在許多人都有問題；但是，我要照顧部落格的讀者問題為優先情況，其他網友問題，只能用彙集方式討論，請讀者們見諒！

 

『illxw問題』

徐老師，我想請教你有關鍛煉身體的知識；先說說我現在的情況吧！我身高167CM，但只有49公斤，屬於超級瘦的那種，我的力量太小了，速度還可以；但我從小到大不缺乏體育運動，而且每次運動都很賣力。小時候踢球踢到渾身酸痛，到現在也是打球打得體力透支我才回家，為什麼我還是那麼瘦呢？我的吃量一般，身體除了有鼻炎外沒什麼其他疾病！我很想增重！到底如何是好呢？

 

討論：鶯肥燕瘦自古以來，一直都是許多人關注的焦點；只是，有趣的是，難得有人想要「增胖」。基本上，這是我上課的內容之一，上課要講二個小時，我就濃縮的介紹，讓讀者瞭解增胖的科學依據。

 

首先，建議你先去做「健康檢查」，檢查你的腸胃組織器官，有沒有先天遺傳上疾病，檢查看看你是否染上吃什麼、拉什麼的「吃不胖」疾病；因為，鶯肥燕瘦60%以上都得自「遺傳」，遺傳自你父母親的基因。例如，你父母親有腸胃病，吸收消化器官不好；所以，你得自遺傳吃什麼就拉什麼，甭想屯積熱量、然後讓熱量轉化為肝醣，再屯積肝醣於體內，進而讓你慢慢「胖起來」。因此，假如你是一直吃不胖，你應該先去醫院檢查一下；然後藉由醫生建議，對症下藥的讓你胖起來。

 

其次，你要擁有一些概念；胖，是由於熱量的吸收過多，經過「屯積」而來。因此，此處假如你想要胖起來；你就要往多吸收「熱量」，然後減少「消耗熱量」同時著手。所以，多吃、吸收高熱量的飲食，並且，同時將會消耗熱量的運動行為降低；但是，你可千萬不要只吸收高熱量食物，卻營養不均衡的吃，這會產生不良後遺症。

 

甚至，你也千萬不能只是一昧的吃，卻老是不運動；因為這舉止，將會讓你的反應、身體各方面的能力快速退化，包括進而改變身體體質，造成身體組織器官的病變。總結就是，去問醫生以及營養師，問專家她們的意見；然後，把你的「運動量」減少，不要像你所述一樣的，把自己「搞累」了才想要回家，這樣的疑似熱量消耗殆盡的舉止。

 

『aidwcP3問題』

我投籃不好，老抓不住球，跟手的大小和腕力有關嗎？另外，請問如何提高腕力？

討論：投籃不好，沒辦法把球「抓住」，絕對和手的「大小」有關；除外，有沒有辦法抓住球，也應該和球大小、球體顆粒新舊、球體顆粒大小有絕對關係。所以，你可以簡單發現，對於新球，嗯，一抓就可以簡單拿起來；但是此處提醒你，應該不會和腕力大小有關。你抓球需要用到手腕嗎？不至於對不？

 

    至於怎麼樣鍛鍊腕力的事，大略有五個動作，提供你參考；一，有事沒事就多做投籃的「手腕快速壓下」動作；二是持啞鈴的正面屈腕與反面屈腕動作；三是持毛巾做捲曲動作；四是持棍棒做捲曲動作；五持槓鈴做屈腕訓練等等，都是常見的手腕鍛鍊技術。

 

『0令糊囪0問題』

徐老師您好~想請教您，我是大一學生；力量很一般，在一般防守情況，投籃感覺比較順暢柔和；可是，有段時間去健身房練了上肢力量，力量上來了，可感覺身體控制不好，投籃也有些僵硬。後來一段時間不練力量時候，出手順暢度又上來了；想問您一下，如何在這兩者之間尋找一個平衡點，我打球目的就是健健身、不斷提高自己。

 

討論：從事重量訓練之後，身體組織器官會受到影響，這是可想而知的事；現在問題是，你怎麼樣可以「魚與熊掌」兼得？一般來說，先把重量訓練的「質與量」降低，然後尋求你的投籃手臂去「適應」後，再逐漸調高重量訓練的質與量；並且，加強投籃的「練習量」，這二項訓練雙管齊下，是解決這問題的重要關鍵。

 

