美國職棒大聯盟洋基隊王建民的隊友Alex Rodriguez ，因為想打好棒球而服用類固醇禁藥；北京奧運八金游泳奪主美國的Michael Phelps，因為壓力過大而吸食違禁品大麻等等「異於常人」表現，我們籃球人從中獲得什麼啟示？

『想打好球而服藥？』

    你聽過我們籃球人，因為想要把籃球打的好，而藉由服用類固醇去強化自己身體的事嗎？若沒有，尤其，假如你看到天壤之別的是，我們籃球人總「流連忘返」於夜店的風花雪月，這樣的籃球人和建民的隊友Alex Rodriguez是不是截然不同？別忘記與忽略的是：籃球運動是國人最愛，那是許許多多青少年的最愛；你們這些籃球好手們的一舉一動，都會「間接教育」下一代的籃球人。看我的部落格裡，有多少的年輕籃球人是，無所不用其極的，想要把籃球打的好；他們問題裡，總是存在著想要瞭解「如何強大自己」的思考。

    對照於此，我們那些SBL以及UBA的眾多好手們；你們又都做了些什麼「強化自己」？

『壓力過大？』

    你聽說過我們籃球人，因為打籃球獲得一些「名譽」之後，進而壓力過大而吸食大麻的嗎？有，就在前陣子；並且還扯出不少案外案、人外人。只是，當美國的Michael Phelps是奧運游泳八面金牌奪主角色，才會如此壓力過大；請問：我們的籃球在亞洲「只是第9名」，怎麼會壓力過大？何況，疑似當事者之中，還有那些根本就不是我們籃球國手的，這那來壓力過大？

    對照於此，我們那些SBL以及UBA的眾多好手們；你們又都做了些什麼「產生壓力」的事？

『期望與鼓勵』

    既然，我們都是「籃球人」；那麼，田壘、智峰、翊傑、岱豪、文鼎、信安、哲宜、志忠、志傑、守正、進恆、加恩等，你幾位有可能入選國手的人，就應該更加謹言慎行。因為，你們假如「不夠認真」，那會誤導許多年輕人說：耶，看某某人經常逛夜店，如此還可以「當選國手」；我已經處於HBL，如此當然也可以不用那麼認真。因為，假如你們的飲酒作樂、所作所為，都被年輕的籃球人「模仿」；這一來，我們的籃球水準當然停滯不前、難以在亞洲獲得優秀名次了。

    加油，我們籃球人！

問題五、球隊老是沒辦法擁有高昂的「團隊凝聚力」，怎麼辦？

討論：從許多球隊實務探討，影響團隊凝聚力的因素包括球隊比賽勝負、內部意見一致性、內部人員目標一致性、向心力、對團體認同感、歸屬感等等。「勝場越多」，球隊榮景與遠景可期，當然可以促成凝聚力高漲；因為，球員越發想要從球場去獲得人類「五大需求」的境界，諸如自我實現、追求成功等需求。「內部意見越趨一致」，凝聚而成的共識越高；想當然，團隊凝聚力就高漲。假如球隊內部人員「目標一致」，都在冠軍杯；想當然，凝聚而成的力量就相當可觀。

那麼，我們冷靜從這個球隊前述各種問題，去探討團隊凝聚力不高，你簡單可以發現：球隊「經常輸球」，並且總是輸一大屁股的分數；緊接著可能發生，甲球員怪乙球員傳球失誤，乙球員怪丙球員體力不繼、不防守，丙球員怪丁球員都不練球，所以戰術都不熟等等；這種情況之下，團隊凝聚力怎麼會高？

從這裡也可以猜測，顯然的教練團在技戰術的指導、籃球觀念的教育等等都有些欠缺；為此，才會發生球員在場上內部意見紛歧。至於行政管理有些球員會意見紛歧；想當然，和管理辦法闕如、行政人員與教練團(含隊長)在此就「難以依循」，規規矩矩做好管理了。再者，由於球員角色不同，有在學學生、應屆畢業生、已經在職工作者、或者目前工作環境相當好等等五花八門角色；在缺乏行政與教練團的整合之下，因此，每個人的「主要目標」就迥然不同。

從前述角色有別、參與動機有異，想當然，所有球員投入球隊訓練的態度就有天壤之別；也因此，這個球隊的向心力就有南轅北轍之現象，這當然是各方因素促成。像有球員，一心一意就想要趕快取得畢業證書；此時，和她談訓練投入的事，可能不切實際。再像，有的人工作待遇相當好，公司福利更是難能可貴；此同時，要她放棄上班而前來投入球隊訓練，更是毫無道理之事。當然，這個球隊參與終極的目標，機會不是人人有，也可能是一輩子才這麼一次也說不定；但是，認同與歸屬感等等，也應該要考慮「務實問題」，這才是發覺問題、進而能夠找出解決問題的關鍵。

