某國中男籃102年聯賽問題(中：恢復與手段)

對於多數人來說，什叫「疲勞排除」，可能比「恢復」還來得容易瞭解與掌握；其次，現代世界頂尖選手，因為大家訓練都一樣好，所以，大家拼的是「誰的高訓練量，大到可以讓技術穩定性提高，以及誰的恢復做得好，可以讓隔天或下一場比賽發揮水準」。

『恢復問題』再來是恢復的問題(此部分為蘇佬所提)。

比賽第一天我一個一個幫球員做放鬆，大家緊繃的程度也是很可怕的；可以想像，一個整天上緊的發條，在比賽中瞬間的拉扯，肌肉緊繃程度過高，何時會斷，根本不知道。第二天，在一些前輩的建議是：「指導」大家，如何放鬆、雙人按摩等；比完賽大家也是操作，回飯店後，我再三叮嚀隊長與其他球員一定要操作。第三天到場後，一問：沒人有做，問教練也不清楚。我不能講什麼，畢竟我也只是協助指導；有些話我必須說得很重：「恢復這動作，如果做的好，要抄球就簡單，因為那就是零點零零幾秒的事；為此檢討，輸給某校的2分，其實可能就是因為少抄一兩球，要不然不會輸的」。

然後，今天最後一天比賽結束後，大家也是隨隨便便做整理操恢復的動作，可是，大家都在哈拉。

我走過去，球員才臨時擺出整理操恢復動作的POSE。

「如果教育是這樣，對不起！我是失敗。」我直接對著球員他們喊：「不要假了啦，做給我看沒意義啦！」我回來跟我們幾個體能教練討論這件事，他們就說我要教他們才對啊；這就像大家都知道運動很重要，真的願意到健身房運動的人不多。教什麼？都要突然擺POSE給我看了，就是要敷衍我了，我不知道嗎？

『討論一：恢復要點』

    對於多數人來說，什麼叫做「疲勞排除」，可能比「恢復(recovery or regeneration)」還來得容易瞭解與掌握；因為，疲勞排除字眼那是人盡皆知；可是，所謂恢復，那就需要咬文嚼字了。

所謂「恢復」就是指，利用各種內在或外在方法與手段，讓選手的身體經過訓練與比賽後的疲勞狀態儘快排除；並得以重新找回到原先未經過訓練或比賽前的精神飽滿、體力充沛，或者回復到比較好的身體狀態水準稱之。

這個恢復，顯而易見追求的就是，讓選手以「最佳狀態」去面對即將到來的比賽或訓練。當選手狀態恢復的不錯，面臨比賽，就能發揮平時訓練成果與發揮個人潛力；反之，當選手沒辦法把疲勞排除，恢復做的不好、狀況不佳的繼續面對比賽或訓練，不唯獨可能表現不佳、沒辦法把平時訓練與個人潛力發揮到淋漓盡致外，面對比賽或訓練時，選手也容易因此而受傷。

尤其我們看許多的杯賽，往往就是連續五天或一個星期接二連三競技，或者，我們看許多優秀運動員大多一天從事二次、甚至三次的訓練；因此，在每次比賽與比賽之間，或者課訓練與課訓練之間的休息，以及當天與隔天之間的休息等，期望能夠儘快恢復身體狀態，然後擁有充沛的體力，再繼續去參與比賽或從事訓練，這就是現代競技科學化管理所追求的內涵。

多數的比賽或者訓練後，因為要付出相當多的體力；所以，疲勞自然產生，想當然要趕緊儲存體力；假如尋求「恢復」動作還沒有完成就要繼續比賽或訓練情況下，肌肉收縮的速度等，也就是選手身體最主要的反應將會下降；其次，包括營養能量假如尚未適當的補充，要「使用」力量時，所需的熱量因此而欠缺，如此當然就容易發生力量不足，難以發揮水準事情。

    以現代運動競技來說，高刺激、高負荷的訓練量與高競爭，進而提升選手的競技水準，藉以應付世界頂尖的競技是基本概念；也因此，造成選手不論是在訓練或比賽中的體力消耗、能量消耗、產生疲勞是相當可觀的。所以，選手的「恢復做的好不好」，就變成是現代競技成績好壞的關鍵；也就是，現代世界級頂尖選手拼的不是誰的訓練績效好，因為大家的科學概念與訓練應該都一樣好，所以，現代大家比拼的是「誰的恢復做得好」。

由此，我們來討論和NBA馬刺隊Tim Duncan相關問題，也來複習一下影響恢復的因素總計有：年齡、性別、環境、動作的活動性、肌纖維類型、運動型態、心理因素、急性創傷或過度訓練、維生素、能量轉移與廢物排除效率、時差等。

因此，你在觀賞運動競技時，像最近看美國職棒時，多數投手還可以投1休4；可是看那些內外野手等，就根本沒有休息時間；因此，這個恢復就益形重要。包括像最近在看NBA某些球隊，在連續征戰情況，竟然採取中國的醫術「針灸、肌能貼」等，藉由此來改善恢復過慢現象；所以，球迷門在觀賞球賽的同時，你到底瞭解了多少背後「不為人知」的職業運動員辛酸？

