黃萬隆旅美心得：美國阿拉巴馬大學之旅

發表於2001.0331第五期薪傳籃球教練雙月刊

一、 前言

       民國89年10月參與了籃協所辦的赴美教練研習，是個人第一次實地參與美國大學籃球隊的訓練，除了學習到美式籃球的技術與觀念外，阿拉巴馬大學的球隊組織運作令人印象深刻。除了籃球技巧的自我充實外，教練又該如何讓球隊組織在有限的資源中運作良好呢？此乃國內教練該認真思索的問題，特於此將在美國的所見所聞與各位分享。

二、 阿拉巴馬大學簡介

(一)球隊編制人員：

總教練：Mark Gottfried

助理教練：Tom Kelsey; John Jones; Philip Pearson

行政助理： Darron Boatright

防護員：John William Morr 

體能教練：Steve Martin

場地管理：four managers

球隊吉祥物：象

球隊代表色：紅、白

球員人數：20名

(二)隊職員職責：

1、總教練Mark Gottfried 負責訓練、備戰、比賽、徵招新生等所有事務並擬定訓練計畫。

2、第一助理教練 Tom Kelsey負責防守訓練，長人訓練及敵情觀察與準備。

3、第二助理教練 John Jones協助後衛訓練，主要工作為徵招新人。

4、第三助理教練Phillip Pearson負責後衛訓練，球員個人進度擬定。

5、行政助理 Darren Boatright負責行政事務，如:球隊外出旅行安排、協助安排賽程、電視轉播事宜、場記、運動員課業輔導事宜。

6、球隊管理5人：協助清潔、撿球、練球工作、茶水、行李雜務準備。

(三)學校校史：

     創校於1831年，南北戰爭時期為軍事學校(4月12日)佔地1000公頃，註冊人數近2萬人(13%為黑人，1%為亞裔)，該校有21個科系，並被KiPLIngER”S雜誌評為全球最佳百所公立大學之一。法學院也是全國前50名的系所，並有3000份獎學金名額提供學生申請。

(四)運動場地設施：

   學校的競技運動場地設施：1、Honk室內美式足球訓練場。2、Coleman體育館。3、排球、體操館。4、Thomas_Drew美式足球練習場。5、室內、外網球場。6、室內跳水游泳館。7、運動中心。8、Sewell Thomas棒球場。9、女子足球、田徑場。10、Bryant Denny足球場。

校區位於Tuscaloosa 城，體育館為Coleman Coliseum，可容納15000名觀眾(1968年完工，1987年重新翻新地板)，主場成績339勝93負，勝率近8成，累計有380萬的觀眾前來觀戰。

    從1913年開始，共打了2091場，勝1298場、負792場、和1場，勝率近6成，共贏過SEC聯盟冠軍10次，14次進入NCAA 64強決賽，7次進入16強，8次進入NIT全國邀請賽。1996年進入NIT4強，校友中有14人被選為NBA第一輪選秀，33位球員打過NBA，如Horry 、Sprewell 、McDyess、McKey等人。

三、 研習內容摘要

三個星期的研習中，參觀了阿拉巴馬大學男、女籃的訓練。將就下列各個項目一一介紹：

(一)球隊訓練：10月正是阿拉巴馬大學籃球隊的 preseason 時間，每週訓練六次，每日訓練一次，訓練時間為二個半小時。球員必須要自行在訓練開始前做好著裝、所有防護措施與熱身。教練團在練習前固定舉行教練會議，以討論當日練習的重點或特別注意事項。按照每日的訓練計畫，在訓練時嚴格要求所有動作的執行，必須要有比賽時速度(game speed)或全速(full speed)，緊湊的完成整個訓練。

(二)賽前訓練準備：教練團在經過多次討論後，並參照往年的狀況與訓練方式加以彙整，在賽季開始前早以做好賽前訓練計畫的擬定。

(三)體能訓練：專業體能教練負責擬定體能訓練計畫。於 preseason 時，每週一、三、五早上做重量訓練，每位球員按自己的課表操課，每個人的重點不同。在暑假期，訓練項目以增強式訓練、敏捷性與速度的訓練為主。每個階段有不同的訓練重點。