建議：首先，由於現階段距離目標比賽還有不少時間；因此，應該把短期間參與比賽，或參與友誼賽的階層降低。不要打腫臉充胖子，去參加那些水準過高、心有餘力不足的階級球賽；反而應該「腳踏實地」、循序漸進規劃適合球隊實力參與的球賽。雖然，目標訂定要理想化；但是，也要務實的去操作球隊事務，不要參加那種老是傷害球員自信心的球賽。此處還要，多多挪出時間，讓那些技術與觀念較為不足的球員，擁有臨場實務參與的機會，讓她們上場打球；這些練習賽、友誼賽等等，基本就不是正式比賽，妳不讓替補的替補上去球場磨練磨練，正式比賽裡，她們這些水準的球員，那是更不可能有機會上場了。

其次，由於此時隊員之間意見分岐，不論行政管理或技戰術皆然；因此，應該由行政人員或教練團或至少隊長主持，召開球隊座談會。這個座談會內容，先徵求全隊意見，把大伙「意見分岐點」統整，然後逐一在座談會裡討論；當然，有很多意見可能開會還難以定奪，包括出缺席如何管理等等。此時，再徵求教練團或行政人員意見做一個總結，讓所有球員有所依循；切莫議而不決，讓球員的意見還是僵持不解。至於球場上技術與觀念欠缺或不一致的事，座談會裡教練與球員應該具體提出問題所在，明白告知相互之間怎麼樣互動的方法；此時，不能「不好意思講」，否則問題就會石沈大海。

     當意見整合完畢，由於球員來自五湖四海、學生角色或已經進入職場工作等等皆然；因此，參與目標都會因為每個人角色與價值觀有別而有所出入。所以，此時，召集所有人坐下來討論，討論務實的「球隊目標」；這是大家有志一同，而不是分崩離析、妳想妳的、我做我的，那樣雜亂又沒有組織的行為。切記：愛籃球，愛她(籃球)是無怨無悔；有些時候所有球員要瞭解，沒有個人的部分犧牲，就沒有團隊崇高的目標與理想。

當大伙「有志一同」之後，向心力會提升，剩下的就是球員對這個球隊的認同感與歸屬感；假如老鳥或主將，能夠在工作場上與球隊訓練取得平衡，假如菜鳥也能夠，不以當選12位正選球員為志向，認真投入訓練，假如球員相互之間不再妳爭我奪的意氣用事，沒有遠怨懟、大伙都珍惜這份得來不易的緣份，大家都是「愛籃球」而結合。如此一來，這個團隊就已經接近整合完畢水準；然後，假如能在體能與技戰術等部分充分訓練，所謂「前八強」就不是夢幻了。

問題六、球隊教練在球員沒辦法到齊、球隊素質低落、教練分身乏術等等情況，以致「心灰意冷」怎麼辦？

討論：事實上，團體性的運動教練，最難以面對的就是「人手不齊」，讓她有志難伸的問題；以籃球隊來說，練球時間，球隊假如總只能夠6或8個人出席。此時，大部分的行政人員，以及少數教練員就該負責；是某些球員沒辦法請假參與，或者，有些人總是「佔著茅坑不拉屎」等等，一定要弄清楚事情原因。此時，假如再遇到球隊水準低落、教練身兼行政主管，或者教練還兼帶其他球隊，教練能力太強而身兼數職以致分身乏術等等，這個教練，恐怕就不是巧婦難為無米之炊足以形容。

建議：球員不能參與練球，部分問題可能要參考前述，副隊長不能參與練球去處理；然後，部分球員的問題，可能需要行政人員與教練團做個取捨「快刀斬亂痲」，將球員資格取消，並馬上遞補相似角色球員入隊。球隊素質低落，想當然，妳得從體能與基本動作腳踏實地做起；如果，妳教練還能因材施教，把球員特色逐一規劃，讓她們能夠發揮，這個球員素質低落就不是什麼大困擾了。

這裡包括身材不高，妳都可以規劃特殊的1大4小戰術；讓這些矮的「快」，發揮的淋漓盡致，讓這些矮的「准」，發揮的讓對手頭皮發麻等等。這一來，「球是圓的」；沒有絕對的輸贏，就充分體現在球隊之上了。至於教練分身乏術問題，從社會到處充滿「溫暖」可知，熱心又有愛心、也懂得籃球的人必定不少；尤其，目前失業人士到處可見，這些人其實都可以協助球隊的訓練。只要行政人員與教練團不要劃地自限，並且能夠「為隊舉材」，擺脫球隊困頓應該不遠矣。

『總結』

一、副隊長的事：可以的話，先行由「教練團評估」，再予以書面通知或電話通知本人，期望她參與討論；這討論包括她是否繼續行使副隊長權利，替球隊貢獻與服務。

二、全員不能到齊練球：儘快擬訂管理辦法，並且做好「重新選人」準備；其他，當然需要曉以大義，勸相關球員為球隊犧牲，為籃球貢獻，為當初選擇繼續努力。

三、內部勾心鬥角：找出問題癥結所在，尤其，教練團與「球隊管理」，應該盡職與角色分工；心理輔導、坐下來溝通等，往往是事情簡單化的關鍵。

四、球員想離隊：勸導、鼓勵、替這類球員重新設定目標、教練適時安排上場打球等等，是這個困擾的解決方法之一；如果，能夠用「同理心」看待板凳中的板凳，球隊距離成功就不遠矣。

