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老徐園地

喘、喘、喘不過氣來!運動中你懂得呼吸嗎?

 

    運動時怎麼呼吸?這是很多人心中的疑惑;而你「呼的合理」、「吸的恰當」嗎?以下讓我們一部份、一部份敘述,來檢視你從事各種運動中的呼吸問題。

 

喘、、、喘不過氣

    大部的人,在運動中發生與呼吸相關的問題是,事前沒有從事準備運動(warm-up);所以,若是一開始的運動強度太高,往往就發生「喘不過氣來」。人體和物質一樣,都具有惰性,也就是在沒有外力作用下,人體和物質都是保持靜止或勻速狀態,這是物理學的慣性;所以,假如你沒有從事準備運動,先動動關節、骨骼,活動活動肌肉、韌帶,讓那些組織器官先稍微活動活動,你呼吸器官中的肌肉、韌帶等,就不能夠「應付」,你在運動中急速的需求;想當然,你就容易喘不過氣來。

人類在靜止或者惰性情況,一下子要變化為高速呼吸頻率是有些困頓的,你別當你的呼吸器官是什麼無所不能的組織器官;簡單舉例,像似汽車由靜止狀況,啟動以後加速到時速100公里,都要經過幾秒鐘;所以,假如你沒有從事準備運動的「熱身」,卻馬上去鬥牛場和對手廝殺,難怪你喘不過氣來!所以,以後要打球、要從事運動;記得熱身一下,跑跑步、動動你的關節、骨骼,活動活動你的肌肉、韌帶,讓牠們逐一伸展一下,再來從事激烈的運動。

    也許有人會問說:老徐,那我也做了準備運動,可是在測驗100公尺的時候,還是有喘不過氣來,這是為什麼?簡單解釋說是,100公尺是短時間運動;這種短時間、容不得你多做幾次「呼吸」的運動裡,你多數是「憋著氣、一口氣跑完」的,這也是優秀短跑選手100公尺比賽呼吸只有個位數的原因。由此,在跑完100公尺以後,你當然要趕緊呼吸,快速的吸收氧氣;彼時你的身體處於極度缺氧狀態,又得快速呼吸氧氣,當然是呼吸頻率快速的讓你喘不過氣來。

所以說,運動是需要訓練與栽培的;亦即你在測驗100公尺前約23個月就需要先行訓練與培養,讓你的呼吸組織相關器官適應。否則,往往100公尺跑完以後,多數容易發生喘不過氣來以外,還會讓你全身上下都很難過。

那麼假如,沒有事前準備,快速跑完100公尺之後,發生喘不過氣來怎麼辦?當務之急的事後解救辦法是,「雙腳微蹲上半身前傾」,雙手扶住膝蓋的方式來調整你的呼吸;這動作是為了固定上半身胸部呼吸相關的肌肉,讓負責呼吸的肋間肌處於較低位置,如此較容易去調整呼吸,使得處在緊張使用的肋間肌和橫膈肌解除一些較為放鬆狀態,如此你就不會那麼難過了。

其他像是從事長距離跑步,或你自己從事慢跑時如何呼吸呢?在此提供有些田徑教練的指導是,大部份會指導選手一吐一吸或二吐二吸,甚至一吐二吸等方式;以一吐一吸為例就是,跑一步的動作吸一口氣,跑第二步吐一口氣;二吐二吸就是,跑二步動作連續吸二口氣,跑第三、四步連續吐二口氣。所有的吸氣,最好都以鼻子來吸,吐氣都以嘴巴吐;所以,若以此評估,討論運動時的吸氣與吐氣配對方式,其實就是沒有絕對,那只有「個人適應」而已。

相同的,我們打籃球的人都有習慣說,以鼻子吸氣(或者應該說是以鼻子、嘴巴同時吸氣),而以鼻、口同時吐氣居多;由此,你可以瞭解呼吸方式,在任何運動中都不是絕對的。像似游泳,就是多數以口、少量以鼻吸氣;而且,大部份的游泳動作裡,幾乎都是以鼻子吐氣居多。

 

好臭的空氣污染

    我們知道,空氣主要成份有氮(78.09%)、氧(20.95%)、二氧化碳(0.027%)等等;這些主要氣體的成份,幾乎無時不刻和你糾纏在一起(除了潛泳)。可是,有些時候,因為外在環境關係,你就是沒辦法那麼如意的,在大自然新鮮空氣中享受運動的樂趣;沒錯,接下來要講的就是「空氣污染」,那些工業、交通、燃燒稻草(鄉下獨特享有)、廢棄物排放等等的空氣污染問題。