(四)球隊組織與管理：球隊有專屬的辦公室，每位隊職員各司其職，負責不同的工作領域。例如球隊管理安排外出比賽事宜、球隊行事曆…等。

(五)教練哲學：在訓練過程中，教練按照自己的訓練哲學，安排進攻與防守方面的訓練。並以自己的中心思想教育球員，達到教練所要的訓練重點與要求。

四、阿拉巴馬大學球隊優、缺點分析

(一)優點：(a)球隊運作有規模與組織性。

          (b)球隊管理完善，球員與教練均有保障，可以專心訓練。

          (c)球員態度與學習表現的非常積極。

          (d)學校的運動設施完善。

(二)缺點：(a)訓練時球員人數多，花在單一練習項目時間過長。

          (b)球場設備完善，但主要練習場地只有一個，訓練時間受限於此，導致女子隊須於下午一到三點練習，時間不是非常恰當。

五、心得

這次研習除了籃球技巧的學習外，最大收穫在於見識到球隊的管理、分工與組織；賽前的工作準備；良好訓練計畫的擬定；教練哲學的建立。反觀國內的籃球環境，以下幾個問題是值得我們深思的。

(一)就球隊組織而言：國外球隊能有建全的教練團分工與行政組織。而國內往往由總教練一人單起所有的訓練與管理，單打獨鬥，如何能專心致力於訓練內容上的改善？！

(二)就教練哲學而言：國外教練都有完整的訓練計畫資料整理，並有各種教練講習可供參加。而國內教練卻缺乏相關的學習與刺激，如何能自我進步？！

(三)就球隊的行銷與包裝而言：阿拉巴馬大學球隊有專屬的吉祥物、相關產品、口號等，更有電視廣告的行銷與雜誌，國內即使是職籃都無法與之比擬。

(四)就硬體設備而言：阿拉巴馬大學球場雖有20多年歷史，但維護良好，設備仍屬一流。而國內除硬體設備缺乏外，球場管理觀念薄弱，如何能有好的場地？！

    所幸的是，雖然設備不佳，國內籃球運動仍深受許多年輕學子的喜愛，因此我們更須從不同的角度去思考相關的運動發展，以期有所改變。

網友問題：升學、壓肩與重量訓練後的身體不協調

    網友女兒是國中甲級球員，問及升學，以及另外網友問運球過人時的壓肩、重量訓練後的身體不協調等；讓我們去深入討論。

『問題』

您好！常看你的文章，感觸良多；現女兒國二學生，也是籃球隊甲級球員。一路來自國小至國中等，都是因為興趣加入，我也很尊重她的看法與選擇；最近二年級功課加重，又加上訓練加重，讀書時間少之又少，讓我有個念頭是否擇一而行？因為怕國中階段，書讀的不扎實，往後都不用談了；請給我意見好嗎？謝謝！困惑家長！

『討論』

首先，建議你和女兒坐下來「評估」，未來打球打到WSBL的可行性有多高？甚至，退其次評估，有沒有辦法藉由打籃球獲得好途徑去「升大學」？你可以去和她的教練，並且邀請女兒坐下來談論這事；就像美國DUKE大學Mike Krzyzewski教練，都會和他們的大學球員討論「進NBA可不可行」一樣。

一、假如未來性很低：是否和教練討論----退隊；加入一般學生讀書行列？甚至，只需把國文與英文讀好也是可行。

二、假如可行性不少：強迫女兒「英文補習」。

所以，從以上建議可發現：無論如何把英文唸好是，絕對需要的。

我從虎尾科大籃球教練角度去看，假如你女兒，沒辦法評藉籃球獲得「未來工作」的尋找能力，過去學科基礎也不好；就既成事實去評估，要基本的大學畢業，或者未來要和別人在職場上競爭，英文是非常重要科目。假如你曾讀過大學，你應該瞭解這個觀點。

其次，很多有水準的大學，獨立招生籃球體保生，雖然是一個藉由籃球晉升大學的好方式；但是，進大學，像虎科大某些體保生，學科基礎不佳，要獲得大學文憑，還是有些困難。尤其，假如是好科系的公立大學，英文與國文就是相當重要的學科了；因此，在「來得及」準備英文情況，不用擔心，就是要去「讀書」就對了！