五、缺乏團隊凝聚力：解決前述幾項困境，基本上就解決團隊凝聚力不足裡的過半問題；當然，看似簡單、行之困難是，相關人員必須的心理準備。「努力去做」，其餘交給上天。

六、教練心灰意冷：「天下無難事、只怕有心人」是，最後問題解決的註腳；如果，我們愛籃球，如果，籃球人都能努力不懈怠，「前八強」就向球隊招手囉！

    艾，最近看LeBron James打球，變成不是享受了！顯然，他是過猶不及！包括攻擊手段、時間與精力分配、團隊防守、小咖球員的因材施教戰術等等；以下就騎士隊最近對戰魔術與湖人比賽裡討論。

『攻擊手段』

攻擊手段的過猶不及是，最近看LeBron James打球的心得；籃球場不是只有3分球與灌籃，這是任何籃球教練都會認同的事。尤其，假如有心的球迷，你去找找湖人隊的Kobe Bryant或者，前波士頓塞爾蒂克隊的Larry Bird等人；他們是不是3分球與切入上籃、中距離投籃等三大類，大約各自分佈為33%。可也是我們James，中距離攻擊比例不只短少，成功率也不高；灌(上)籃與3分球就佔了90%以上的比例，艾，這那兒是「籃球」？

特別提醒球迷很簡單的去思考：很多次James的切傳，是不是有「多此一舉」、脫褲子放屁嫌疑？那是都已經運球切入到禁區了，防守者身體重心與位置也都已經失去了；彼時簡單急停跳投，這不是再輕鬆不過的事嗎？尤其，多次防守者在移位到禁區瞬間，都已經明確告訴James，就守住不讓你灌籃；喔，當你不能灌籃，為什麼就只有傳球到外圍、讓隊友投外線這種技術而已？

像前陣子對戰魔術隊的魔獸Dwight Howard；以Howard他的身材和彈性、火鍋時機等能力，假如他佬早就在禁區等你James，你卻還執迷不悟強硬切入再被火鍋封阻，接著你才識相的悻悻然。艾，籃球被你James這樣打，我都不知道還有什麼樂趣了！尤其，請你看看Bryant的打法，他也不是「每一次」開始就拿球來攻擊；Bryant他總會分配次數似的，也多次開始是虛與委蛇空手走位，最後攻擊時間剩幾秒才拿球做殺手攻擊。但是，你James卻老是球一過半場，就傳導給你，或者，你只是經過簡單的捲曲切(curl cut)拿球就攻擊；這樣攻擊手段過於簡化、過猶不及，會不會讓籃球的藝術失去呢？

『時間與精力分配』

談時間與精力分配是指，LeBron James打球的投入時間過長，以及每節總是扛起攻擊主力與，騎士隊的攻擊策劃總是由James負責，這樣的總次數分配不恰當；從體力與精神分配來說，James會不會太累了？像今天，雖然強敵湖人當前，但是，「這僅是季賽」，竟然還要James上場40分鐘又8秒；這一場勝利真的那麼重要？尤其，球迷不要忽略與忘記是，James在季賽老是打滿37分鐘以上，這是什麼跟什麼？

再者，球迷從第四節還剩3分33秒，LeBron James還從遠端衝回後場去封阻湖人隊上籃的鏡頭；你看後有何感想？除非你不是騎士隊的擁護者，或者你不是LeBron James的愛護者；否則，以一個天資異稟、身材優異的天才型球員在NBA奮鬥，你「怎麼捨得」讓他用這樣方式打球？打球需要熱情、真誠態度沒錯；但是，你不會希望James他在NBA只打五年或打六年就好吧？

『團隊防守』

騎士隊的團隊防守不佳，這已經是第二次提起了；從湖人隊今天的投籃命中率48.9%、接近50%來說，騎士隊的團隊防守會不會過於鬆懈？要不是湖人隊的3分球命中率20投僅3中的15%，將湖人隊整體投籃命中率拉低；否則，單純看湖人隊的3分線內投籃命中率，討論騎士隊防守，這那是一個「難看」可言？看許多球員不夠專心、精神散漫，防守對象跑到那裡去都不知道；看湖人隊Lamar Odom可以搶下7個進攻籃板球，你騎士隊防守者不是「一而再」犯錯而已，你根本就是再而7犯錯！

然後，球迷有沒有發現，今天輸湖人的「轉折點」，不就是第三節後段與第四節前段時間裡，防守鬆懈、疏忽於Odom的卡位，讓他一再蹂躪禁區使然！另以前陣子對戰魔術隊來說，魔術隊Rashard Lewis總是以橫擋(cross screen)，然後在低位(low post)卡位要球去單打，或者Lewis利用空手和空手掩護(off ball screen)的橫擋完再空手切到高位(high post)接球形成高低位打(high low)攻擊；可也是，你騎士隊竟然還發生二次2位球員，「同時去守Lewis」的糗事。甚至，還多次以身材過於矮小的Mo Williams或Daniel Gibson球員，冒然做交換防守(switching)去守高大的Lewis；艾，簡單想可知：你騎士隊的防守質量不僅不高，還充分顯示「缺乏練習」。

