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練跳躍力的方法...

在 09-12-2006, 2:37 AM 由 belial 發表.第 10 篇回覆.
排序方式: 上一個 下一個
  •  08-29-2006, 12:42 PM 18072

    練跳躍力的方法...

    請問各位高手有沒有那種自季在家就可以做的小運動來加強跳躍的爆發力...

    我是知道用手扶牆壁再掂腳半蹲再站起來....

    請問這有效嗎?

    還是有更有效的...大概要做多少....多久之類的?

    謝謝



    馬岱真的打不贏張郃.....Orz...
  •  08-29-2006, 1:36 PM 18111 in reply to 18072

    • RMANU is not online. Last active: 08-03-2012, 6:49 PM RMANU
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    Re: 練跳躍力的方法...

    首先 練跳躍力不會防礙長高請不必擔心!  只要實際年齡滿13歲就能開始練.

    ★整個課程為3個月 一定要有耐心!  課程結束後最多能增加 20公分的彈性!
    ★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷  不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力  膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
    ★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

    (請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做)
    ★以下項目1~ 4 星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完  一項緊接著一項做 不是一天做一項哦★......... 

    1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
    (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)

    2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會 
    (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

    3. 小腿跳繩:   身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲 
    (每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

    4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
    膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
    (每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

    ========================================================================
    星期三. 六做:
    5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) 

    ★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
    ★練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 
    ★不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨

    感謝以前白色扣將的提供

  •  08-29-2006, 11:51 PM 18386 in reply to 18072

    • percy is not online. Last active: 09-21-2006, 11:09 PM percy
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    Re: 練跳躍力的方法...

    我是跳繩加你說的那個用手扶牆壁再掂腳半蹲再站起來,但是我是蹲到底

    但是做這個(用手扶牆壁再掂腳半蹲再站起來)一定要熱身,我曾經做到膝蓋韌帶拉傷

    現在不敢做太多,一天40下

     

    幾下是看個人辣,但我覺得這滿有效的,尤其是要掂腳

    我們籃球隊隊長一天500下蹲站..非人

  •  08-30-2006, 12:11 AM 18389 in reply to 18386

    Re: 練跳躍力的方法...

    最近正在思考這方面問題,剛好有人提出來,就當作參考了

     

    我原本是沒鍛鍊的,不過因為膝蓋肌肉跟小腿肌肉都沒什麼肌耐力,經常力有不貸...

     

    所以幾位提供的方式,剛好幫到我了,邊鍛鍊耐力順便提升跳躍力,之後還想打系籃,有好的體能比較好打... ^_^ ...

     

    感謝各位啦!

    (剛剛想試試扶牆蹲,熱身後來個30下我就不成了...,為了不受傷,循序漸進吧 :P ...)

  •  08-30-2006, 4:55 PM 18660 in reply to 18389

    • hyc is not online. Last active: 10-07-2007, 8:19 PM hyc
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    Re: 練跳躍力的方法...

    我做過以下據說對跳躍力增進的方法...

    折返跑、摸地後躍起、鴨子走、蛙跳或靠著牆人做太空椅...

    我個人覺得折返跑與摸地後躍起滿有效的...

    我以前剛加入校隊時...跳起來只能摸板...(身高184)

    後來隊長每天操我折返跑....大概跑4趟吧...

    (底線-罰球線-底線-中場線-底線-前場罰球線-底線-前場底線-底線)

    後來還是嫌我跳太低...再加上摸地後躍起摸籃板(一次20下,大概也是做4次)

    大概一個月後我可以立定雙手扣籃...(還不能做拉竿動作就是了)

    不過後來沒有練就退化下去了...

    現在的我...朝向老人打法邁進了...

  •  08-30-2006, 7:31 PM 18700 in reply to 18660

    • kamikaze37 is not online. Last active: 12-30-2006, 12:38 AM kamikaze37
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    Re: 練跳躍力的方法...

    這真是永遠不會膩的主題...XD
    低調な華麗さ
  •  08-30-2006, 9:12 PM 18746 in reply to 18700

    Re: 練跳躍力的方法...

    重量訓練 深蹲吧
  •  08-30-2006, 10:39 PM 18805 in reply to 18746

    Re: 練跳躍力的方法...

    我覺得還是去重訓室做重訓最實在,你練裡面的設施有些可以增加你跳躍力有些不行,但每一樣都可以讓你再打球時比較不容易受傷,我覺得這也是很重要的一環

  •  09-01-2006, 6:50 PM 19587 in reply to 18660

    Re: 練跳躍力的方法...

    你的成功例子,我就當作目標吧XD...,身高差不多,希望我也有雙手扣的一天  : )  

  •  09-11-2006, 7:26 PM 25065 in reply to 19587

    Re: 練跳躍力的方法...

    我參考一下上面的說法~~~順便練習!!
  •  09-12-2006, 2:37 AM 25261 in reply to 25065

    Re: 練跳躍力的方法...

    有沒有哪些防護措施要做啊

    免得練成了球也不用打了

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