曲之後，往回拉時一樣受到向下拉的壓力。

 

31、人為仰臥起坐訓練[身體](Manual Sit-Ups Drill, Trunk)

(1)受訓者躺在地上，雙手抓住陪訓者的足踝，如31-1圖所示；受訓者保持背部的平直，膝蓋彎成 90 度角。

(2)陪訓者站在受訓者的頭部附近，把手放在受訓者的膝蓋上，向下施加壓力，把膝蓋推至地上的感覺如右下圖31-2。

(3)受訓者利用腹肌來對抗向下的壓力。

 

 

 

 

 

 

 

 

圖31-1人為仰臥起坐訓練          31-2人為仰臥起坐訓練

 

32、背部拉伸訓練[身體](Back Extension Drill, Truck)

(1)受訓者面朝下，伏臥躺在板凳上，腰部在板凳的邊緣上，上半身超出板凳的範圍成懸空狀態；陪訓者要把受訓者的腿壓在板凳上，做好保護動作。

(2)受訓者把手放在頭部的後面，讓上半身往下動作，也就是讓頭部靠近地面。

(3)然後受訓者再把上半身舉回至板凳的高度。

 

33、來回往下訓練[三頭肌](Reverse Dips Drill, Triceps)

(1)受訓者把雙手彎曲向外張開，延伸與肩同寬置於板凳上，然後仰臥背躺在板凳上；準備動作需要調整身體往下移動，直到雙腳伸直，腳跟能碰觸到地上為止。此時需要保持背部的平直，把身體盡可能往下動作，並且保持一段時間，然後把身體往上推回到原來的位置。

(2)陪訓者站在受訓者的上方，雙手放在受訓者的肩上，然後施加壓力在往返的動作上。