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籃球隊訓練計畫表範例

 

 

    太多大學「系籃球隊」教練隊長,或高中想「發奮圖強」人來信問,如何擬訓練計畫?我想,除「運動訓練法講義:訓練計畫」,再提供UCLA教練John Wooden196162年球季所撰,曲自立、韓念錦老師翻譯發表在體育世界第165期資料,給對籃球知識「渴死的人」加油!

 

球季第一天操練

300~325  仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員

325~335  分成三行做緩身操;輕鬆的跑步、內側轉身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、11(空手切入)11(運球切入)、跳躍

335~345  運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)

345~355  搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)

355~410  3人全場快攻路線練習;平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前並且往邊線原則的快攻練習、長傳球(3人一組)

 

410~420  投籃;中鋒換位,傳球後空手切入接回傳球在禁區腰位(middle post)側邊攻擊(分成四組)

420~430  系統進攻;後衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進攻五次為一輪)

430~440  盯人防守基本原則練習;球場佈置平衡練習

440~540  10分鐘一回合的分組練習比賽,每對6人輪流上場;123413241423

540~545  短程衝刺;底線衝刺到中線,然後順勢跑到對邊底線,同樣步驟折返回來,持續5分鐘

 

球季第四週的星期二至星期四任何一天

300~330  每位球員在各籃框罰進5個球,每個籃框各安排內線球員衝搶攻守罰球後的籃板球;教練特別注意某一些球員的態度、衝搶技巧

330~340  全場輕鬆跑步,需做速度與方向的變化,包括防守步法、11對空手切的防守步法、11對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習

340~345  5人一組搶奪籃板球與搶奪後的傳球訓練

345~350  5人一組運球與轉身訓練

350~400  5人一組中鋒換位傳球,與空手切入的機會選擇

400~415  3人一組快攻路線,以1人與2人輪流防守;平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習

415~425  投籃;前鋒、後衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會的步法(個人空手跑位技巧)、運球過人與運球假動作的步法、投籃的步法

425~435  強邊防守

435~440  球的控制;弱邊中鋒攻擊但不投籃

440~450  小組進攻法;後衛傳給中鋒、後衛傳給前鋒、強邊進攻機會的選擇

450~455  32狀況練習(conditioner)

455~510  全隊快攻,11防守

510~525  半場分組練習比賽,一組先防守開始,然後發動快攻

525~540  半場分組練習比賽,一組先進攻開始

540~545  在全場6個籃架罰球

 

本聯盟內周末比賽前一日

300~330  每位球員在各籃框罰進5個球,每個籃框各安排內線球員衝搶攻守罰球後的籃板球;教練特別注意某一些球員的態度、衝搶技巧

330~340  內側轉身、內側轉身後再轉身藉以擺脫防守、想像運球轉身、每位後衛拿一個球,與前鋒和中鋒合作,練習轉身動作與空手掩護後跑位

340~350  弱邊中鋒的抉擇能力,投籃與不投籃練習

350~400  複習對跑後門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守

400~410  投籃;假切後定點投籃、假定位投籃後切入急停跳投,以上分成三組競賽方式進行

 

410~425  複習並強調各套防守戰術的重點

425~440  複習各項系統進攻戰術;練習在不設防守的情形下,得分後立刻採取壓迫防守

440~450  複習各項特殊情況下的特殊戰術、發界外球戰術

450~500  全隊快攻戰術練習

500~  罰球;一隊用一個籃,罰二次輪換。當一隊連續罰進10球,可提前結束

 

周末比賽後的星期一

300~330  每位球員在各籃框罰進5個球,每個籃框各安排內線球員衝搶攻守罰球後的籃板球;教練特別注意某一些球員的態度、衝搶技巧

330~335  分成三組每組5人,全場8字快攻外線投籃,需保持搶籃板球時的位置之平衡

335~345  弱邊中鋒進攻,保持進進出出的快速導球,但是暫時不投籃練習,教練鳴笛後可投籃,注意快速控球的能力與銳利的空手切

345~355  投籃;分成三組同時練習。頭部假動作後上籃、勾射、反手勾射擦板、急停後退傳導球,每項要利用各種角度實施

355~405  全隊輪番上陣操練各項系統進攻法;當後衛傳第一個球給前鋒時,鼓勵他多利用各種變化

 

405~415  全隊快攻戰術練習

415~500  上週末比賽較少上場者,全體參加分組練習比賽;注意某些球員的參與時間控制、受傷球員的參與時間

Published Monday, September 14, 2009 3:14 PM by a徐武雄

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