在這裡把最近練球經常做的,對球施壓八種訓練法介紹給各位,這其中包括訓練要點「眉角」;這些訓練法來自五星訓練專書(Five-Star Basketball Drills)以及冠軍訓練專書(CHAMPIONSHIP BOOKS),還有教練(Coach)雜誌等,也對這星期舉辦的大專C級籃球練講習會講義贈送辦法確認。
『對球施壓訓練法』
對球施壓訓練把她分列幾類,一空手走位後防守方來的及貼身的對球施壓如左下、右下二圖;這是進攻方經空手走位接到球,但在各種因素影響下,沒辦法面框馬上做三種威脅動作,因此,防守者見機不可失、馬上趨前貼身防守。這貼身是身體和對方有所接觸的動作。
第一種對球施壓練習法是如右下圖,模擬進攻者如右下圖黑色圓圈在底線持球,然後將球往3分線45度位置拋,接著他馬上跑步去接球(如右下圖紅色實心圓圈),而防守者則在進攻方跑步接球動作瞬間,快步「跟隨」、並趨前貼身(如右下圖黑色箭頭所指路線移位,也如藍色圓圈者貼身),並如左上、右上圖防守者的對球施壓動作。接著,進攻方就持球做三角步法,藉以擺脫防守者的施壓;步驟由右側、左側、雙手舉高等三種持球狀況,此時,防守者最好保持貼身狀態的施壓,藉以造成所謂身體的抗壓威脅。
第二種對球施壓是來不及的防守狀態,練習如前述狀況;但是,防守者模擬是在進攻方接球後,才如左下圖的紅色箭頭所指移位,到適當位置(球、籃框之間這條線上,並與持球者約二步位置)後先觀察,緊接著再如左下圖黑色箭頭所指快步趨前做一手之隔的對球施壓。記得,不是如藍色箭頭趨前。
這個趨前對球施壓不能冒然衝出,否則容易如右下圖紅色衣服防守者這樣被過人;重點是要求球員身體重心降低,觀察約1至2秒後再趨前,而且這個趨前防守者必須心理有所準備「對方下球過人」,動作如左下圖綠色衣服防守者。
這第二種來不及趨前的對球施壓動作,最後如左下、右下二圖,那是一手之隔;因此時,假如再如第一種的貼身施壓,就容易造成防守方犯規。那是一手對著球、另一手高舉準備攔截對方快速傳球;很多選手是一手對著球、另一手「扶著」對手腰際,這是不適當的,這是容易犯規的。另者,此時的一手對著球,必須做到「撥、撈球」的干擾;讓持球者擔心球被撥掉,或者擔心球被抄走,甚至,最好讓持球者如右下圖般,將球拿到後側方,根本不可能投籃、很難傳球、也不容易馬上下球過人這樣的「非三種威脅」。多數防守球員只是雙手高舉,這基本上是對持球者「不構成威脅」,因此不能稱之對球施壓。
接下來練習第三種阻運的對球施壓;但是,此處,我先讓球員做徒手的步法練習。如左下圖,黑色直線是後撤步,這是模擬持球者下球過人,防守者避免橫向滑步犯規而做的向45度後方撤步。然後如左下圖之淡綠色直線,再儘量以滑步做防守跟隨;此時,就模擬滑步要阻運,但是,速度跟不上,所以就如左下圖的藍色線條,快速的以交叉步跟隨。最後,由於交叉步的跟隨得逞,於是,在對手速度慢下來之際,如左下圖紅色線條,做跨步踩住對手前進路徑;接著,再模擬進攻方下球過人,防守者做後撤步、滑步跟隨阻運、滑步跟不上,馬上以交叉步去阻運,最後還是如紅色線條阻運。這步法訓練,以球場全場實施,從球場右側去,然後從球場左側返回;這個訓練大部分問題在於,防守者的模擬後撤步太慢,後續的交叉步也太慢,這是執行教練必須要掌握的事。
接下來是名教練Bob Knight創造如右上圖的之字訓練(Zigzag Drill);Knight教練在五星訓練裡原意是要求,防守動作利用滑步跟隨運球球員,防守者總須貼近進攻球員,所以他可以把手掌放在進攻球員的胸上,並且防守球員須把他的頭放在球與籃框線之間;防守球員必須對球施加一定的壓力,例如防守球員把手掌向上,對最靠近運球的方向施以壓力。如果假如進攻球員往右側移動,那麼防守球員就用右手去輕撈球;防守者在移動或改變方向的過程中,雙腳不可交叉。假如進攻球員轉身改變方向,為避免阻擋犯規,防守球員必須做後撤步防守,以防止進攻球員前進。
