這是我們新球隊「管理手冊」的一部分，裡頭敘述準備運動要怎麼操作，包括為什麼要先慢跑、慢跑怎麼操作、關節操怎麼操作、步法怎麼操作、整理活動怎麼操作、伸展操的柔軟訓練意義與要點等；有關裡頭的伸展操其柔軟訓練的動作技術圖解，因為圖太多、檔案太大；所以，明天再全文提出。
『準備運動』
準備運動簡稱W-up，全名：Warm up，以前在雜誌介紹過內容與意義，在此不再贅言；以下先介紹慢跑與關節操。
一、慢跑(Jogging)—以非習慣手運球慢跑5至10分鐘；想像今天練球的各個項目與重點。這個慢跑是讓你的身體逐漸「熱」起來，因為沒有熱起來的身體，直接做伸展操是難以儘情的事。而，這個想像是讓你的「心理」，對即將的訓練有所準備；例如，下一階段要練滑步，滑步的「第一步」要怎麼做，事先做個模擬這對訓練是有幫助的，並提醒你自己在訓練上要注意的事項有那些。
二、關節操(Joints)—以遠離心臟部位先行操做，每一動作分別四個八拍。先做關節操，而不是先做伸展操原因在於，大部分關節附近的肌肉比較少，關節附近比較多的是韌帶，在韌帶比肌肉強軔之下，還沒有完全熱開來的肌肉，透過先行慢跑、關節操，可以逐漸適應後續強度較高的伸展。但是相對的，假如先做伸展操，還沒有完全活動開的肌肉，根本不可能做到「極度」的伸展；所以，假如先做伸展操而不是先做關節操，這將限制肌肉的活動水準。操作如下：
(一)腳踝關節與手腕關節：腳踝與手腕關節同時操作，先以順時鐘環繞為1234，逆時鐘繞5678，總共操做四個八拍。
(二)膝關節：做直膝再屈膝動作，亦即一前一後的前後做1234，然後接著做5678，共四個八拍；接著彎曲膝蓋做順時鐘繞為12逆時鐘34，也是總共四個八拍。
(三)髖關節：分前、後、左、右擺動四種。先單手扶支撐物，左腳單腳站立，然後以右腳做自然伸直的「前、後」擺動，小腿前後擺動時儘量高於腰部；往前擺動為1往後擺動為2，依此繼續交替操作為345678。接著換右腳單腳站立，以左腳往前擺動為1、往後擺動為2，再往前為3往後為4的交替，依此操作5678，然後再換右腳往「左、右」擺動8拍、接著左腳往「左、右」擺動8拍。
(四)腰部：二手臂各往左、右伸直平舉、身體正面向前，然後左臂往左後擺動、身體轉而面向左也順勢往左擺臂12，接著身體轉而向右讓上半身往右擺臂為34，做四個八拍；接著做手臂往左上45度擺動為12，然後往右上45度擺臂為34，做四個八拍；再來做身體上半身大繞環、下半身不動動作，順時鐘繞1234，逆時鐘繞5678，總共做四個八拍。
(五)肩關節：二手臂自然伸直下垂，開始時手臂由後以360度繞往前，這手臂連續往前繞一圈為1，然後接著連續繞2345678八拍共八圈，再連續由前往後繞1至8共八圈，接著由外往內做連續往內繞1至8共八圈，最後是由內往外繞連續往外1至8拍的八圈。
(六)頸關節：雙手叉腰、頸部以點頭向前、後仰向後、左傾向左、右傾向右等四個順序為1234，接著重複操作為5678，總共做四個八拍。接著頸部以順時鐘方向做繞轉為12、再接著頸部做逆時鐘繞轉為34，然後持續做順時鐘繞轉56、逆時鐘繞轉78，這樣總共做二個八拍。
『步法』
四、步法(Footwork)—總計有輕鬆慢跑、6成速度跑、全速快跑、快跑急停再快跑(分別有單、雙腳停)、快跑雙腳急停轉身、曲折跑、大交叉步(伸手做要球目標)、左手與右手上籃步、快跑轉身倒退跑、禁區線上滑步、阻絕前進步與阻絕後退步、幫忙還原、幫忙還原後趨前對球施壓、三種步法(triple threat)。