『小咖球員發揮戰術』

當LeBron James需要到板凳區休息，或者，需要以牽制者角色在球場上休息期間，騎士隊的小咖球員們之進攻成功率普遍不高，應該是騎士隊對抗強敵不能過關斬將，以及James需要每場球都打37分鐘以上原因；這訊息顯示什麼？小咖球員的自信心不足、攻擊技術不夠純熟、技術練習量不足、或者缺乏因材施教設計適當的戰術等等；從實務去看，騎士隊小咖球員幾乎是「等球射手」，幾乎都只是James切傳之後的攻擊者而已。這也是為什麼，都要James在場上勞心勞力；因為，只有利用James他的切入破壞、吸引幫忙防守或包夾，騎士隊才能製造出空檔，讓小咖球員投射。

可是，很簡單的對照湖人隊的攻擊可發現，不論Derek Fisher和Jordan Farmar與任一內線球員主打對持(運)球掩護(on ball screen)，或者西班牙人Pau Gasol和射手Sasha Vujacic等人打內外組合(in side out)，或者Gasol和Fisher與 Farmar所打的外側掩護(out side screen)，甚至Gasol和Lamar Odom等人打高低位打(high low)等，你都看到了小組配合，你都看到湖人隊那些小咖球員能夠發揮特色的戰術；為此，你覺得騎士隊這些小咖球員適合當等球射手嗎？尤其對照Kobe Bryant在進攻端的神態幽雅、收放自如，這怎地是LeBron James可以比擬？

『總結』

    最後，以前陣子騎士隊對抗魔術隊時候，因為魔獸Dwight Howard厲害，而固守2-3區域「防守缺失」深入討論；一、被高大的Rashard Lewis等人，在3分線圈頂區投射；那簡直是以大欺小。二、採取固守內線藉以避免Howard的禁區破壞之餘，包夾的技術、隨球移動(jump to the ball)技術等等都相當拙劣；以致，讓Howard的策應傳導、魔術隊投外線，殺的騎士隊的區域防守難以入目。三、區域防守的弱邊(weak side)進攻球員的空手切，總是一再漏人、不知適時阻絕(deny)；因此，總是讓魔術隊這空手切一再得逞，一再接球攻擊、接球再傳導的破壞。

    總結來看，LeBron James的攻擊手段與策略，應該需要修正；過猶不及的不開竅，那不是打籃球的適當方法。James的使用與保護，應該現在就開始；不論騎士隊是否能夠邁向冠軍皆然，那絕不是「濫用James」。團隊防守還要再改善，不論專注或籃板，甚至於區域防守皆然。至於小咖球員的戰術設計，應該予以因材施教的規劃；那是人盡其材，那是保護James的使用，讓他擁有多餘時間休息。否則就是過猶不及、執迷不悟不能開竅了。

    籃球專項選手訓練營星期五傍晚結束；經過五天身心摧殘、蹂躪之後，身心疲憊的我，逐一來和讀者討論，我們的籃球選手，在各種基本動作的點點滴滴。

『準備運動』

    準備運動該怎麼樣操作，個人曾經提出呼籲與探討的文章，已經超過三篇；可也是，怎麼樣操作比較合理，參加訓練營的學員就有些「不明究理」了。儘管，學員裡頭有三位是大學三級校隊，也有一位是高中乙組校隊；可是，他們都想：直接就操作伸展操，這樣的準備運動。為此，立刻糾正以後；我當場問家住中部那位左撇子神射手學員：你沒有經過慢跑，讓身體各部位組織、器官「熱絡」以後，馬上伸展操，有辦法把肌肉與韌帶伸展到「極端水準」？尤其，我再問那個台南來的、濃眉粗獷又帥氣的帥哥說，我們的韌帶都附著在關節與關節之間，你沒有經過關節操的「緩機」，直接伸展韌帶與肌肉，你不怕受傷嗎？

    其次，在準備運動、慢跑熱身過程又發現，我們那位高一學生的綠巨人跑步是，腳沒抬起來、雙腳仿佛貼著、拖著地面跑步；而且，整個腳掌著地、手臂緊夾軀體都沒有前後擺動的跑步。從「速度等於步頻和步幅」的結果討論；跑步時候，雙腳都沒抬起來，這個跑步的步幅不可能達到寬大水準，如此，怎麼能夠期望他跑的快？再者，跑步的過程有個著地、踩、蹬、騰空等動作；跑者雙腳假如都只是貼著、拖著地面跺步，所謂跑步裡的「蹬地、反作用力」動作與效果，是不是就完全失去、減少很多了？如此，我們怎樣期盼球員跑的快？