這裡,我把她結合第三步驟修改為,運球者以六成速度前進當然保護球,然後防守者依次以後撤步移位,然後儘可能以滑步跟隨,假如跟不上,馬上以交叉步跟隨;當跟得上後,防守者需要跨出同側腳將運球路徑截斷,然後以身體阻擋運球者前進。這裡我要運球者,必需在防守者的身體阻擋了,他才可以改變方向運球,否則繼續運球前進;因此,假如防守方沒有利用身體「截斷」路徑,這就不叫阻運、對球施壓。經常的,在做好阻運運球者改變方向情況,防守者會忘記馬上做後撤步移位,是這訓練問題所在;因此,阻運、後撤步則是練球過程須要提醒的事。
第五步驟對球施壓訓練是,如同第一步驟在底線拋球;然後持球接到球後先觀察,看防守者位置合不合理。此時,防守者模擬距離持球五大步以上(如左下圖),以如左下圖37步角度(以左下圖淡綠色實線是球和籃框之間來說,藍色實線角度偏向運球者右手側多一點)、雙手高舉姿勢等候持球者下球運球前進;那是氣勢雄偉、身體重心很低,仿佛是告訴對手說:你來啊,你過不了我的樣子。然後,展開運球者想盡辦法運球過人;而防守者當然須要以後撤步、滑步、交叉步等技術去做好阻運、對球施壓。
以上五種練習,在球場裡都採取如右下圖紅色箭頭所指,右邊去、左邊回,並且以球場的二邊籃框假想一條聯結線(如右下圖的黑色虛線)為間隔;從右邊去的話,不能超過黑色虛線,同理,左邊回的話也不能超過黑色虛線。另外,我都習慣如右下圖的淡綠色虛線,依次以底線、罰球線、中線、對邊罰球線、對邊底線等五個位置,做為動作訓練的起點;而且要不斷提醒防守球員:籃框在那裡這樣的位置警示。
接下來第六種對球施壓訓練如左下圖,底線區紅色空心為防守者他持球,底線黑色空心為準備進攻球員;紅色空心球持球將球拋往45度3分線位置,進攻者黑色空心圓圈見狀馬上快步如左下圖紅色箭頭所指去撿球,接著像比賽一樣進行一對一單打,並且要在3秒鐘以內攻擊完畢。此時,由於拋球後的防守掌握主動權;所以,大部分防守者他可以馬上趨前做好貼身對球施壓,這種就變成前面第一個步驟的後續練習,貼身對球施壓。此時,我習慣上除了要求主軸的貼身一大訴求外,我還會多出一項要求;攻擊過程,防守者一定要卡位(box out)搶籃板球,藉以順便強調概念與習慣。
第七種對球施壓訓練一開始如右上圖,我教練如紅色實心圓圈站底線籃框下持球;然後二位球員為一組,一人如紅色空心圓圈站禁區右側底線位置,另一人如黑色空心圓圈站左側底線區。接著,我將球如黑色箭頭所指方向,以拋或滾的方式丟出;此時,二位參與訓練的球員,就以最快的速度去搶奪該球,而且是,誰搶奪球就馬上像比賽一樣進攻,當然沒搶到球的球員就必須馬上防守。這種訓練,經常可以簡單「檢查」防守方位置合不合理、貼身動作要領得當與否,以及後續後撤步、滑步的防守技巧等;當然,進攻者也一樣須要在3秒鐘以內攻擊完畢。
此時,除了貼身對球施壓基本要求外,我就變化為額外要求,防守者一定跳起封阻、火鍋的動作;於是,貼身對球施壓、跳起封阻、卡位搶籃板球的個人防守,一連貫的技術訓練就都在這項訓練中完成。第八項訓練,和第七項相仿;但是,卻變化成我將球往地上砸,讓球如右上圖淡綠色箭頭所指彈跳,藉以訓練球員迅速移位、快速彈跳、判斷抓球、判斷防守動作,以及前述第七種的各項技術訓練。以上第六至第八種訓練,教練可以施以進攻不成功者,處以伏地挺身或仰臥起坐處分;當然,防守者沒有卡位、沒有跳起封阻等也要處罰。這三種對球施壓訓練過程,給我另外心得是,後續球隊假如有阻絕訓練、輪轉防守訓練等,球員對於來的及與來不及趨前對球施壓的選擇,會比較清楚、更能掌握趨前動作,也更能夠做好貼身對球施壓技術。
『教練講習會講義內容』
這次講習會的「精華本」講義由大會提供;但是,各項目內容,則由我個人整理籌印,提供10本免費做為獎品,給報名參加講習會的學員。講義內容、目錄與頁碼分別如下;這是由2006年5月的版本增修五分之一後的新版,希望提供給有心從事籃球教練人士參考。
準備運動、整理活動內容與要點……………………………………………. |
001 |