一、要領：分成三路縱隊每隊5人，依序在罰球線、中線、罰球線、底線等四個位置練習各式步法。
二、輕鬆慢跑：經過前頭伸展之後，以慢跑方式讓身體肌肉與關節直逐漸活動開來。
三、6成速度跑：再以比較高的強度(速度)跑步，讓身體逐漸適應不同強度的動作。
四、全速快跑：接著以全速衝刺體會球場地板、體會自身狀況。
五、快跑急停再快跑(分別有單、雙腳停)：先做單腳急停度動作，像接球急停跳投的單腳急停；其次做雙腳急停，那是停的穩固、不會拖泥帶水「走步」的急停。以上單雙腳各操作一趟。
六、快跑雙腳急停轉身：利用快跑之後的雙腳急停，然後利用不同軸心腳做轉身；注意到用力的是「手肘、腳尖」。去的時候建議以左腳不動的轉身，返回時候則以右腳不動轉身。
七、曲折跑：模擬空手走位的曲折跑步；注意改變方向的動作是，腳後跟砥住、腳尖馬上往另一方向蹬出；尤其蹬出有「速度與方向」的變化，也就是前面慢，要改變方向瞬間馬上急停快速走位。
八、大交叉步(伸手做要球目標)：從底線、面向籃框、右手舉高做要球目標跑步；到中線以右手觸地後轉身，面向籃框換成左手舉高做要球目標。注意，儘全力快跑。
九、左手與右手上籃步：快跑二步後以右手上籃，再跑二步後換左手上籃；上籃躍起時，膝蓋需高於腰際、手舉高。
十、快跑轉身倒退跑：從底線快跑到中線後，以交叉步快速轉身變成倒退跑；注意手臂要擺動藉以協助用力，而且身體重心是落在腳前而非腳後。第一趟雙手平舉，藉以學習平衡身體與防守干擾傳球的模擬；第二趟返回時，雙手則自然貼近軀體擺臂的倒退跑步。
十一、禁區線上滑步：在禁區梯形做滑步的練習；面向禁區外側，雙手舉高、引導腳的腳尖朝前進方向，跟隨腳腳尖則朝面向。
十二、阻絕前進步與阻絕後退步：在3分線45度位置，模擬阻絕對方的空手走位；假設球在中場的跳球圈，然後模擬空手進攻走位至另一側的禁區位置，再快跑回原來的3分線45度準備接球攻擊。注意事項有二，一是要看到球與模擬的球員；二是身體到禁區線時要做換手、轉頭的變換阻絕動作。左側做阻絕前進與阻絕後退各二趟，右側也做阻絕前進與後退各二趟；注意身體重心要低，雙腳儘量不能交叉。
十三、幫忙還原：在球場左側3分線45度位置，模擬防守對象在防守者左側二步、球在3分線圈頂區外二大步，先做看人、看球的右手舉起左手彎曲的阻絕動作；然後，模擬對手從3分線圈頂區運球切入，此時防守者先做一個右腳劃弧，然後平行滑步準備幫忙，而運球者快速傳球到球場左側45度3分線，給原來防守對象；此時，滑步到禁區中央準備幫忙的防守者，以迅速跑步方式，做還原動作。注意，還原是在球與籃框線上這「路徑」；而且是在球前面二步就需降低身體重心，先觀察、確認對手沒有投籃後，再緩步趨前(close out)對球施壓。
十四、幫忙還原後趨前對球施壓：要領同上，但，球的位置則變成在底線，防守對象還是在球場左側45度3分線上二步。
十五、三種步法(triple threat)：以右手運球前進到罰球線、中線、底線等三個階段做急停收球，並模擬對手對球施壓的動作；此時持球者分別一、準備投籃；注意的是，球是從腰際舉起到額頭高度的模擬。二、左腳不動右腳跨出一小步，準備從右側運球過人；注意模擬切入的步伐不可過大，並且要注意左腳的腳尖「固定」不動，否則容易走步；還有需注意上半身挺起，不可彎腰駝背，這會降低視野。