    準備運動的伸展操「自己操作」效果好不好？這個顯而易見的答案，恐怕對許多籃球教練以及，那些柔軟度比較差的籃球選手是一項諷刺的話；因為，臺灣許多籃球隊總共嘛只有1001位教練(只有1位啦)，又缺乏訓練員、工讀生等等，怎麼樣充份的去協助選手操作伸展操？尤其，很多選手的「自我要求」並不高，加上人類與生俱來的惰性；所以，那些柔軟性較差的選手，想要在準備運動過程「順便」從事柔軟性訓練，期待改善柔軟性，幾乎是不可能的事。鞭策、提醒與要求，並設計讓選手二人一組操作是，比較理想的方法。

『步法』

    準備運動後，我每天都安排各項「步法」；內容有輕鬆慢跑、6成速度跑、快跑急停轉身、單腳急停墊步跳投、左右上籃步、錯腳上籃步、交叉步、曲折跑、三角步法、大交叉步、防守滑步、阻絕前進步與後退步、幫忙還原等。儘管學員裡頭校隊資格比比皆是，可現在所看，雙腳急停是「停不住」，急停轉身是走步並拖泥帶水，轉身也不懂得利用引導手的手肘，以及利用腳尖的蹬出之力去完成轉身動作；然後單腳急停是，身體重心高的像尊神像，並且急停墊而跳的墊，也像三餐不繼般的「軟弱無力」。

左右上籃步，根本就不像是lay up的手與膝蓋都往「上」；交叉步竟然腰部僵硬、不懂放鬆，於是，上、下半身是「同方向、沒有效果情況下前進。曲折跑，並不是原意V cut在，改變方向瞬間，充滿「爆發力的啟動」，然後快速擺脫對手的走位情境；反而都是在，改變方向地方停頓。三角步法竟然在刺探步時候，變成都是往左右二側90度切入過人，而不是合理的往「左右二側45度」去過人；尤其，三角步法總是雙腳不能彎的彎腰駝背，所以眼睛都只能看地上，甚至刺探時步法過大，因而難以再改變方向。

大交叉步是在快攻走位時採用，只是，多數學員「眼睛都沒看到球」；而且，手也沒有高舉做出「要球目標」。防守滑步不只「身體姿勢過高」，前導腳腳尖也不懂得朝向前進目標；有些學員滑步是整隻腳靠攏再滑出，以致身體上下起伏、甚且彎腰駝背。阻絕步比較慘的是，根本「沒看到球」；想當然，胡亂跟隨之外，還會轉身變成開放姿勢，進而看不到防守對象這個人。多數學員的幫忙是以滑步移位，這當然像似老牛拖車的慢；緊接著的還原動作是「太空慢步」，所以，可想而知是在接球者已經出手投籃才還原。

    有些學員的還原是「隨意即興」，這種草率的趨前動作，當然容易簡單被過人；還有的還原不是以「37步」伺候，或者身體重心太高的去做還原動作，以上等等這些都是不理想的技術動作。那麼，這些步法缺點這麼多怎麼辦？見習、在旁協助指導的施老師提醒：早、晚都各做一遍才夠；只是，雖然經過五天十次的每天練習步法，直到星期五結訓，還是有學員從事準備運動後的步法是「不得要領」，仍然錯誤百出、不合裡。可見，這些基本動作，假如沒有長時間、日積月累要尋求「合理反射」，那是癡人說夢。

『巴西操與跑跳』

    巴西操也是每天操作，我只教正向單腳單節奏、正向單腳雙節奏、側向前導腳單節奏、側向前導腳雙節奏、側向交叉步單節奏、側向交叉步雙節奏、單腳跳、雙腳跳、從邊線慢跑到罰球線曲折變向與變速後雙腳急停雙腳跳雙手摸籃框、從邊線慢跑到罰球線轉身變向與變速後雙腳急停雙腳跳雙手摸籃框、衝刺接滾地球上(投)籃等；但是，最讓人感到意外的，竟然有一半以上的學員在跑步過程，手臂擺動是「不合理」的。

    有一半的學員手臂是「上下擺動」；在跑步都是往前跑動，手臂需要藉由往後的作用力，讓身體產生往前的推進力情況，手臂上下擺動對跑步根本就「無濟於事」。其次，有些學員在巴西操跑步練習、甚至要做跳躍練習時的手臂是不動的；現在問題是，除了跑步之外，助跑垂直跳這個動作，也一定需要藉由手臂擺動，來產生提振之力。所以，有三位學員的手臂緊貼身體不動，衝刺助跑要垂直跳手臂也毫無助力，這樣怎麼能夠期待有好的跑步與跳躍？

    有二位學員跑步時候的手臂擺動，是「左右搖晃」的；所以，想當然，他的身體「用力方向」是一次向左、一次向右，而不是都向前的動作。這一來，他除了浪費許多力量之外，他還要額外用力去修正，把他的身體拉回到原來的前進路徑；顯然，這力量的使用就有些可惜。有二位球員的雙腳著地是，腳尖外側部位先行著地，有些「內八字」腳傾向；於是，檢查他倆的球鞋輕易發現，鞋子前半部分的外側，磨損的比內側多了許多。