籃球場上個人各種步法圖解………………………………………………… |
004 |
球感訓練要點與內容圖解…………………………………………………… |
010 |
各種運球動作要領圖解……………………………………………………… |
013 |
各種傳球動作要領圖解……………………………………………………… |
019 |
籃球投籃動作分析與指導、練習法、急停跳投與練習法…………………. |
023 |
10種個人走位、4種小組空手掩護(off ball screen)進攻技術圖解………… |
033 |
掩護走位(pick and roll)、外側掩護(outside screen) 進攻技術圖解………… |
042 |
內外組合(inside out)、切傳進攻技術圖解…………………………………… |
045 |
個人防守技術圖解(四種對球施壓、阻運、封阻、卡位、抄截)……………… |
049 |
阻絕、隨球移動防守技術圖解………………………………………………. |
061 |
幫忙(三種)還原防守技術圖解……………………………………………… |
068 |
對持球掩護障礙緩衝還原、關門、交換、硬擠、穿出、保護禁區防守… |
070 |
強邊、三線防守技術圖解…………………………………………………… |
074 |
外側掩護、空手掩護、輪轉防守技術………………………………………. |
076 |
盯人、區域防守種類、優缺點………………………………………………… |
079 |
2-3、1-3-1、1-2-1-1防守佈置圖解……………………………………….. |
082 |
2-3配對防守指導與訓練要點………………………………………………. |
088 |
破解區域防守要領圖解(以2-3為例)……………………………………… |
094 |
一般破解區域防守21種缺失與改進之道…………………………………… |
101 |
全場緊迫盯人要素與破解之道……………………………………………… |
105 |
擋切戰術之訓練與指導……………………………………………………… |
107 |
為什麼要快攻、打快攻要點、轉換防守……………………………………. |
114 |
固定式轉換快攻圖解………………………………………………………… |
118 |
快打戰術(early offense)與開放式轉換快攻…………………………………. |
122 |
投籃時機選擇、籃球選手組織能力要件……………………………………. |
125 |
賽前體能調整與對手連續得分的分析與因應……………………………… |
127 |
籃球隊在比賽前、中、後的管理…………………………………………….. |
132 |
球隊生活問卷調查表………………………………………………………… |
138 |
球隊賽前會議:以2007年聽障世界杯對中國大陸、日本為例……………… |
140 |
美國前Princeton大學教練Pete Carril之籃球哲學………………………… |
142 |
籃球專項位置技術概述……………………………………………………… |
152 |
籃球選手購買與穿著鞋襪相關問題………………………………………… |
155 |
提升爆發力彈跳的增強式訓練動作圖解…………………………………… |
158 |
提升爆發力重量訓練動作圖解與內涵……………………………………… |
166 |
柔軟性內涵與訓練圖解……………………………………………………… |
174 |
經國學院男子籃球隊重量訓練計畫、訓練計畫表、速耐力處方表………… |
179 |
籃球運動傷害原因與預防、跳躍膝的症狀、原因與治療…………………… |
186 |
測驗:100題籃球教練素養、70題籃球選手知識…………………………… |
197 |
800個常用中、英文籃球術語對照(含中文解釋)…………………………… |
204 |