    常見的空氣污染物有飄塵、二氧化硫(SO2)、氮氧化物(NO2)、一氧化碳(CO)等,他們都是在燃料燃燒的過程中產生;飄塵是一些有機或無機的微小粒子,它是懸浮在空氣中,可隨著人的呼吸進入體內。如此一來,這飄塵就會刺激了你的呼吸道,使呼吸功能降低,並會引起慢性支氣管炎等疾病;所以,你假如發現有飄塵、或者本身支氣管就不佳,那麼,遇到「不良運動環境(或者包括不良的工作環境等),你就要趕快離開,不要再運動了。

    一氧化碳與二氧化碳是,「街頭籃球」較常見的空氣污染;尤其現在很流行所謂的街頭籃球,很多籃球運動愛好者,就是處在車水馬龍、污煙髒氣的街頭巷尾裡打球。提醒讀者,一群人在車水馬龍、白煙與黑煙混濁的排廢氣中運動打球,除了「可以運動」這種享受以外,那可以說是百害無一利;因為,那種堅硬無比的場地,不只會讓你的膝蓋消受不了,那些綿延不絕的排廢氣污染,絕對比你抽20年的二手煙,對你身體的傷害還嚴重。尤其,別忽略是,在運動中,「急需」吸收氧氣情況;你在那種污濁環境中運動,基本上就是一種傷害。

    因此,假如你觀察當時街頭環境,廢氣污染程度並不嚴重,你才下場參與;否則,建議大家不要去做污濁環境中的街頭鬥牛。其次談到,假如你的住宅或你運動的地方,存在有工業排放的廢氣、燃燒稻草等,提醒你,去抗議、向對方「苦口婆心」規勸;萬一,對方不理會,當然就是一走了之。讀者需瞭解,運動是為了健康、享受一些樂趣;假如搞的你呼吸困難,不要說樂趣,健康都不保,還搞什麼屁啊。

 

重量訓練時的呼吸

時下趨勢是,不只是運動選手經常從事重量訓練(weight training),甚至一些健美、健身的俊男、美女都三不五時到健身房,從事外人難以理解的重量健身訓練;而曾經從事過重量訓練有所經驗的人,應該都有這樣體會:盡量在用力時,「憋氣」情況下進行。事實實驗證明,憋氣確實可以提高力量發動。

像有個實驗是,憋氣時的背力測驗為132公斤,吸氣時則為127公斤,而以緩慢呼氣(吐氣)時,則其力量為129公斤;所以,你需瞭解,憋氣時力量可以是最大的。

從事重量訓練中的呼吸,它就有兩種截然不同的呼吸方式;一種是舉起重物或用力時吸氣,放下重物或還原動作時呼氣(就是吐氣)。另一種是,舉重選手及一般選手,在從事重量訓練而負荷量比較重的訓練時採用;以全蹲舉為例,它是在準備好、要下蹲前先吸氣,然後閉氣、下蹲直至恢復原來動作時再呼氣(即吐氣)。這種呼吸方式容易發生常人難以體會的問題,諸如暈眩、甚至暈倒等現象,概皆稱之為奴責現象(vasalva phenomenon);所以,除非是有經驗的舉重選手,他人應避免採用。

那麼,怎麼樣避免發生奴責現象呢?習慣從事重量訓練的人士,有幾個需要注意的地方,分別如下:

可以不憋氣時不要憋氣;尤其是操作重複次數較多,但負荷較輕的狀況下,應儘量不憋氣。

剛開始練習的人士,儘量以輕負荷、或者以少量次數從事;等到呼吸已經習慣,或者已經學會大負荷下的呼吸,才漸進增加重量、或者增加次數。

在用力前不要深深吸氣;因為,既深且大、又長的吸氣,並不會讓你的力量增加太多。尤其,一般人並不是舉重選手,並不是要和別人比賽誰能一次就舉起較重的量;所以,沒有必要做這種容易出問題的呼吸方式。

 

記得呼吸

總結以上,對於運動中的呼吸要領,有幾個要點你可以參考;而且,不要忘記呼吸喔:

 

一、最好是舉起重物或用力時吸氣,放下重物或還原時呼氣(吐氣)

二、交替性的運動,配合動作之韻律自然呼吸。

三、以口、鼻同時吸氣,或以鼻吸氣,然後以口呼氣(吐氣)是多數生理學家的建議。

四、呼吸與動作必須協調;如果呼吸過於急促,應即停止運動。

五、每一動作操作前,不可做急促呼吸;因為,這個既身又大的呼吸,對你吸收氧氣的幫助不大。

六、操作伸展操的時候,開始時吐氣,停住時緩慢吸氣。

七、操作伸展操不可憋氣,如果該動作會影響你呼吸,就降低伸展的強度或者減少伸展的時間。

八、操作伸展操可以採取報數方式,以避免憋氣;例如從1數到15

Published 2010年10月9日 下午 08:37 by a徐武雄

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