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老徐園地

網友問題:自主訓練處方評論

 

    網友來部落格問:目前24歲、身高183cm、體重70kg是上班族,想增加自己體能及爆發力(夢想可以扣籃);在拜讀你許多文章後,給自己開個自主訓練,不知這有沒有什麼可改進的?以下就問題深入探討,最後再給予建議。

 

自主訓練處方

    網友自主訓練處方如下:

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

慢跑 2500-3000m、中距離投籃進60、防守滑步左右前後各10m * 3組、運球練習的急停再走、轉身與換手、背後等四項運球過人各15次;原地中距離投籃五個點各投進15個

左右腳跳繩 * 100;雙腳跳繩 * 200;防守滑步左右前後各10m * 3組、垂直跳 * 10 下、腳後跟踢屁股跑步 20m、中距離投籃進 * 50、啞鈴訓練

慢跑 2500-3000m、全場兩小時

左右腳跳繩 * 100、雙腳跳繩 * 200、防守滑步左右前後各10m * 3組、垂直跳 * 10 下、腳後跟踢屁股跑步 20m、中距離投籃進 * 50、啞鈴訓練

慢跑 2500-3000m、中距離投籃進 * 60、防守滑步左右前後各10m * 3組、運球練習的急停再走、轉身與換手、背後等四項運球過人各15次;原地中距離投籃五個點各投進15個

左右腳跳繩 * 100、雙腳跳繩 * 200、防守滑步左右前後各10m * 3組、垂直跳 * 10 下、腳後跟踢屁股跑步 20m、中距離投籃進 * 50、啞鈴訓練

 

問題探討

    從網友自主訓練處方裡,我們簡單看到幾個問題:

一、心肺耐力:他的心肺耐力訓練每周三安排三次,距離在2500至3000m之間;此處,假設有期別規劃,初期每周三次的訓練頻率還算ok。但是,假如平時參加有菜市場比賽的話,越到最後面,訓練次數要越少;像是在季後賽階段,每星期大約只要一次就夠了。此處另外問題是,你應該規劃「訓練強度」,那是循序漸進的規劃;例如,第一個月是以60%強度,第二個月就應該至少調高到70%強度,依此類推,到第三個月就應該至少以80%強度進行心肺耐力訓練。所以,這個心肺耐力訓練到最後比賽期的時候,會變化為以「12分鐘計時的盡全力跑(100%)」來做為訓練;當然,每星期就只有做一次而已。

 

二、跳繩與跳躍訓練:跳繩與跳躍訓練,每周安排三次;從肌耐力訓練(跳躍與啞鈴訓練)每周也是三次討論,這樣的份量應該算是足夠了。此處提醒讀者的是,假如你只是一位國中學生,或者甚至是一位「純業餘的高中生」,包含各項訓練內容就有些超過之嫌;當然,假如你是屬於「競技層次」的國中或高中生,這個訓練處方就有些不足了。

三、防守滑步訓練:滑步訓練安排了五天,在純業餘來說算是足夠了;只是,此處提醒讀者,應該加上後撤步、交叉步等訓練較為理想。

 

四、運球訓練:運球的訓練安排了二天,一樣從純業餘角度思考,這樣已經足夠了;可問題是,假如你是控球後衛,需要打「菜市場」的比賽,這些運球訓練就有些不足。

五、投籃訓練:投籃訓練安排了五天,同樣在純業餘角度去探討,這樣已經足夠了;只是,假如你是菜市場杯賽裡的2號得分後衛,或者3號小前鋒角色,應該還要再加上「專項進攻技巧」才夠。

 

六、肌耐力訓練:這裡網友自主訓練處方的啞鈴訓練,我把她當作肌耐力訓練看待;因此,出現有幾個問題。(一)要增加或說提高跳躍能力,基本上主要是鍛鍊大腿前面肌肉,也就是四頭肌的訓練為主;但是,在這裡的訓練處方,我們看不到「項目、次數與組數」等條件,所以,就難以評論。(二)從訓練頻率去看,每周三次算是相當合理的安排;關鍵就剩下,網友有沒有辦法如期操作,以及做好循序漸進、負荷漸增的安排而已。(三)比較擔心的是,許多人往往只看重雙腳的肌耐力訓練,卻忽視了「全身性的鍛鍊」;也就是,多數人的自主肌耐力訓練,往往都沒有安排腹背部、手臂等身體部位的肌耐力訓練處方,例如伏臥舉體、手臂上舉、手臂彎舉等等項目動作。

 

七、實務對打:從處方去看,每周只安排一次的對打,這可能太少了;單只從行政院建議一般民眾從事運動的「333處方」,讀者應該不難理解,每周一次對打實在不足以「進步」。尤其,網友既然都已經可以安排到這樣「高水準自主訓練」的境界;在籃球技術與戰術的鍛鍊安排卻相當貧乏,這豈不是有些本末倒置之疑?想辦法在每星期當中,挪出一些時間去安排「二次半場對打30分鐘以上」,應該是比較妥善的處方;因為基本上,不會半場對打的1/4場技戰術組合與概念,要打全場會有些迷惑。尤其,在全場對打裡,你假如規劃很多小組進攻技戰術的話,你不在半場對打「練習或演練」,想要直接在全場對打稱心如意,可能有些癡人說夢。

 

缺失怎麼樣改善

經過以上幾項自主訓練處方的討論,以下概略做幾個問題建議:

一、分項進攻訓練:先確認自己的能力與角色之後,再根據球場上經常需要的「技戰術」多多練習;例如,在我的部落格裡所撰述的「控球後衛內涵圖解」,雙球訓練、後場接應跑位技巧、特殊傳球技巧、前場特殊進攻技巧等等,應該逐一安排練習,藉以強化「專項技巧能力」。

 

二、跳躍訓練缺乏:由於跳躍高低水準,並不只是擁有優異的肌耐力,就可以跳的很高;所以,你應該還要增加「跳躍技巧練習」。例如,助跑垂直跳、45號球員的原地連續跳躍等等;這是避免你已經擁有肌耐力了,卻會發生跳不高的窘困。

三、嘗試做重量訓練:由於許多研究顯示,提升彈跳能力的最佳訓練與途徑,就是利用重量訓練去儲存肌耐力,進而操作爆發力訓練,這將會讓你的爆發力與肌力「進步飛快」;所以,假如網友在環境允許情況,建議你去從事重量訓練。

 

四、缺乏小組進攻練習與實務對打:如同前述,很多全場的進攻技戰術,都是由半場或者1/4場衍生而來;因此,建議在每星期當中,最少安排二次到三次的小組進攻技戰術練習(詳細的小組技戰術圖解請自行前往部落格參考)。經過練習之後,你還要去「實務對打」裡體會,小組技戰術和練習的差異處;然後,再經過修正、再練習的更熟識之後,進而在全場對打裡,才能夠應用自如。

 

五、缺乏速耐力與敏捷性訓練:基本上,由於從網友的自主訓練處方裡,已經提列出「全場對打」的屬性;因此,你應該在心肺耐力之外,還要每周至少安排,二次到三次的速耐力與敏捷性訓練。你必須瞭解,全場對打是需要「快速跑來跑去」;那麼,想當然的,你就應該安排這方面的訓練不是嗎?否則,你憑什麼可以在全場對打裡,輕鬆自在的跑來跑去「都不會累」?去看看「運動訓練法講義」裡的速度、速耐力訓練處方的理論與實際一文;那裡的處方,將可以提供讀者多方向的提擬處方依據。

 

Published 2009年6月3日 下午 02:04 by a徐武雄

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