加油，兒孫自有兒孫福！！！當家長的，盡力了，協助分析了，協助改善，協助「預防與提醒」了，剩下的，就看她自己了！！！

『問題』

老師您好！常常聽到人家說，運球過人的時候要壓肩；但，所謂的壓肩意義在那裡，究竟要怎麼練習啊？像是運球練習crossover的時候摸地板嘛？感謝老師的回答^^

『討論』

運球過人要「壓肩」有三種意義：

一、壓肩藉以「隔絕」防守方的抄截；防守者他想抄截，會被你肩膀隔離。

二、壓肩表示你身體要前傾，如此表示你的身體重心在體前方，好像快要「跌倒」；如此姿勢，會讓你的身體呈現不穩定狀態，變成動者恆動的加速過人腳步。

三..壓肩表示你「快一步」，而且是「很明確」的要過人了；如此，假如防守者還強硬要橫向過來阻撓，會帶給裁判明確的指示：那是阻擋或侵人犯規。

至於，壓肩的練習方法，大概要先把軀體的柔軟度、雙腳的平衡感以及雙腳的腳肌力予以鍛鍊。

因為，軀體的柔軟度不好，你就難以在運動中「壓下肩」。再者，假如你雙腳的「平衡感」不佳，上半身前傾的壓肩瞬間，你就容易跌倒或壓不下去。至於雙腳的腳肌力予以鍛鍊之事，乃因為，平衡感得自於雙腳腳肌力的「用力維持」；你腳沒力，沒辦法維持身體平衡，一做壓肩就容易跌倒，或者，根本沒辦法壓肩。

最後討論運球壓肩動作的練習，分別有四：

一、徒手壓肩：像跑田徑賽的短跑之「蹲鋸式起跑」，學習蹲下去，上半身前傾的衝出去動作。

二、雙腳微蹲原地運球，再壓肩衝出去；練習由原地高姿態運球過程，轉變到低姿勢運球過人的練習。

三、壓肩運球過人：高姿勢原地運球，前面有防守者情況，瞬間啟動壓肩運球過人；這裡需練習另外三個動作技術，(一)啟動的「位置選擇」，是在距離防守者一步半以上的位置，就開始壓肩前進；太靠近防守者再壓肩，球的彈跳多數沒辦法壓在最低點。(二)利用「非運球之手做保護球」動作；壓肩雖然可以隔絕防守者，但是，假如學會壓肩瞬間，非運球之手還懂得去阻擋防守方抄截之手，壓肩運球過人就更安全了。(三)防守者原地不動的在，運球者壓肩運球過人時，施以抄截之「撥球」動作；此動作將可以確認，運球者之壓肩隔離，與非運球之手的保護球做的好不好？

四、壓肩換手(變向)運球過人：練習如同前述，有防守者以外，「防守者可以移位」，壓肩運球過人也需「變向」；最後就是實務對打的壓肩運球過人。

『問題』

老師請教一個問題，很多人都說做重量會不協調；那請問一下，重量做完需要做些什麼運動嗎？麻煩了，謝謝。

『討論』

從事重量訓練之後，因為槓鈴負荷、刺激關係，會讓你的肌肉「緊弸」；假如你在從事重量訓練後，缺乏操作放鬆的活動，諸如慢跑、伸展操、按摩等活動，肌肉僵硬是後遺症。緊接著，就是身體不協調。

另外，有許多人操作重量訓練(或者伏地挺身之類)是，想要一步登天；好久沒做，臨時起議就「猛操身體100次」，想當然，肌肉在過度使用(over use)情況一定會僵硬，後續結果就是不協調。

另外，會發生重量訓練後身體不協調因素可能是，操作的內容過多是偏向爆發力形訓練；例如仰臥推舉能力是50kg15次，結果，他以120kg操作4次，並且操作五組，甚至是一星期操作頻率是四天次。這結果想當然，他就會像「健美先生」般的肌肉過度肥大，進而身體發生不協調現象。

第一種情況是不符合「整理活動原則」；後遺症就是，肌肉僵硬與身體不協調。第二種隨興的、過度操作伏地挺身，這種急性過度訓練狀況是「訓練不當」所致。第三種則也是，屬於過度訓練的結果。

總結，運動訓練不能急就章，以為像「開車」；油門一踩，就可以加速前進。其次，運動訓練後，一定要做好放鬆、整理活動等；這些整理活動，不唯獨會讓你早點把疲勞排除，也可以改善你運動訓練後的肌肉緊繃。

最後討論，重量訓練，不能急就章的想一步登天；你需要循序漸進操作各種訓練，並且要瞭解重量訓練要領；肌力型(或說爆發力型)、高負荷、低次數、高組數的訓練處方，最容易產生肌肉酸痛、最容易產生肌肉緊繃、肌肉僵硬，進而產生身體不協調等現象。

加油咩！！！

知福惜福！1103訓練心得分享(上)

    球隊第一天練球，問題叢生；顯然是，有些人還「不知惜福」。NIKE支援的體能訓練團隊總管Rex Chen贈言：體認、體態與體力；鴻棋老師談有球邊投、傳、切的三種威脅(triple threat)指導概念，與沒球邊的策應、牽制與掩護等贈予，都是我們後學的「福氣」。