例如，你原來仰臥推舉負荷40kg做三組各做15下，你現在把她降低為20kg做二組各做7下；如此，你將會感覺到「根本」沒有負荷。然後，像前面建議的，你也同時加強你投籃的練習量，並持續以此質與量負荷操作二個星期；緊接著，你在第三個星期，再把重量訓練的質與量調高，而且是循序漸進調高。例如，仰臥推舉調高為20kg做二組各做10下；這一來，你也會感覺根本「沒改變」。可但是，其實，你已經由7下進步到10下了；尤其，假如你的投籃練習量也同時增加，有可能，你將會感覺：重量訓練根本就不會影響你的投籃。

 

多數而言，沒有從事重量訓練，並且把她「養成習慣」的人，才會感覺到這問題的影響；包括，你的重量訓練，一開始就採取「高負荷」的質與量之人，她的投籃才會受到影響。由此建議，你不要停止從事重量訓練，你應該採取降低負荷的質與量，繼續去從事重量訓練才適當；別忽略，人類身體器官對各種刺激，其實適應能力相當強。

 

『coleman13問題』

給我們隊伍一些訓練上建議，首先每星期有五天訓時間，然後接下來一個月，每個周末有二次訓練時間，平常只有晚上可以從事訓練。

 

討論：首先提出反向問題，一是，你們球隊水準與目標在那裡？二是，你們對手水準在那裡？三是，你們球隊有沒有階段性目標？好了，接下來我用猜測的方式和你討論；因為，你根本沒有給我前述三個答案，你丟出來的問題，有些籠統、不明確，甚至於你是高中生還是國中生，亦或大學生、還是男生等等，我都不瞭解。但從「可用時間」猜測，就以大學生為例吧。

 

首先，建議你去我的部落格裡，觀摩「大學系籃常見問題與解決之道」，那裡應該會有五到八個解說，值得你參考的；再者，你可以從部落格裡的技戰術訓練、生心管理以及球隊上課等三大類別裡去找，那裡250篇文章中至少應該會有10至20篇可以提供你參考。緊接著，我請問你：你的「籃球哲學」是什麼？像我當教練，以防守為主；所以，50至60%練體能，20至30%練防守(裡頭都包含進攻)，剩下約10至15%才單獨練進攻(多數都以原地投籃與分項進攻)。

 

好了，接下來，我建議你做「時間管理」；把你所有的「可用時間」，也就是你可以操作訓練球隊的時間，依體能、防守內容、依你的籃球哲學等等逐一分配。例如，我前個星期去看「＊＄￥」隊練球，她們全部可用時間的95%都練習進攻；因此，你可以猜測說，這個球隊的訓練計畫與內容，絕對和我的訓練計畫是迥然不同。

 

再來，就要討論我前面提的三個問題；假如你們球隊水準是一般大學生，目標就是下個學期12月的聯賽，可以搞進複賽。嗯，那麼，這8月與9月，就把她當做「準備期」，全心全力把基礎體能、基本動作搞好；此例子的訓練計畫，你可以參考我帶虎科大女籃，帶那些上籃都還不大會的女大學生之練球計畫內容。再來，第二階段的10月與11月的鍛鍊期，你應該把小組進攻與防守搞的很熟；當然，體能要銜接，並且，此階段應該每星期最少要做二個小時「團隊整合」。

 

所謂團隊整合是指，5個人的進攻與防守，應該在這段期間就要慢慢整合完畢；例如，怎麼樣打轉換快攻與機遇戰、怎麼樣做5個人轉換防守、全場1-2-1-1設陷包夾怎麼樣守、怎麼樣破解區域防守等等，你都需要在這段期間就逐一練習，並且以每星期至少練習一次為要。如果可以，此階段每星期也要做一次「全場對打」，讓球員逐漸進入快要比賽的心理準備；因此，此階段當然要做「分項進攻」的技術練習，像控球後衛在此階段，就要把「破解全場緊迫」所需的技術與觀念建立，你千萬不能等到比賽前才要練這些。

 

再來，就是12月初，你就要開始安排「友誼賽」；然後，就把鍛鍊期所操作的訓練逐一檢驗，檢查看看，你在準備期與鍛鍊期所做的體能與技術，有那些不足。當然，有所不足的地方，你當然要在12月底的比賽以前，趕緊利用時間修正；此時，假設以調整期看待，你的所有體能、技戰術，當然一定要「調整」完畢，好讓球員能夠在比賽時充分發揮。尤其，此階段不要野心太大，想要把所有的缺失改善；建議你，找出進攻與防守各「三大缺失」，然後在比賽前強化。除了攻守缺失之外，分項進攻技術應該是重點訓練，像內線球員怎麼樣在低位背框攻擊技術、外圍球員怎麼樣利用掩護後攻擊技術等；如果成事，在攻與守的三大缺失都改進，各分項位置球員之攻擊技巧成功率也很高，晉級複賽就不遠了。