經過提醒與矯正，身體左右搖晃、雙腳腳尖前半部外側著地等有些改善；只是，當這些球員都重返母校，這些缺失怎麼樣繼續改善呢？經過我們教練團檢討與討論認為，除了撰寫訓練營心得撰述問題缺失，藉以明白告知之外，一個月後還應該撰稿提醒的繼續追蹤。

由以上準備運動的操作順序與要點，到準備運動後的籃球場上各項步法，最後討論到巴西操與跑跳訓練問題後，讀者有沒有發現：這樣跑與跳都「不大合理」的籃球選手，憑什麼去和別人競爭？就像前陣子提過的，當你甲方一個快攻，你的箭頭2號得分後衛，必需花費4秒、12步的步幅去完成時候，對手乙方卻總是可以以3.5秒10步的步幅回到後場做好轉換防守，你們甲方都一直在「跑步」的地方吃虧；請問：你這樣的籃球選手要怎麼樣去對手競爭？

有很重要比賽如總決賽，比賽前應該怎麼準備？賽期如何劃分？這些問題不獨是帶隊參加比賽裡，相當重要「輸贏」因素，也是一些教練容易犯錯誤；假如不明究理，球隊在預賽、複賽階段敗下陣來就不足為奇了。這也是在臺灣體院開授運動訓練法的講義之一；經修改提供給讀者參考。

『期別規劃』

    以臺灣的大專籃球球季討論，歷年來的決賽都安排在3月底或4月初；而，多數大學籃球重點學校的獨立招生，又大多在5月底或6月初就「圈定人選」。並且，假設以運動訓練的五個「期別」分別是準備期、鍛鍊期、調整期(或修整期或比賽前期)、比賽期、休整期(或季節外)等看待；假設，考慮到預賽沒晉級，就沒有後續賽事，這種非要晉級複賽不可討論，將全年度規劃為「雙高峰(bi-cycle)」是適當思維。居於預賽都在12月辦理，這一個重要關鍵當然要贏；所以，第一高峰期勢必要規劃在12月初出現。

而，既往的大專籃球賽，都是在3月底到4月初辦理總決賽；所以，第二高峰期想當然，就得規劃在此時期。因此，以年度訓練計畫來看，體能訓練的高峰期，應該要像下圖紅色的波峰起伏才合理；也就是第一高峰，應該出現在12月(如下圖表裡的藍色字樣)。然後，經過1月、2月的調整期緩衝；也就是，大部分的期末考、春節休假，最後再把體能調整，緊接著就是3月與4月份的最後總決賽。

從整年度體能訓練規劃思考，在此建議，把7、8、9月份當做「準備期」看待；因為，多數的新生剛剛加入、暑假空閒時間較多等等條件討論，這期間比較繁瑣的事情例如健康檢查、基本動作的整合、體能的鍛鍊等等，尤其處在沒有功課壓力的這樣假期，確實可以讓球隊在很多地方獲得不少改善。像高師大徐耀輝教授他們球隊，也是在暑假至少集訓六週；而虎科大也是利用參加藍虹杯、雲林縣運會等名義集訓五至六週，這準備期早、晚各練一次效果相當好。

從以上圖表裡可以看出，準備期多數要在全面性的體能著墨；內容像800m與400m等這些速耐力、長跑或有氧舞蹈的心肺耐力、重量訓練或徒手循環訓練的肌耐力等。尤其，假如球員身負運動傷害，雖然經過休整期的療養、復健等；但是，傷害復健後再參加體能訓練，總是要特別小心、期程也是久遠又難以估計的。所以，假如包括新生(尤其很多大一新生在，高中時期從來沒有從事過重量訓練)，以及有傷在身者的體能訓練，就要相當費心了；此時，腳踏實地、有耐心操作、不能過於急迫、循序漸進等是心得。

經過暑假準備期全心投入集訓，改善各項缺失後，開學、即將忙碌的十月份，現實的是，可從事訓練時間縮短很多；此時，延續準備期方向，把球隊帶進繼續鍛鍊的期別。如此，把10、11、12月份當做「鍛鍊期」看待，是比較適切的規劃；但是，此處有個特別需要注意的是，因為即將要參加預賽，所以，你球隊的體能之速度與敏捷等項目內容，也不能忽略不予以調整。如果，在常態安排中，此階段友誼賽是不可少的事；那麼，在接二連三的練習賽過程適當減量訓練，把體能的高峰調整在預賽，是教練需要掌握的地方。

經過12月的預賽，這些可能緊張、張力又十足的資格賽後，後續多數是直接等到3月份、4月初的全國總決賽；此時剛好，各學校的行事曆也處於期末考階段。所以，把下一年的1月與2月份當做「調整期」看待，這個日本人稱謂的修飾，想當然重點在於技戰術的修正，以及體能的肌力訓練；因此，儘管期末考或者專題要做，也包括忙得不可開交的技戰術無暇演練的話，切記：體能還是要持續進行鍛鍊。此階段從許多地方看待體能訓練，很多教練在期末考、過年的春節這二個期程，放任球員自行操作體能，沒有集中訓練是弊多於利的事；以大學生習慣、人類懶惰本性去看，很少、很少球員會腳踏實地按表操作體能訓練的。