三、保護球狀態，將球由地面拖著地收回，在靠近身體後，右腳模擬從左側跨出一小步過人；球儘量拖地是避免被防守者撥、干擾而掉落，將球收回再跨出是模擬原來(一)的狀態後，直接從左側下球過人；左腳的腳尖還是要用力抵住。四、當右腳在左側45度一小步位置，直接做轉身回到剛才(二)的位置與動作；也就是模擬對手壓迫、堵住前進路徑之下，持球者轉身擺脫而過人；這裡頭注意的是，轉身身體不能上下起伏，左腳腳尖還是要用力抵注，轉過身之後的右腳著力點，是在前面第二步驟右腳往右側切入的同一著力點。去的時候以左腳不動做切入與轉身，返回時候就變化成右腳不動的切入與轉身。
『整理活動』
整理活動簡稱C-Down，全名：Clean Down；它內容與意義以前也介紹過，以下簡單補充說明。
1、滑步(slide)—一人示範，其它人跟隨；我們都操作3分鐘，並建議以當天訓練「最不認真」者帶隊。
2、慢跑—輕鬆運球慢跑；以二個球場距離做非習慣手運球五圈。
3、罰球(free throws )—每人連續執罰兩球做關門；一球不進扶地挺身5下，二球不進10下。
4、關節操—同準備運動；由當天訓練「最不認真」者帶隊。
5、伸展操—同準備運動；當天訓練「最不認真」者帶隊。
6、按摩—以脊椎、腰和大、小腿為主，二人一組。
『柔軟訓練』
身體柔軟性(flexibility)和籃球關係如何？基本概念上，柔軟性概指人的骨骼或韌帶所能彎曲、伸展的程度稱之，也可說是聯接關節肌肉、肌腱、韌帶等柔軟組織之伸展能力，亦即關節活動角度的大小；諸如軀體的柔軟性測量就以直立前屈、坐姿體前彎、體側彎等項目，諸如腿部柔軟性測量有分腿立等。
柔軟性好壞與其影響因素有什麼？
柔軟性好壞和籃球有什麼關係呢？簡單從體能的速度、動作技術的延伸性、身體器官的傷害等舉三個例子說明；柔軟性越好，雙腳步幅越大，步幅越大在步與步間同頻率比較下，當然步幅大者速度較快。其次，以搶籃板球來說，手臂伸展範圍越大，「伸手可及」範圍越廣，當然越有利於搶籃板動作技術。再者腳踝關節的柔軟性較大，不論是內翻或外翻的伸展性都較廣，扭傷的機會就相對較低。所以，在籃球運動員選材裡，柔軟性較佳，往往各方面的評估都會較優秀。
那麼，影響柔軟性因素有那些呢，有一、伸張反射—肌肉受牽扯即自動產生收縮反應。二、訓練—若訓練是整個活動範圍則會改善，若沒有訓練則因平常收縮範圍就不大，而使柔軟度減少。三、體型與身體各長度—尤其頸、臀、軀幹與柔軟度相關。四、活動程度—過度不活動將喪失(降低)肌肉結締組織的伸展性。五、柔軟度的特殊性—某動作若有大活動範圍，而此同時其它活動範圍則小。六、年齡與性別—柔軟性最大時機在小學階段，而且女性柔軟性優於男性。七、溫度—身體溫度在華氏113度可增加20%柔軟性。
柔軟性對籃球運動員而言，也是非常重要體能，因為柔軟度不佳容易受傷，甚至過度柔軟度也容易受傷。由於柔軟度除了受遺傳因素影響外，還受：一、關節之骨骼結構；二、關節周圍體積量多寡；三、橫過關節肌肉、肌腱、韌帶和皮膚伸展性大小所影響。因此訓練上需針對此加以訓練改善，第三項尤為重要。
柔軟性訓練內涵與實際有那些？
柔軟性訓練主要發展肩部、腿部、臂部、腳部等部位關節活動角度。訓練手段有壓、拉、劈、扭、踢、崩、環繞等方法。一般分為主動式、被動式柔軟訓練。主動式即球員自我操作伸展操，被動式則可藉助隊友友伴之力(這在NBA時有所見)，也可藉助固定物以拉、扭動作來改善柔軟度，其它如三人伸展操亦可安排為訓練動作。由於柔軟性訓練動作技術圖太多、檔案太大，為此另文專探，下回介紹。