『體認、體態與體力』

    第一天集訓，球員狀況連連。部分球員因為從五月在韓國奪得冠軍以來，整整五個月沒運動，所以，體能與技術等都跟不上其他隊友的比比皆是；因為好久沒運動，加上肆無忌憚的吃、喝等，所以，身體發福、體態不良。

以上等等狀況，都讓NIKE所支援的體能訓練團隊「看不下去」；當天結束，我心存感激的讓隊長阿光集合隊員，向他們體能訓練團隊致謝。總管Rex Chen在球員集合時，做這麼一段精神講話：

當球員，尤其是競技級的籃球選手，你必須「體認」：你該怎麼樣做；你需「意識」到，許多東西可以吃、許多東西不能吃。因為，你不能讓過多的「體脂肪」屯積在你體內；那會影響你的運動能力，那會讓你跑不快、跳不起來。紅肉、啤酒、高熱量的飲食等等，那都是你競技選手應該避諱的；假如，真要嘗試與享受，一點點就好，滿足「口慾」即可，你不能貪得無厭。

競技選手的你需體認，你的「體態」要輕盈的，你不能肆無忌憚的吃；然後，讓你的身體輕而易舉的生出「游泳圈」；因為，你的腰圍一生出游泳圈，你的運動能力就下降好幾個級次。

競技選手的你需體認，一到競技場你就是需要，像似一頭兇猛的獅子；所以，衝刺跑步、快速跳躍等，都是你需要呈現給教練看的；可是，假如你的體力不支，不唯獨跑姿難看、跑不快也跳不起來之外，你體力不佳的時候，你還容易受傷呢！

老天爺給你那麼多的「天賦」，讓你當個競技選手，你需珍惜，要好好愛惜你的身體；不能亂吃，不能毫無禁忌的吃；你要珍惜老天爺恩賜給你的身體，不能讓你的體態變形、不能讓你的體型呈現臃腫，進而糟蹋你的身體。你要懂得珍惜自己異於常人的體質，並且好好「保持」良好的體能狀況；如此，才能將老天爺恩賜給你的身體素質，發揮於競技場。

感謝總管Rex Chen！

『有球邊投、傳、切』

    有球邊(ball side)要做什麼？李鴻棋老師認為，恐怕沒有幾個籃球教練，很明確的「告訴」過你的球員；當然，恐怕也沒有幾個球員，有那個「福氣」獲得這些特殊的籃球觀念。

有球邊的投、傳、切，解釋起來就是基本動作的「三種威脅(triple threat)」；問題是，好多籃球教練在指導上，與球員在執行上總都是在，接到球瞬間，只有將球用雙手高舉，想要傳球而已；如此一來，這動作就變成只有「一種威脅」；想當然，防守者可以迅速移位準備抄截傳球與攔截傳球；甚至聰明一點的防守者，就可以快速沉退，準備伺機而動的協助防守。

其實，應該包括有球邊在做2人組合(two man game)也好，第3人雖處於有球邊，你第3位處於有球邊的空手球員，你還是需要具備接球時的「三種威脅」，那樣的投、傳、切的心態與概念；尤其，那樣的三種威脅之「順序」是，投籃、傳球，最後才是切入。

為什麼？

你假如能夠隨時都可以做到「接球就投」；想當然，任何防守者，一定需要在你進攻方接到球瞬間就趨前貼身(close out)；如此一來，你接到球就有機會做：越靠近籃框越好的高命中率技術之「運球切入」以後的任何攻擊。

尤其，你空手球員假如經常可以做到接球就投的動作，防守方一定需要經常保持貼身防守，否則你就有機可乘；如此一來，「進攻空間」就相當寬闊；你的持(運)球隊友「單打空間」相對就變成很大；包括，他運球切入時，防守方要「幫忙」的成功率，也會因此益形困難；甚至，你另外的進攻隊友要做「空手切」的空間，也相對增加許多。這些都是因為你空手球員，習慣接球就投的技術所衍生、所造成的後遺症與效果。

那麼，為什麼傳球的順序會在運球切入上籃之後呢？

因為，當你扣除掉接球就投技術之外，傳球給禁區裡面的隊友，去執行攻擊比起運球上籃當然更快捷、更有利；尤其，假如你的隊友空手切接近禁區，你恰到好處的傳球，那簡直就是經典的「籃球藝術」，包括跑後門(back door)接球灌籃等等，都是會讓觀眾、球迷拍案叫絕的精彩好球。

所以，有球邊概念是：投、傳與切的三種威脅，不是單種威脅。

『沒球邊牽制、掩護與策應』

沒球邊的策應、牽制與掩護

『什麼叫解讀防守？』