經過調整期、包括繁忙的2月開學階段，來到了令人亢奮、期待的3月與4月份全國總決賽，也就是「比賽期」；想當然，把過去鍛鍊的體能，在此階段發揮到最高峰是期望的目標。從籃球比賽的過程，去分析各項技術動作，你不難理解，爆發力是首要追求的；當然，假如你沒有各項體能良好的基礎，也就是在準備期與鍛鍊期、以及調整期紮實訓練，要在快速度的總決賽比賽裡，還擁有爆發力，那是癡人說夢。例如，柔軟度不好；想當然在快速度又是爆發力十足之情況，球員勢必無法如願以償伸展或彎曲。

經過3月、4月的全國總決賽之後，精神與身體的身心壓力終於獲得釋放；包括身體的傷害獲得休息與療養，緊張情緒獲得鬆弛，經常運動的身體器官組織獲得休息等等。所以，接踵而來的5月與6月份，當然就是「休整期」；這個季節外要做的事很多，從前述表列的功課輔強、溫馨家庭或愛情的補償，甚至心理上的挫折諮商，以及你在季節中沒有做好、該去做的一些的生活雜務等等，都是這階段該做的事。

『特殊問題』

    理論上，訓練計畫，尤其是多年訓練計劃大多採取「單一高峰期」設計；例如奧運或世界杯等，這種四年一次的大型重要比賽，選手的調整想當然爾是在奧運擁有絕佳狀況，來參與比賽是最好的訓練。可問題是，像臺灣大專籃球聯賽，這種比賽根本不可能讓教練採取多年培訓，然後目標設定為單峰高峰計畫；因為你總不能每年都在「預賽就被淘汰」對不？所以，像這種包含有預賽、複賽制度大專籃球聯賽，甚至像HBL高中籃球聯賽等，當然就有所謂多峰高原計畫；所以，像前面舉例的大學聯賽，一般就會規劃以「雙峰期」調整。

    另外，假如是大學系隊呢？這種多數只參加在，下學期各個學校舉辦的「校長杯」；然後，假如是醫學系，就還可能要參加全國各大專院校擁有「醫學系」的全國醫學杯等比賽。這樣的全年度，只集中在某幾天(三天或一星期、校長杯打入決賽約二星期)，就需要完成一個年度的體能巔峰期，想當然也是需要調整為單一高峰；包括，你習慣從事重量訓練的，你在為期二星期的比賽中，還是得依習慣去操作。例如，有人習慣在比賽完，去操作重量訓練像姚明；例如，速度訓練是每星期二次，你還是得依舊制操作，如此才能將體能發揮於球場上。

    當然，從這裡你不難觀察得知，訓練計畫需要依據「實力參考」來擬訂；球隊素質水準假如沒有進入複賽之可能，那麼，教練就必須將高峰期規劃在預賽，否則預賽就被淘汰後續就不用玩了。其次，假如球隊實力算是還好；但是，訓練計畫假如規劃不理想，像很多球隊在寒假、春節是不必練球。如此，很多時候會變成球員沒辦法在，3月初的複賽獲得「最佳表現」；屆時決賽，或冠軍就沒有球隊的份。所以，這個部分總結是，訓練計畫的高峰期規劃，要以實力、能夠進入下一關卡比賽做依據考量；先找出高峰位置(不論單峰或雙峰皆然)，再依據峰期來調整訓練強度。假如參加的是沒有預賽的杯賽，想當然高峰其就是杯賽行程，這是大家需要注意的事。

『體能調整』

從理論與實務上討論，球員的體能好壞和比賽表現絕對有很大關係；像一些球隊在測驗上，球員體能狀況都在「預期計畫」中；只是，假如這預期計畫規劃不當，球員在球場是「使不上力」的沒力可使，這樣的體能調整當然是嚴重錯誤、失敗的事。所以，包括相同個案討論，像2004年中國男籃要參加奧運比賽前做澳洲的移地訓練，許多球員出現大喊吃不消、體能狀況不佳等問題，以致友誼賽表現不好，這也是相同的調整問題出狀況。

那麼，理論上的體能如何做調整呢？很多優秀的運動教練所發表的心得總結是，長期性，例如經過6個月以上或一年以上的有計畫紮實訓練，球員的體能訓練應該要在賽前7至10天就要開始減量；假如是短期間的訓練，例如二到三個月這種集合明星球員似的訓練，像似亞青或世大運等代表隊，則以2到4天開始減量。假如球隊只做短期集訓，而且也是參加短時間比賽，那是一星期就把比賽打完的狀況；假如這種比賽過程中間，球隊擁有一或二天的空檔沒有比賽，有教練是建議，應該在比賽第一天之前才減量訓練，然後在比賽後的休息日做再生小週期(regeneration microcycle)，也就是以低強度有氧的補償訓練(例如慢跑)，藉以消除心理和生理疲勞。