『討論二：恢復手段』

從一般的休息、期望身體恢復種類去看，這大概有：

一、運動療法(kinotherapy)：採取以緩和的有氧運動或者伸展運動。

二、動態(active)休息：低強度運動可加速恢復速率，這是中樞促進前興奮的神經中疏之恢復。

三、完全(complete)休息：需要9至10小時完全休息，其中80至90%在夜間(差額可以在中午白天裡補足)。

四、被動(passive)休息：利用放鬆技術來休息。

那麼，我們先看所謂伸展療法(stretch therapy)要點在：

一、提升血液循環：當你選手經過比賽或艱苦訓練後，將肌肉與韌帶、肌腱等予以伸展，如此就可以在訓練或比賽後達到，增加關節、肌肉與韌帶局部血液循環。

二、促進營養吸收與減少水腫：當然，也因為血液循環加快，那是一定會促進關節區域的氧氣與營養吸收，並減少水腫。

三、提升血液淋巴、靜脈回流藉以解毒：也包括因為伸展放鬆肌肉，進而增加淋巴與靜脈回流，做身體的解毒動作提早進行。

四、避免肌纖維化與沾粘和萎縮：另一方面，這個訓練、比賽後的伸展，也有預防肌肉因為過度使用所產生的纖維化與沾粘，降低肌肉萎縮傾向。

五、避免肌腱僵化、改善關節活動範圍：最後這個訓練、比賽事後的伸展，牠還有改善、鬆弛與伸展僵硬的肌腱，避免使用過度、或者緊張的肌腱僵化，進而增加或維持關節的活動範圍。

六、刺激與緩和中樞神經與末梢神經系統：也由於伸展運動牠會將選手的肌肉與韌帶、關節等做「極限的伸展」，進而產生酸痛；因此，會讓緊張的神經得以轉移注意力，也會緩和末梢神經系統的緊繃現象，並趨於緩和。

其次被動式休息按摩(massage)；我們瞭解，按摩可以減少壓力、生氣、疲勞、憂鬱、憂慮與困擾，並正面改善氣氛。按摩的效果是：

一、增加血液循環：有研究顯示，利用機械壓力幫助靜脈循環，進而導致35%的小微血管開放。

二、增加淋巴循環：按摩既然會促進血液循環，當然會提升淋巴循環從組織輸送廢棄物，幫助靜脈循環。

三、幫助沾粘的肌肉、結節與細微損傷的伸展：藉由按摩之機械壓力，讓沾粘的肌肉能夠鬆弛，這和伸展的效果是一致的；而由於缺氧或缺養份(鈣與蛋白質)會造成肌肉部分不柔軟，按摩適可以讓僵硬肌肉放鬆。輕微傷害所造成的疤痕組織，經過按摩促進新陳代謝，適足以讓結節恢復。

四、消除疲勞：促進新陳代謝，讓氧氣、養份提供肌肉所需。

五、消除水腫：尤其當已經發炎情形，促進水腫排除。

緊接著再介紹熱療(heat or thermotherapy)；熱敷方式有三溫暖、熱燈罩、蒸汽浴、溼熱包等。熱敷禁忌有訓練後瞬間、急性創傷、懷孕、激烈重量訓練情況下；熱療時機最好在訓練或比賽後6至8小時。

被動的放鬆技術如下：漸進放鬆法、自生訓練、超覺靜坐、生物回饋法。

另外還有所謂的心理性恢復；那是利用教練(或心理治療師等)提示、自我提示(self-suggestion)以及心理壓力訓練(psychotonic training)等；諸如漸進放鬆，因為在焦慮或壓力時，利用心理處置策略而使肌肉放鬆減少焦慮或壓力的生理反應稱之。

認知策略(cognitive strategies)：利用心理對正確動作的意象學習或以合理的言語暗示，矯正不良訊息或以言語激勵，刺激其心覺醒的方式稱之為認知策略；方法有二：一、意象練習－如運動中的過程可藉攝影機或運動員親眼目賭，該項運動過程中的形像；當這種形像經過幾次觀察後，運動員對該項運動的過程和訣竅產生記憶和領悟過程，從而改變動作技術這即意象練習(imagery practice)。二、催眠術－毫無條件地接受他人的暗示建議。

至於營養性恢復，諸如磷化物的恢復(restoring phosphagen ATP-PC)；雖然磷化物很容易恢復，很多運動訓練約在20至30秒即恢復50至70%水準，但像籃球或曲棍球這種斷斷續續的比賽訓練，就比較不容易恢復，因此磷酸肌酸的補充就需要注意。肌內肝糖恢復(restoring intramuscular glycogen IMCHO)，嚴格說是高碳水化合物補充，尤其是速度或爆發力型運動訓練比賽更需要。

營養性恢復增補劑(Ergogenic aids)，可分為五大類：一、生理性增補劑。二、藥理性增補劑。三、心理性增補劑。四、生物力學輔助物。五、營養性增補劑。其中營養性增補劑乃在六大營養素外特殊營養物質，如咖啡因、鹼性增補劑(Soda Loading)中的重碳酸鈉(Sodium Bicarbonate)、人蔘(Panaxginseng)、卡尼叮(Carnitine)，又稱肉鹼、鉻(Chromium)、花粉(Bee Pollon)、蜂蜜(Honey)等，甚至包括前中國大陸的田徑教練馬軍仁，採取的「鱉血」增補劑也是營養性恢復。

所以由此，包括我們凡常球迷等，當你運動或比賽後疲憊不堪時，你做了「恢復」沒？慢跑、關節操、伸展操、按摩、泡熱水以及營養性恢復等手段，幾乎是人人垂手可得的方法，就看你有沒有概念去操作，就看你是否懂得去「保養自己」與否了。