 

『另外網友問題』

    我這訓練計畫表，請幫我檢查一下，看有沒有問題。

週二	週四	週六	週一
慢跑熱身(10~15分鐘,天氣變冷後增加)	慢跑熱身(10~15分鐘,天氣變冷後增加)	慢跑熱身(10~15分鐘,天氣變冷後增加)	慢跑熱身(10~15分鐘,天氣變冷後增加)
熱身運動拉伸,柔韌(繞環)	熱身運動拉伸,柔韌(繞環)俯臥撐(加壓X10)	熱身運動俯臥撐(加壓X10)	熱身運動拉伸,柔韌(繞環)
3/4場衝刺跑(小組接力,4組)	全場折返跑(2組儘量全力衝刺)	髙抬腿3/4場衝刺(3組)	熱身賽
無球快下練習 無球掩護練習	上籃練習(5點一組,2組)半場跑動投籃(15球,兩組)	無球掩護練習 3人快攻
分組對抗	分組對抗	分組對抗

 

討論：從上表觀察，一星期練習四天，每次課訓練固定在熱身、準備運動後，做些體能訓練；然後，快攻練習也幾乎固定要操作，再加上無球掩護練習以及最後階段的對打而結束。我的建議是，熱身準備運動後，做些「跑跳訓練」的馬克操或巴西操，來強化跑跳能力；畢竟，籃球選手假如不會跑與跳，那幾乎就是不用和別人玩。

 

你可以從我在虎科大三個籃球隊的訓練計畫裡查出，每天都有跑跳訓練；因為，跑跳訓練的好，其實協調性也有所改善之外，網友所列的敏捷性與速度、爆發力、肌耐力等，也都會在馬克操與巴西操中操作。尤其，選擇性的馬克操與巴西操，幾乎在10至15分鐘內就可以做完，省時又省力；至於，網友可能想要的「速耐力」，我倒覺得，可以在訓練計畫上，把她加上2人與3人傳接球上籃。此處不獨可以練習傳接球，還可以把速耐力與敏捷性融入；如果，你規劃、設計的好，好的傳接球訓練，其實也可以包含網友所列「無球快下」的訓練。

 

再來，我傾向你們做些3人小組的攻守訓練；那是把5個人的攻守，劃分為1/4場去練習，這其實也就是把強邊的進攻，或者強邊的防守，分別拆開來練習。你別忽略的是，不會2人小組(所謂two man game)或者3人組合，你一下子要搞5個人全場對打，多數一定會「不夠流暢」；或者會出現，一定要死背系統戰；亦或是，要從新導球回3分線圈頂區，讓控球後衛指揮若定後，再重新佈陣開始攻、守。

 

此部分不會花很多時間，像我在球隊訓練，多數我都安排約10分鐘；日積月累下來，這個小組攻守就「滾瓜濫熟」，誰要怎麼樣攻守就井然有序。緊接著，建議你們再做5人攻守的「模擬練習」；從防守者站立模擬，到防守者走路跟隨，最後再做防守者以比賽狀態演練一次。由此你會發現，這種循序漸進的練習，由簡而難的練習，會讓球員「清清楚楚」的瞭解攻守時機與要領；經過這樣由易而難練習，你將可以在後續的對打練習中，讓所有人都知道「他那裡錯了」。

 

這循序漸進練習，將可以避免你在「直接對打」裡，還要暫停下來，逐一的告訴球員那裡有問題、誰錯了等等；這種由簡而難的練習，尤其對許多基層球隊，助益很大。假如這個訓練計畫表，是安排在調整期，或者比賽期，我認為ok；但是，這個訓練計畫表，假如是安排在準備期或者鍛鍊期，像很多大學系隊想「急就章」的鍛鍊，我就嗤之以鼻了。為什麼？不紮實、不切實際！那根本沒有做基本動作與概念的訓練；不是嗎，連個人或小組的練習都沒，就直接跳躍式的練習全場對打。嗯，這是不是有些天才呢？