賽前減量的原因，在於「休息與恢復」的考慮，這在前述講義的休息與恢復單元單獨討論過，不再贅述；像許多優秀運動員，大多一天從事二次、甚至三次的訓練，在每次「課訓練與課訓練」之間的休息，以及當天與隔天之間的休息，都是期望能夠儘快恢復充沛的體力，再繼續去從事訓練，這是所謂科學化的管理。其次，一般訓練後都有疲憊症狀，這是因為從事訓練付出體力之故；所以，疲勞自然產生。而當此時進一步要儲存體力、補充營養等等的「恢復」動作，假如還沒有完成；想當然，肌肉收縮的速度，包括選手身體最主要的反應將會下降。特別提醒，這恢復還包括，當營養能量尚未適當的補充，要「使用」力量時所需的熱量因此而欠缺，這種熱量不足的沒力可使問題，都會經常發生。

從以上體能調整討論到休息與恢復的概念可知，其實，很多球隊輸球其中原因就是，體能與心理調整不佳；切記，這是教練的責任，錯不在球員。體能調整不佳指的是，很多教練賽前並沒做「賽前減量」調整，好讓球員休息與恢復；大多數的教練是一箱情願認為，水準不高的對手不必調整、減量，包含心理部分也不必「監督管理」。結果，可想而知，球員因為調整不當，進而感覺沒速度、體力不佳；以上狀況，很多時候也會帶給有部分球員精神散漫，然後產生「過度自信、輕敵」，沒有及時武裝心理，進而輸掉球賽。以下就幾種運動訓練裡的調整，做些簡單介紹。

※    小週期銜接：小週期間是以，準備狀況、中低強度訓練做為銜接；像有些球隊練五天休息一天，或者練六天休息一天，休息後的第一天開始的訓練，應該以中低強度著手。中週期銜接包含體能、技術、戰術、心理等，都要考慮銜接；例如技術部分，由個人到小組，例如柔軟性訓練由低強度到高強度。小週期結束，最好以中等強度的心肺耐力訓練結束；這是考慮到休息一天或二天，很多球員都「不去運動」之故。

※    期別的高峰設計：先找出高峰位置(不論單峰或雙峰皆然)，再依據峰期來調整訓練強度，進而規劃下一個高峰；例如，比賽是3月5日，以這天為高峰期倒退去規劃體能訓練。

※    預賽對手較差的調整：以準備、鍛鍊、調整、比賽、休整五個期別討論，在鍛鍊期參加預賽，也得知對手較差，比賽前一天才安排減量訓練。預賽在鍛鍊期的調整建議，假如是一週比賽三天或四天，中間需要安排再生小週期(regeneration microcycle)，也就是以低強度有氧的補償訓練，藉以消除心理和生理疲勞。

※    震撼小週期(shock microcycle)：鍛鍊期要強化心理與生理的訓練，使選手突破前一峰期水準；在這一個月或二個月內安排3或4個高峰期訓練，例如安排友誼賽，讓球員隨賽事去調整高峰。切記：此時隨後需要安排再生小週期或恢復。

※    週期的訓練量：每一小週期或每一中等週期(如月訓練或季訓練)等等的訓練量要統計，並將強度概算登記，以方便週期調整；這在前述講義的重量訓練裡提過，你需計算訓練總量，如此才能控制年度總量，包括規劃循序漸進的下一個年度總訓練量。

※    各週期的能量供應系統培養：不同週期應該做不同的能量供應系統的培養，然後「循序漸進」培養出專項體能、技術、戰術等；像一年度大週期的準備期，以培養有氧能量供應系統為主(例如田徑場5000m長跑)，鍛鍊期則以培養無氧乳酸能量供應系統為主(例如400m以90%強度衝刺)，調整期以培養無氧、ATP能量供應系統為主(例如全速折返跑)；這就如理論所說，沒有肌耐力很難擁有厚實的肌力，沒有速耐力很難擁有速度一樣。

※    在準備期與鍛鍊期期間，量與強度可以採取將近併行水準(量中等、強度也在中等水準)，但是在調整期與比賽期期間，量與強度就需變成相對應的狀態；也就是當調整期以後，訓練量要逐漸降低，訓練強度則需要逐漸提高。

※    影響賽前調整因素有：恢復速率(休息方法與恢復手段、營養等)神經肌肉的協調(技術與體能結合與否)、超補償(訓練的適應性)、正確減量(降低訓練量)、恢復與身體再生(主動恢復讓身體機能重生)、動機與喚醒以及心理放鬆(增強動機讓心理覺醒，並讓心理能夠放鬆)；教練要充分科學化去運用。

※    Bompa(1970)、Harre(1982)提出參加比賽注意事項有：教練應該慎選比賽，比賽是由易而難；不具挑戰性比賽，不必激勵運動員；賽前不須迴避和優秀對手比賽；過多比賽會降低選手心理潛能；正確的比賽計畫，才能保證主要比賽有巔峰表現；年度主要比賽是，選手建立該運動項目體系最為重要的比賽，其他比賽是選手達到設定目標的過程之步驟。